Французский жим лежа и стоя с гантелями и на тренажере

Упражнение Французкий жимЧто такое французский жим? Это популярнейшее изолированное упражнение в бодибилдинге и пауэрлифтинге для прокачки трицепса. Оно прекрасно подходит как мужчинам, так и женщинам, отличия зачастую только в весе. В выполнении этого упражнения участие принимает только один локтевой сустав, который выполняет сгибательную функцию. Несмотря на название, этот метод не имеет ничего общего с классическим жимом штанги или гантелей.

Оглавление:

Инвентарь для выполнения французского жима

В спортивных залах используют несколько видов инвентаря для выполнения упражнения. Три основных вида:

  • гантели;
  • штанга;
  • блочный тренажер.

Французский жим лежа со штангойНакачка трицепса французским жимом традиционно осуществляется с помощью гантелей или штанги. Для выполнения определенных типов рассматриваемого тренинга дополнительно используется скамья, чтобы сесть или лечь. Однако многие предпочитают выполнять это упражнение стоя. Каждый из способов завоевал своих поклонников, поэтому утверждать какой из способов лучше сложно.

Часто в спортивных залах можно встретить специальные блочные тренажеры для прокачки выбранных участков. Они привлекают внимание тем, что тренирующийся лучше чувствует мышцу. Это более безопасный метод, чем работа со свободными весами напрямую. Несмотря на все преимущества, многие профессионалы считают, что этот способ менее эффективный, чем классический.

Французский жим лежа с гантелями

Анатомия французского жима лежа с гантелямиУпражнение подходит для сушки и развития массы. Правильное выполнение заключается в переносе веса точно на трицепс, для этого ноги должны твердо стоять на полу. Скамья точно отрегулирована на 90 градусов, к основе прижаты ягодицы. В тренировках с большими весами рекомендуется подключать напарника для страховки.

Человек принимает положение лежа, гантели в поднятом состоянии находятся перпендикулярно телу. В нижней позиции руки находятся как можно ближе к голове. Они выполняют толкательные движения, при котором создается взрывное усилие и в самой верхней точке напрягается трицепс. Опускать гантели рекомендуется максимально медленно без инерции, а поднимать, наоборот, быстро. Такой способ позволяет в меньшей мере задействовать вспомогательные мышцы и перенести основную нагрузку на целевую область руки.

Одна из распространенных ошибок — фиксирование положения локтей. Это приводит к тому, что руки отводятся слишком далеко за голову. Спортсмен правильно выполняет движения тогда, когда максимально разводит локти сохраняя нагрузку на основную мышцу. Лежа на скамье и выгибая спину или поднимая ягодицы происходит перераспределение нагрузки. Человек, не соблюдая технику, делает большее количество раз, но они малоэффективны.

Французский жим с гантелями сидя и стоя

Сидя

Французкий жим с гантелями стояКачание мышц в положении сидя подходит для новичков из-за легкости выполнения. Туловище находится перпендикулярно полу, ноги стоят на полу и согнуты в коленях, а ладони направлены вперед. Техника выполнения не отличается от других способов прокачки трицепса: происходят толкательные движения, сгибание и разгибание руки. Для правильного выполнения и сохранения нагрузки на трицепс нельзя сгибать спину или менять градус положения туловища.

Стоя

Тренировка трицепса в положении стоя качественно влияет на мышцу, но не позволяет работать с предельным весами. Поэтому применяется для тренировок на рельеф. По действию напоминает упражнение в сидячем положении, но нагрузка больше переходит в ноги.

Жим в блочном тренажере

Французкий жим в блочном тренажере стояТренажер обеспечивает больше вариаций выполнения этих движений. Вместо гантелей и штанги бодибилдер тянет блоки за рукоятки, соединенные с железом специальным тросом. Человек садится спиной к тренажеру и заводит руки за голову. Начальное положение — согнутые на 90 градусов. Кисти поднимаются и на несколько секунд задерживаются в верхней точке, максимально влияя на трицепс.

Блочный тренажер предусматривает работу стоя и сидя, а некоторые модели — лежа. При выполнении движения включаются все три вида мышечного пучка. На тренажере удобно работать с субмаксимальными весами, ведь соблюдается постоянная защита от получения травм.

Чем заменить французский жим

Существуют разные способы прокачать трицепс. Это очень эффективные средства для прокачки мышцы. Основные из них это:

  • жим штанги узким хватом;
  • отжимания от скамьи;
  • разгибания рук в наклоне.

Упражнение Жим штанги узким хватомНапример, жим штанги с узко поставленными кистями. Штанга располагается на уровне груди и берется верхним хватом максимально близко к центру. Если упражнение выполняется правильно, гриф в верхней позиции оказывается в области шеи. Сгибания и разгибания должны происходить в вертикальной плоскости.

Отжимания от скамьи также помогают сильно развить трехглавую мышцу плеча. Обычно это упражнения выполняется со своим весом и используется новичками. Другой популярный способ — разгибание руки в наклоне. Одна служит для опоры, второй рукой спортсмен непосредственно тянет гантелю. Положение тела должно быть таким, что плечи оказываются на одном уровне с бедрами.

Главное правило любых тренировок — соблюдение режима и правильное питание. То, насколько человек серьезно относится к этим вопросам, напрямую влияет на получение результатов в приросте объема мышц или похудения.

Французский жим
Французкий жим лежа с изогнутым грифомФранцузский жим лежа на наклонной скамьеВариации французского жима лежаФранцузский жим лежа на наклонной скамье головой вниз

Нет комментариев

Добавить комментарий

Спасибо! Ваш комментарий появится после проверки.
Adblock detector