Тяга штанги к подбородку узким и широким хватом

загрузка...

Выполнение тягиМногие бодибилдеры имеют проблемы с проработкой дельтовидных мышц. Причиной этого может быть неправильная техника выполнения упражнений. А также какое-то упражнение может вам просто не подойти. Сегодня мы с вами поговорим об одном очень эффективном упражнении — тяге штанги к подбородку. Вы узнаете все варианты выполнения этого упражнения, а также правильную технику его выполнения.

Оглавление:

Тяга штанги к подбородку: техника выполнения


Начнём с того, что это упражнение базовое. В нём задействованы плечевой и локтевой сустав. Работают следующие мышцы:

  1. Дельтовидные.
  2. Трапециевидные.
  3. Бицепсы.

Трапеции и бицепсы являются здесь вспомогательными мышцами. Основная нагрузка идёт, конечно же, на дельты. Существует два варианта выполнения этого упражнения:

  1. Узким хватом.
  2. Широким хватом.

О них мы поговорим чуть позже. Техника выполнения упражнения:

  1. Исходное положение: Спина прямая, ступни жёстко упираются в пол.
  2. У вас в руках штанга на уровне бёдер.
  3. Необходимо подтянуть штангу к подбородку.
  4. Тянуть нужно не кистями, а за счёт усилия дельтовидных мышц. Сфокусироваться нужно на том, чтобы ваши локти двигались вверх.
  5. Выполнять это упражнение необходимо в трёх подходах по 10—12 повторений.

Как выполнять тягу к подбороткуЕсли вы выполняете тягу штанги к подбородку узким хватом, то поднимать её необходимо до уровня подбородка. А если широким хватом — то до нижней части груди. Дельтовидным мышцам необходимо жжение во время тренировки. Если его нет, значит, вы делаете что-то неправильно либо взяли слишком маленький вес.

Это упражнение ещё называют вертикальной протяжкой штанги. Делать его необходимо после жима штанги вверх. В принципе, для хорошей проработки плеч, достаточно делать только эти многосуставные движения. Ведь они в полной мере прорабатывают каждый пучок ваших дельт.

Необходимо делать разные варианты этого упражнения. При тяге штанги к подбородку широким хватом прорабатываются средние и задние дельты. А если выполнять это упражнение узким хватом, то в работу включаются передние и средние дельты. Чтобы ни один пучок не был обделён вниманием, необходимо выполнять оба варианта.

Продвинутые спортсмены часто чередуют эти варианты. То есть, первый подход они делают узким хватом, а второй — широким. Третий — опять узким, а четвёртый — широким. Такая тренировка даёт очень хороший результат. Периодически используйте этот тренировочный принцип чтобы увеличить продуктивность ваших занятий.

Можно ли выполнять тягу к подбородку с другими снарядами?




Помимо штанги с прямым грифом, существуют другие варианты выполнения протяжки стоя с другими снарядами:

  1. Гантели.
  2. Блочный тренажёр.
  3. Штанга с изогнутым грифом.
  4. В тренажёре Смита.

С помощью гантелей можно увеличить амплитуду движения, и тем самым повысить результативность этого упражнения. Слишком тяжёлые гантели быть не должны, так как это отразится на технике. Если решили работать с гантелями, то выполняйте это упражнение в конце тренировки для максимальной закачки крови в ваши дельты.

Работа с блочным тренажёром не особо отличается от работы с гантелями, кроме того, что в работу чуть больше включается бицепс.

Штанга с изогнутым грифом идеально подходит людям, у которых слабые кисти. Держать такую штангу гораздо удобнее, а риск уронить её на пол снижается.

Очень удобный снаряд для выполнения тяги штанги к подбородку стоя — это тренажёр Смита. В этом упражнении можно брать вес побольше, так как вариант с тренажёром Смита всегда легче. Однако есть один недостаток — неестественность движений. Вы можете двигаться только по одной линии, а это нарушает естественность движений, и снижает эффективность тренировки.

Дополнительные советы




Как правильно выполнять тягуГлавное условие тренировки дельт — это жжение в мышцах. Если вы делаете упражнение по технике, но не чувствуете жжение, то, скорее всего, вам это упражнение не подходит. Замените его на махи с гантелями.

Плечевой сустав самый травмоопасный. Перед выполнением этого упражнения необходимо как следует размять плечевой сустав. Особое внимание следует уделять разминке ротаторной манжеты плеча. Она отвечает за подъём руки вперёд, и вращение плечевого сустава.

Для разминки ротаторной манжеты плеча сделайте кубинское вращение. Делать его необходимо с гантелями весом 1—2 килограмма. Как правильно выполнять это упражнение найдите в интернете.

Тяга штанги к подбородку очень хорошо подходит для девушек. Ведь, как известно, женщины — это хрупкие создания. И не каждая сможет сделать тяжёлый жим вверх. Поэтому им желательно брать вес поменьше, и делать больше повторений.

Совмещайте тренировку дельт стоит с мышцами спины или груди. Ведь когда вы тренируете грудь и спину, плечи тоже включаются в работу.

Теперь вы знаете все тонкости выполнения тяги штанги к подбородку. Включите её в свою тренировочную программу, и тогда вы сможете накачать впечатляющие широкие плечи!

Нет комментариев

Добавить комментарий

Спасибо! Ваш комментарий появится после проверки.
загрузка...
Adblock detector