Особенности асаны Шавасана: фото, техники выполнения и расслабления

загрузка...

Поза мертвого в йогеНазвание Шавасана является в йоге общим для позы — асаны и практики управления жизненной энергией — пранаямы. В Шавасане достигается состояние расслабления тела, умственного покоя, плавного дыхания и равновесия нервной системы. Регулярная практика позы позволит не только снять напряжение, но и почувствовать блаженство. Она может выполняться в любое время, а если её делать перед тем, как лечь спать, обеспечит глубокий полноценный сон.

Оглавление:

Техника выполнения позы ШавасанаДревние классические тексты йоги дают точное определение, что такое Шавасана. «Лежать, распластавшись на полу, как труп, называется Шавасаной; это то, что уносит слабость и даёт покой уму» (Хатха-йога-прадипика I, 32). Практикующий лежит в асане неподвижно, подобно трупу, сознание его тоже неподвижно и спокойно. Тесная взаимосвязь тела и мозга такова, что сознательное расслабление компенсирует напряжение организма и запускает новую физиологическую программу, похожую на перезарядку аккумулятора.

При внешней простоте поза Шавасана трудна в освоении. Она сродни нити, которая соединяет тело с душой, асану с пранаямой и ведёт человека к совершенствованию. Должно пройти время, чтобы добиться остановки ума и заставить умолкнуть тело. Ощущение тишины при расслаблении в Шавасане может сначала даже усыпить практикующего, а уже потом придёт переживание состояния абсолютного покоя без впадения в сон.

Шавасана: техника выполнения

  • Необходимо положить на пол коврик и сесть на него прямо с вытянутыми вперёд ногами. Ладони лежат возле бёдер. Ягодицы расправляются и расплющиваются, их задние части расслаблены.
  • Спина отклоняется назад, потом постепенно опускается всё туловище. На коврик ставятся локти, предплечья. Округляется позвоночник, позвонки последовательно ложатся на пол.
  • Ноги не шевелятся, ягодицы не движутся в сторону крестца, туловище расправляется вправо и влево от центра позвоночника. Всё тело от макушки до пяток плоско лежит на коврике.
  • Грудные мышцы расслабляются, но грудь не проваливается.
  • Расслабляются ноги, стопы расходятся в стороны и опускаются к полу.
  • При помощи рук мягко укладывается голова. Середина затылка и основание задней части черепа смотрят вниз.
  • Шея и горло и подбородок расслаблены.
  • Глаза закрываются. Верхние веки опускаются, глаза остаются на месте.
  • Выполнение позыНижняя челюсть и уши расслабляются.
  • Разводятся в стороны лопатки, плечи отводятся от шеи и не отрываются от пола.
  • Локти сгибаются, кисти поднимаются к груди. Руки вытягиваются от подмышек и ложатся на пол, локти не изменяют положения.
  • Предплечья распрямляются и укладываются на пол так, чтобы руки и туловище образовали угол 15–20 градусов. Если делать угол большим, плечи окажутся поднятыми и сведёнными и стеснят шею. Если угол будет меньше, это помешает расправиться груди и расслабиться подмышкам.
  • Пальцы, кожа рук и кистей расслабляются.
  • Крылья носа расслаблены, переносица не отклоняется в стороны, кончик носа направлен в центр груди.
  • Туловище и мозг не реагируют на дыхательные движения.
  • Это и есть конечное положение асаны Шавасаны. После интенсивной практики в нём находятся 10–15 минут.

Важные моменты позы



  • Расслабляются последовательно: кожа на лбу, щеках и губах, руки, боковые части тела, затем ягодицы и бёдра.
  • Мягкие ткани, мышцы и кожа должны быть расслабленными и тёплыми.
  • Крестец опускается на пол, расслабляя ягодицы.
  • Позвонки поясничного отдела прижимаются к полу.
  • Правая и левая стороны туловища вдоль позвоночника лежат на полу одинаково.
  • Лопатки опущены на коврик, но не прижаты, т. к. давление в них вызовет напряжение мозга.
  • Кисти и пальцы рук мягкие, расслабленные.
  • Все части лица расслаблены, это успокоит органы чувств.
  • Любой источник беспокойства в теле необходимо обнаружить, послать в него тепло и расслабить.
  • Важные элементы позы ШавасанаПри простуде, кашле или астме под голову и спину подкладывают одеяло, свёрнутое до толщины 8–10 см. Грудь приподнимается, и диафрагма располагается ниже груди, что облегчает дыхание.
  • В практике хатха-йоги часто используются пропсы. Чтобы выпрямить скруглённые плечи, первый блок (кирпич) укладывают под голову, а второй под лопатки. При болях в спине их помещают под колени, чтобы уменьшить напряжение.
  • Учатся приостанавливать мышление: когда мозг сохраняет активность, голова подбородком тянется вверх, как бы отделяясь от тела, а глазные яблоки тяжелеют и раздражают нервы.
  • Чтобы глаза хорошо расслабились, глаза, уши и затылок оборачивают мягкой свёрнутой в 3–4 слоя чёрной повязкой.
  • Глаза и уши втягиваются и обращаются к центру груди. Там внешние звуки их уже не раздражают.
  • Тело и ум погружаются в состояние покоя, достигается полное расслабление.

Особенности дыхания в асане




Дыхание в Шавасане тихое и неглубокое. Своей лёгкостью и плавностью оно напоминает течение воды в реке. Появляется изменённое психическое состояние: ум и тело свободны и неподвижны, энергия прана не расходуется. Можно даже почувствовать, что тело удлинилось на 1–2 сантиметра.

При вдохе:

  • Особенности дыхания в Шавасанеголова не дёргается;
  • горло не сжимается;
  • диафрагма не пульсирует;
  • мышцы задней части туловища находятся в покое;
  • грудина не опускается и грудь не впадает;
  • живот не выпячивается;
  • кисти рук не напрягаются.

При выдохе:

  • мозг расслабляется;
  • воздух не касается стенок горла, раздражая его;
  • диафрагма не сокращается внезапно;
  • ум пассивно созерцает и регулирует течение выдоха;
  • возникает ощущение покоя и внутреннего потока энергии.

Правила выхода из Шавасаны

  • Правила выхода из позыВозвращаться в активное состояние необходимо постепенно.
  • Нельзя внезапно вскакивать и нарушать покой ума и тела.
  • Органы чувств медленно выводятся из окружавшей их тишины.
  • Веки поднимаются, но зрачки не двигаются, взгляд смотрит прямо.
  • Восстанавливается связь с внешним миром, завершается переживание состояния покоя.
  • Теперь необходимо медленно пошевелить пальцами, потянуться, расправить тело, повернуться на правый бок и с опорой на руки неторопливо подняться.

Медитация Шавасана

Медитация в позе ШавасанаКлассическая Шавасана предполагает обретение покоя тела и ума в полной тишине. Мастера йоги рекомендуют проводить подсчёт дыхания от цифры 27 до цифры 0. При этом мысленно проговаривается: «Двадцать семь — вдох, двадцать семь — выдох, двадцать шесть — вдох, двадцать шесть — выдох и т. д.». Если внимание отвлеклось, и следующая цифра забылась, возвращаются опять к началу от цифры 27.

По существу, Шавасана — это укорочённый вариант известной психотехники йога-нидра, где при помощи методичной проработки и расслабления тела достигается медитативное состояние умственной релаксации. В йоге психического сна сознание балансирует на грани бодрствования и дремоты. Тем самым снижаются напряжённость и беспокойство ума, ликвидируются посттравматические стрессовые расстройства.

Секреты йогов при выполнении позыОднако многие предпочитают приводить себя в порядок под специальную музыку: мантры, звуки природы, классические мелодии. Популярны тексты с подробным перечислением расслабляемых частей тела. Их записывают в виде звукового файла и включают в Шавасане, чтобы последовательность грамотно звучала с соблюдением пауз и необходимых интонаций. Для практикующего полезно, чтобы голос был не его собственным, а принадлежал доброжелательному и хорошо знакомому человеку.

Приняв конечное положение позы, проговаривают следующий текст (для работников умственного труда перечисление начинается от головы, для остальных — от ног):

  • Расслабляются шея, горло, щёки, скулы.
  • Расслабляются мышцы челюстей, подбородок, верхняя губа.
  • Расслабляются углы рта, язык, нижняя губа.
  • Кожа носа расправляется, в ней ощущается покалывание, давление, тяжесть и тепло, которое перетекает в глубину.
  • Глаза расслабляются, находят удобное положение и останавливаются. Им комфортно и не хочется двигаться.
  • Расслабляются веки, брови… В их коже возникает тёплая тяжесть, они «разъезжаются» к вискам.
  • Расслабляется лоб… В коже лба ощущается покалывание, тепло.
  • Расслабляются виски… Ощущается кожа всей головы, в ней — приятная тяжесть и тепло.
  • Расслабляются затылок, шея, горло.
  • Расслабляются кисти рук, в них ощущается тепло и тяжесть.
  • На коже ладоней в центре возникают горячие мурашки, покалывание, тяжесть.
  • Тепло разливается по ладоням и стекает к запястьям.
  • Расслабляются запястья, локти, предплечья.
  • Опускаются плечи, лопатки, ключицы.
  • Расслабляются спина, бока, живот, поясница, ягодицы.
  • Расслабляются бедра, колени, икры, голеностопы.
  • В подошвах ступней появляется приятное покалывание, тепло… Ощущение тепла в них – такое же, как в ладонях.
  • Всё тело – тёплое, лёгкое, расслабленное, отдыхает.

Заключение

Йога в жизни человекаВ Шавасане все части тела, кости, мышцы, кожа и нервы расслаблены. Изменяется направление потока праны — жизненной энергии, в обычных условиях исходящей из тела наружу. Сейчас она обращается внутрь и собирается, а не распыляется. Тело неподвижно, ум спокоен, всё напоминает переживание смерти при жизни. Шавасану йоги называют иногда Мритасаной, в ней человек, как труп, ощущает своё плотное и тонкое тело. Остаётся существовать лишь чистая душа.

Шавасана восстанавливает тело и ум, придаёт им новые силы. Она способствует выздоровлению после тяжёлых и продолжительных болезней, благотворно действует на астматиков и страдающих расстройствами бронхолегочной системы. Она лечит нарушения сердечной деятельности, бессонницу и стрессы, т. к. успокаивает нервы, даёт хороший сон без сновидений.

Практикующий не только лежит пластом на полу. Он находится в состоянии целебной медитации, контролирует внутренний мир и подчинён Высшему.

Йога
Шавасана как способ полного расслабленияПравильное дыхание при выполненииМедитацияНаедине с природой в позе Шавасана

Нет комментариев

Добавить комментарий

Спасибо! Ваш комментарий появится после проверки.
загрузка...
Adblock detector