Особенности йоги для беременных в 1 триместре

Йога в беременностьБеременность — естественное состояние. Всё происходит, как в поговорке: «Что посеешь, то и пожнёшь». Женщина, которая гармонично развивается физически и духовно, будет вознаграждена благополучной беременностью и рождением здорового ребёнка. А на страже здоровья матери и младенца встаёт древняя практика йоги.

Оглавление:

Польза йоги для беременных


Женщинам с дефектами яичников и фаллопиевых труб асаны дают возможность зачать. Большинство выкидышей связано с болезнями щитовидной железы. Поэтому ещё на стадии планирования будущей матери полезно выполнять Ширшасану, Сарвангасану, Сету Бандха Сарвангасану, Джану Ширшасану. Занятия йогой при беременности помогут:

  • растянуть полость таза и улучшить в нём кровоток;
  • расширить внутренний объём матки;
  • поддерживать нормальное давление;
  • облегчить дыхание и обогатить гемоглобином кровь;
  • тренировать позвоночник;
  • наладить нормальное пищеварение;
  • избежать быстрой прибавки в весе;
  • контролировать появление белка в моче;
  • укрепить мышцы таза и репродуктивную систему;
  • обеспечить оптимальное место и свободу движений плоду в матке;
  • сделать роды естественными и лёгкими;
  • облегчить послеродовой период.

Общие рекомендации




Ассаны для зачатияВ первом триместре беременности женщинам надо соблюдать осторожность при прыжках и поднятии тяжестей. В этот период можно практиковать практически любые асаны. Главная задача — укрепить позвоночник, усилить мышцы спины, предотвратить сдавливание живота, улучшить питание плода. Противопоказание действует только для нагружающих брюшную полость и поясницу поз: Урдхва Прасарита Падасана, Парипурна Навасана, Джатхара Паривартанасана, Урдха Мукха Пашимоттанасана и т. п.

Важные моменты:

  • не рекомендуются стоячие асаны, если предыдущие беременности заканчивались выкидышами;
  • чтобы поставить ноги врозь при выполнении стоячих асан, не надо прыгать;
  • не рекомендуется наклоняться и вытягиваться на пределе возможностей;
  • основные усилия направляются на мягкое удлинение позвоночника;
  • надо уменьшить время пребывания в асанах, чтобы не чувствовать усталости;
  • дыхание не должно перехватываться и задерживаться, расслабляется диафрагма;
  • при наклонах нужно следить за положением плода и не сдавливать его;
  • спина хорошо прогибается, грудь приподнимается, промежность и мочевой пузырь не сжимаются.

Чтобы асаны стали полностью безопасны для плода, их необходимо откорректировать. Изменения практики йоги для беременных в домашних условиях приведены ниже.

Асаны для беременных



Стоячие асаны

Позволяют увеличить объём дыхания и свободу движений, облегчить тошноту и боли в животе, разгрузить спину. Их не рекомендуется делать при токсикозе и физической слабости. Не надо расставлять ноги врозь прыжком.

Уттхита Триконасана – поза растянутого треугольника.

  • Практиковавшие йогу до беременности могут, наклонившись, сразу браться за щиколотку.
  • Если это не получается, или при наклоне сдавливается боковая часть таза, следует держаться рукой за голень.
  • Передняя поверхность туловища вытягивается к голове, а его стороны параллельны.
  • Все движения выполняются без задержек дыхания.
  • Асану делают по 30–60 секунд.

Уттхита Паршваконасана – поза растянутого бокового угла.

  • Практиковавшим йогу до беременности легко поставить ладонь на пол рядом со ступнёй. Те, кто этого сделать не могут, используют специальные приспособления – пропсы.
  • Блок (кирпич) укладывается снаружи стопы. Когда ладонь опустится на него, увеличится пространство между бедром и туловищем, позволив тазу и животу не сжиматься. Грудь останется свободной, дыхание не затруднится.
  • Время выдержки 15–20 секунд.

Вирабхадрасана – поза героя.

  • Поза герояЕсли колено трудно поставить под прямым углом, бедро слегка приподнимают, не прижимая его к животу.
  • Если затрудняется дыхание, можно не поднимать голову, а смотреть прямо. Руки также допустимо немного развести. Это позволит расслабиться груди и облегчит вдох.
  • Позвоночник вытягивается в сторону макушки, чтобы избежать давления на матку. Тазовые кости расширяются, чтобы обеспечить плоду максимум места.
  • Если дыхание затруднено, не надо стоять в этой позе больше 10 секунд. В обычных условиях выдержка составляет 15–20 секунд.
  • Не рекомендуется делать асану при серьёзных проблемах с давлением.

Ардха Чандрасана – половина луны.

  • Рука обязательно ставится не на пол, а на блок (кирпич). Если опустить ладонь на пол, корпус наклоняется, тазовые кости сходятся, а это может навредить плоду.

Паршвоттанасана – интенсивное боковое вытяжение.

  • ПаршвоттанасанаТазовые кости поднимаются, грудь вытягивается и расправляется.
  • Наклоняя туловище в сторону, надо соблюдать параллельность полу, тогда живот не будет сдавлен.
  • Позвоночник растянут по всей длине, дыхание ровное и спокойное.
  • Нельзя дотрагиваться головой до колена.
  • Время выполнения по 5–10 секунд.

Сидячие асаны и наклоны

Улучшают кровообращение внизу живота, тонизируют почки, укрепляют поясницу, матку и мочевой пузырь, борются с геморроем и грыжей. Снимают отёки ног, предотвращают варикоз, способствуют отхождению газов. Расширяются тазовые кости, позволяя плоду свободно располагаться.

Баддха Конасана – поза бабочки и Супта Баддха Конасана – поза бабочки лёжа.

  • Необходимо сесть так, чтобы ягодицы на 8–10 см были выше уровня стоп.
  • Руками можно не хвататься за стопы, а поставить по обеим сторонам ягодиц.
  • Если сесть плотно у стены, не возникнет напряжения в спине, и можно дольше сделать асану.
  • Чтобы лечь, используют специальные подушки, которые кладут под поясницу, грудную клетку и голову. Добиваются комфортного расслабления.

Вирасана – поза воина сидя между пятками и Супта Вирасана – поза воина лёжа.

  • Супта ВирасанаНеобходимо сесть так, чтобы ягодицы оказались выше стоп на 8–10 см. Это перераспределит вес туловища и не позволит матке прижиматься книзу.
  • Колени не сдвигаются, а разводятся, чтобы не сдавливать живот.
  • Чтобы лечь из положения Вирасаны, за ягодицы кладут пару подушек. Это поможет в конечной стадии расположить голову и туловище выше бёдер.

Прасарита Падоттанасана – наклон вперёд с широко расставленными ногами.

  • Нельзя в наклоне ставить голову на пол. Достаточно хорошо вытянуть позвоночник и прогнуть, держа руки на полу.
  • Желательно выполнять 15–20 секунд, спокойно дыша.
  • Когда трудно поставить ладони на пол, используют кирпич высотой 12–15 см. Его отставляют от ступней на 45–60 см, чтобы не сжимался живот. Руки ставятся на кирпич, спина прогибается.
  • Расстояние от ног до рук регулируется по длине туловища так, чтобы было комфортно дышать и растянуть позвоночник.
  • При выходе из асаны не надо сдвигать ноги прыжком и резко выпрямляться.

Джану Ширшасана – наклон головы к колену.

  • Джану ШиршасанаНеобходимо под ягодицы подложить подстилку так, чтобы они стали выше уровня стоп на 8–10 см.
  • Колено одной ноги сгибается, пятка укладывается возле паха, а колено оттягивается, чтобы между ногами получился тупой угол.
  • При помощи ремня надо зацепиться за свободную стопу и взяться руками за концы.
  • На вдохе позвоночник выпрямляется и прогибается, голова откидывается.
  • Остаются на 10–15 секунд, спокойно дыша.
  • Необходимо следить, чтобы туловище разворачивалось вперёд, а позвоночник вытягивался вверх.
  • На вдохе голова поднимается, руки опускаются, но спина остаётся выпрямленной.

Перевёрнутые асаны

Служат для профилактики токсикоза, отёков, ухудшения зрения, варикоза и судорог. Успокаивают нервы и улучшают кровообращение в грудном отделе позвоночника.

Саламба Ширшасана – стойка на голове с опорой на руки.

  • Без поддержки её делают те, кто до беременности уверенно практиковал. Начинающие должны выполнять её возле стены и обязательно с помощником.
  • Худые женщины и те, кто занимается давно, могут выполнять её без рывков и прыжков до самых родов.
  • Большие пальцы ног соприкасаются, все остальные части ног нужно развести, особенно если их трудно держать вместе.
  • Продолжительность выполнения 3–5 минут при сохранении ровного дыхания.
  • Ширшасану нельзя делать при чувстве тяжести в области сердца, учащённом пульсе, повышенном давлении.

Саламба Сарвангасана – стойка на плечах с опорой.

  • Саламба СарвангасанаТем, кто практиковал до беременности, будет удобнее выполнять стандартный вариант асаны без поддержки.
  • Подняв туловище, не следует соединять ноги, их надо развести на 12–15 см.
  • Под плечи подкладывается подстилка, чтобы голова оказалась ниже на 5–9 см.
  • При выполнении асаны с поддержкой помощник поднимает туловище практикующей и прислоняет его спиной к скамейке.
  • Большие пальцы ног соприкасаются, пятки разведены.
  • Время выполнения 3–5 минут, если дыхание не сбилось, можно стоять дольше.
  • При появлении чувства тяжести в груди, неприятных ощущений в животе выполнение следует прекратить.
  • При выходе нельзя допускать рывков и резких падений, чтобы не навредить плоду.

Халасана – поза плуга.

  • Три первых месяца беременности ноги допускается ставить за голову на пол.
  • Потом используют пропсы — специальные блоки и лавки, которые позволяют поместить ступни на комфортную высоту.
  • Ноги при этом должны сохранять параллельность полу. Их можно поставить и выше, главное — предотвратить сдавливание живота.
  • Если ощущается давление в матке, ноги расставляют на 15–20 см.

Расслабление

Насыщает тело силой и здоровьем, успокаивает нервы, приносит гармонию и просветление. Используется для медитации и положительных настроев.

Шавасана – поза мертвеца.

  • Асану практикуют до самых родов, т. к. не только здоровье тела будущей матери, но и её душевный покой оказывают влияние на плод.
  • Необходимо спину положить на подушку так, чтобы грудь была на уровне живота или чуть выше.
  • Голову тоже кладут на подушку, чтобы она была выше груди.
  • Тело как бы стекает от верха к тазу, что расслабляет голову и грудь, облегчает дыхание.
  • Шавасану рекомендуется делать ежедневно утром и вечером. Можно практиковать всегда, когда возникает потребность в отдыхе.

Сгибание тела зависит от правильности движения и дыхания, эластичности мышц и суставов. Физическая конституция и проблемы у всех женщин различны, поэтому нужно полагаться на осторожность и рассудительность и не перенапрягаться. Если возникает чувство усталости, значит, занятия идут неправильно или в слишком большом объёме. Ощущение наполняющего тело здоровья – свидетельство того, что работа идёт как надо.

Видео наглядно иллюстрирует этот материал, а отзывы женщин, практиковавших во время беременности, помогут заинтересованным принять правильное решение.

Отзывы

Перенесла операцию на яичнике, очень боялась, что не смогу забеременеть. Стала посещать группу хатха-йоги по совету приятельницы. Чудо случилось ровно через девять месяцев и один день. У меня родилась прекрасная принцесса! Ей уже полгода, а я счастлива, как в первый миг. Сейчас стараюсь выполнять асаны при любой возможности.

Ника, г. Белгород

Для меня йога при беременности — это полноценное дыхание во время упражнений. А уже потом качественное растяжение мышц и суставов. Регулируется общий энергетический потенциал матери и ребёнка. Польза от получаса лёгких упражнений хатха-йоги намного больше, чем от часа, проведённого на тренажёрах в зале.

Вера, г. Воронеж
Нет комментариев

Добавить комментарий

Спасибо! Ваш комментарий появится после проверки.
загрузка...
Adblock detector