Паршвоттанасана: подробная техника выполнения позы пирамиды с фото

Как выполнить позу паршвоттанасана Паршвоттанасана – поза пирамиды или базовая стойка асимметричного наклона. Дословно с санскрита этот термин переводится как «поза интенсивного бокового растяжения»: «паршва» — бок, грань, сторона; «ут» — сильный, интенсивный; «тан» — тянуть, удлинять. Особую пользу паршвоттанасана дарит женщинам: укрепляет мышцы тазового дна, улучшает кровообращение нижних конечностей, избавляя от варикоза, позволяет прочувствовать равновесие и баланс тела.

Оглавление:

Подготовка

Как видно на фото, асана является достаточно сложной для нетренированного человека. Требуются хорошо развитые мышцы околопозвоночного корсета, брюшного пресса, подвижные коленные и тазобедренные суставы. Приступая к практике паршвоттанасаны, в копилке йогина уже должны быть:

  • Тадасана – поза горы
  • Ардха Вирабрадсана – поза воина
  • Уттанасана – глубокий наклон стоя
  • Адхо Мукха Шванасана – собака мордой вниз
  • Уттхита Ашва Санкхаланасана – поза наездника
  • Врикшанасана – поза дерева

Инструкция с фото: классическая техника выполнения

Асана за плечи и ногиИсходное положение: встаньте прямо, расставьте ноги на ширину примерно двух шагов друг от друга. Плавно разверните таз, стопы и корпус влево. На вдохе поднимите руки в стороны до уровня плеч, раскрывая грудной отдел. Соедините ладони за спиной в замок или жест намасте. На выдохе опустите корпус вниз, стараясь прикоснуться лбом к голени, но не меняйте положения ступней и рук. Наклон выполняется не головой, а грудной клеткой и диафрагмой.

Важно правильно выстроить положение таза, как это показано на фото: бедро правой ноги направлено внутрь, а левой (к которой выполняется наклон) – наружу. Оставайтесь в асане в течение нескольких дыхательных циклов. Старайтесь расслабить шею и максимально вытянуть позвоночник. Аналогично поза выполняется и в правую сторону.

Если асана выполнена правильно, то правая и левая стороны таза визуально симметричны и находятся на одной линии, колени выпрямлены, стопы устойчиво стоят на полу, а центр туловища расположен ровно над центром бедер.

Альтернативные варианты исполнения

Для того чтобы упростить процесс правильной отстройки асаны, можно использовать подручные средства. Проще всего начать практику у стены. Для этого нужно встать к ней лицом на расстоянии двух стоп. Правую ногу отведите назад на расстояние двух шагов. Вытяните руки на одной линии с корпусом, слегка подайтесь вперед и обопритесь на ладони. Руки должны находиться немного выше головы, как это показано на фото. Эта техника позволяет подготовить мышцы спины, бедер и таза и более глубокому наклону.

Когда поза у стены станет достаточно устойчивой и симметричной, можно переходить к практике на гимнастических блоках. Их располагают вертикально с обеих сторон от стопы, по направлению к которой выполняется наклон. На фото видна правильная геометрия построения позы: спина прямая, блоки продолжают линию рук и плеч. Вес тела распределяется на стопы, а упор на руки нужен только для равновесия.

Со временем нарабатывается достаточная координация, позволяющая отказаться от вспомогательных средств. Но на всех этапах необходимо прислушиваться к собственному телу:

  • Что такое ПаршвоттанасанаЕсли вы ощущаете дискомфорт в плечах и локтевых суставах, то не скрепляйте руки за спиной в замок или жест намасте. Достаточно взяться за локти или запястья.
  • Если не удается достать лбом до голени, то вытягивайте тело параллельно полу, а затем начинайте тянуться к бедру животом. Главное, чтобы спина оставалась прямой, а шея и лицо – расслабленными.
  • Если вы ощущаете сильное напряжение в задней поверхности ног и коленей – включите в практику упражнения на растяжку. Например, уттанасану.

Когда вы научитесь правильно выполнять классическую технику парвоттанасаны, то можно пойти дальше. На фото ниже представлена продвинутая поза для опытных йогинов: при наклоне выпрямите скрепленные руки и растягивайте их по направлению от спины к голове.

Эффект паршвоттанасаны

Для тела. Асана укрепляет мышцы и суставы ног, активизирует их кровоснабжение, выводит токсины, улучшает подвижность таза. Раскрывает и улучшает подвижность плечевого пояса. Глубокая паршвоттанасана благотворно воздействует на органы брюшной полости, исправляет осанку, снимает напряжение с поясничного, грудного и шейного отделов позвоночника, улучшает кровообращение мозга, омолаживает.

Для ума. Способствует спокойствию и ясности ума, уравновешивает нервную систему, стимулирует творческое начало человека. В то же время заземляет, учит проявлять себя в физическом мире, а не витать в облаках. Для увеличения способностей к концентрации следите за дыханием: на вдохе расслабляйте ноги и поясницу, а на выдохе растягивайте позвоночник.

Для духа. Асана питает Муладхара чакру. Приводит в равновесие верхний и нижний энергетический центр. Активизирует кундалини. Как и любая другая поза с глубоким наклоном, паршвоттанасана символизирует поклонение, смирение, благодарность. Она идеально подходит для работы с энергиями отпускания, приятия и благодарения.

Распространенные ошибки

Упражнение ПаршвоттанасанаСтопы неплотно прилегают к полу. Если во время выполнения асаны ступни отрываются от пола, не удается до конца выпрямить ноги или спину, значит, тело еще недостаточно подготовлено. Нужно вернуться к практике более простых поз или использовать облегченные варианты паршвоттанасаны.

Таз раскрыт или вывернут в сторону, что влечет за собой искривление позвоночника и излишнюю нагрузку на суставы ног.

Подъем головы. Как видно на фото, тело от копчика до макушки должно быть выстроено по одной линии. При подъеме головы возникает напряжение в шее и грудном отделе позвоночника. А также это препятствует равномерному растяжению мышц околопозвоночного корсета.

Перенос веса тела вперед. Паршвоттанасана тренирует не только гибкость, но также координацию и баланс. Вес тела должен равномерно распределяться на обе стопы.

Противопоказания

  • Травмы коленных суставов, операции, растяжения
  • Ишиас
  • Радикулит
  • Воспалительные процессы внутренних органов
  • Обострения заболеваний позвоночника
Паршвоттанасана
Особенности выполнения ПаршвоттанасанаКак выполнять ПаршвоттанасанаКак правильно делать упражнение ПаршвоттанасанаКакие позы в технике Правила выполнения Паршвоттанасана
Нет комментариев

Добавить комментарий

Спасибо! Ваш комментарий появится после проверки.
Adblock detector