Прасарита Падоттанасана и Паривритта Прасарита Падоттанасана

загрузка...

Упражнение прасаритаПрактически всё время бодрствования человек проводит на ногах. Они — основа действий и движений, а чтобы сделать их надёжными и крепкими, нужны постоянные тренировки. Можно сравнить мозг, вместилище разума, со зданием. Как дом не будет прочно стоять на плохом фундаменте, так и без твёрдой основы в виде ног, мозгу не удастся разместиться правильно по отношению к позвоночнику.

Оглавление:

О пользе стоячих асан


С выполнения стоячих асан начинается любая практика хатха-йоги. При кажущейся простоте их эффект значителен и неоспорим. Наиболее важными моментами здесь являются:

  • Как выполнять упражнениеУстранение усталости, нормализация давления, снятие сердцебиения, обретение живости, энергии.
  • Становится мягкой диафрагма, расширяется грудная клетка.
  • Увеличивается гибкость позвоночника, лодыжек, коленных и тазобедренных суставов.
  • Улучшается форма ног, ступни становятся грациозными.
  • Увеличивается амплитуда движений плеч, лодыжек и пяток.
  • При кифозах особенно рекомендуются прогибы позвоночника внутрь. Тогда плечи и мышцы спины растягиваются, а грудь расширяется. Это увеличивает объём дыхания и помогает при суставных болях.
  • Улучается пищеварение за счёт укрепления органов брюшной полости.
  • Хорошо тонизируются печень и селезёнка, снимаются боли в желудке и почках.
  • Стоячие асаны благотворны при смещениях матки, менструальных спазмах, приливах.
  • Гармонизируется нервная система, исцеляются душевные болезни, улучшается память.

В переводе с санскрита «прасарита» значит «расставленный в стороны», а «пада» — «нога», «стопа». В этой асане тело наклоняется вперёд и вниз головой, а ноги широко расставлены и хорошо растянуты. Работают подколенные сухожилия и все мышцы задних поверхностей бёдер. Остальные части тела вытягиваются и расслабляются, облегчается дыхание, усиливается кровоснабжение головного мозга.

Существует несколько вариантов асаны, которые отличаются местом конечного расположения рук.

Прасарита Падоттанасана 1

Техника выполнения (см. фото):

  • Как стоять в положении прасаритаВстать прямо. Ноги, большие пальцы и пятки вместе, вес тела равномерно распределяется на своды стоп.
  • Колени, бёдра, ягодицы напрягаются, коленные чашечки подтягиваются вверх.
  • Спина прямая, грудь поднимается, голова макушкой тянется вверх.
  • Руки лежат на бёдрах возле талии, пальцы кистей смотрят вперёд.
  • На вдохе ноги прыжком расставляются так, чтобы стопы оказались на 1,3−1,5 м друг от друга. Колени напрягаются, стопы параллельны, смотрят вперёд и слегка внутрь.
  • На выдохе тело проворачивается в тазобедренных суставах и с прямой спиной наклоняется параллельно полу. Руки убираются с бёдер и ставятся на пол, ладони на ширине плеч.
  • Пальцы рук и ног требуется поставить на одну линию и хорошо вытянуть. Локти и колени выпрямлены и напряжены.
  • Голова поднимается, позвоночник вогнут. Изгиб должен ощущаться от бёдер до шеи. Брюшная полость и талия тянутся к голове.
  • Если не получается в наклоне вогнуть спину или выпрямить в коленях ноги, можно использовать пропсы (блоки или кирпичи) и ладони поставить на них.
  • В этом положении стоят до 15 секунд, наблюдая за ровным дыханием.
  • На выдохе локти сгибаются, и голова опускается на пол. Теперь темя, ладони и стопы стоят на одной линии.
  • Вес тела не падает на голову, а распределяется на ноги.
  • Если не получается поставить темя на пол, нужно ладони выдвинуть вперёд. Тогда голова будет тянуться к ним, а стопы окажутся чуть сзади. Можно опять использовать пропс — блок или кирпич, и поставить темя на него.
  • Облегчённый способ: поднятые руки собираются в предплечный замок, плечи касаются ушей, а локти ставятся на пол.
  • Ещё один вариант — когда руки захватывают середины голеней спереди или сзади.
  • Это конечное положение асаны. В нём стоят до 30 секунд, наблюдая за дыханием.
  • На выдохе упираются в пол ладонями, поднимают голову и отводят бедра назад.
  • Позвоночник вытягивается и выгибается от копчика до шеи.
  • В этом положении стоят 5 секунд, наблюдая за дыханием.
  • На вдохе туловище поднимается.
  • На выдохе прыжком собирают ноги вместе.

Прасарита Падоттанасана 2

Считается более сложным вариантом предыдущей асаны. В конечном положении ладони не лежат на полу возле ступней, а остаются на талии, складываются за спиной возле лопаток в приветствии «намасте» или выворачиваются в замке. За счёт того, что отсутствует опора на руки, ноги вытягиваются ещё более интенсивно.

Техника выполнения (см. фото):

  • Как выполнять упражнение прасаритаИсходное положение, как в Прасарита Падоттанасана 1.
  • Руки остаются на талии или заводятся за спину, соединяются в «намасте», пальцы кистей смотрят вверх.
  • Выполняется наклон, но на пол ставится, или тянется к нему, только голова. Руки по-прежнему на талии или заведены за спину и увеличивают прогиб позвоночника.
  • Ещё один вариант асаны — когда прямые руки соединяются за спиной в кистевой или пальцевый замок. С наклоном они выворачиваются и тянутся вниз в направлении головы.
  • Время нахождения в асане и все рекомендации по выходу из неё — такие же, как у предыдущей техники.

Паривритта Прасарита Падоттанасана

Название «Паривритта» переводится как «вращающийся» или «повёрнутый». Это скрученный вариант асаны, когда ладонь опирается на голень противоположной ноги. Для этого необходимо выполнить наклон, а потом:

  • Зафиксировать таз и руками пройти немного вперёд.
  • Слегка согнуть правое колено и левой рукой захватить правую лодыжку снаружи.
  • Развернуть грудь вправо, одновременно увести назад внутренние части бёдер, растягивая правую руку так, как получается.

Тело скручивается, рука вытягивается, расправляя грудную клетку. За счёт этого происходит ещё более интенсивное вытяжение ног, к нему добавляется работа с корпусом, меняется топография внутренних органов.

Эффект от упражнений и противопоказания




Прасарита ПадоттанасанаПрасарита Падоттанасана — одна из самых доступных и устойчивых поз йоги. Те, кто не могут стоять на голове в Ширшасане, получают от её выполнения аналогичный эффект ощущения благостного покоя в мыслях. Перевёрнутая диафрагма смещается к голове и облегчает циркуляцию венозной крови в нижних частях тела. Прочная опора на ноги и расслабление таза обеспечивают свободное дыхание.

Ограничения при выполнении асаны касаются людей, перенёсших травмы позвоночника, голеней и бёдер, имеющих повышенное давление и варикоз.

Прасарита Падоттанасана
Результаты упражнений прасарита падоттанасанаПрасарита падоттанасанаУпражнение прасаритаТехника выполнения упражненияКак стоять в стойкеЧто такое прасарита падоттанасанаПравила выполнения упражнения
Нет комментариев

Добавить комментарий

Спасибо! Ваш комментарий появится после проверки.
загрузка...
Adblock detector