Сколько нужно бегать: программа бега для похудения

загрузка...

Сколько нужно бегать, чтобы похудетьДвижение – это жизнь, оно заставляет работать весь организм, начиная со стабилизации гормонального фона, заканчивая ускорением кровообращения. Если человек хочет похудеть, убрать ненавистный живот, подтянуть ягодицы и т. д., есть разные способы: диеты, различные процедуры, но самый действенный способ – это всё же спорт.

Оглавление:

А из-за того, что в пробежке задействованы все группы мышц, стоит считать это лучшим вариантом для похудения. Подобная тренировка не только поможет вам похудеть, но и подтянет ваши мышцы.

Эффективность бега для похудения


Физическая активность, по мнению диетологов, приводит к сжиганию большего количества калорий с наименьшими потерями для организма. В среднем, для похудения на килограмм нужно бегать 19 часов. За пару месяцев можно похудеть на пять килограмм.

Бег помогает похудеть или скорректировать фигуру, им можно заниматься в любое время и в любом месте, главное – подобрать правильный темп и время пробежек. Для того чтобы сбросить лишний вес, одного бега будет мало, важно также правильно питаться. Но во время диеты уходит жир и остается дряблая обвисшая кожа, именно для избежания подобного эффекта и нужны тренировки. Да и тренироваться тоже нужно правильно, чтобы от пробежек был заметный эффект.

Количество калорий, которые вы сжигаете во время тренировки, зависит от темпа бега и вашего веса. Лучше всего калории горят во время интервальных пробежек: от 665 до 2033 ккал/ч.

Главное, что сгорает во время тренировки это накопившийся в организме сахар, после расходования которого организм начинает расходовать жировые запасы. Организм насыщается кислородом, а с потом выводятся шлаки и токсины.

Начинать тренировки на улице лучше в теплое время года, зимой лучше выбрать беговую дорожку.

Если вдруг Вы еще не знали, то советуем прочитать о правилах игры сквош.

Противопоказания




Когда бегать вредноПрежде всего, обязательно проконсультируйтесь с терапевтом, есть ряд заболеваний, при которых пробежки здоровью только навредят.

К таким противопоказаниям относятся: ожирение, болезни сердца и сосудов, перенесенные травмы спины, обострение хронических заболеваний, проблемы с коленями.

Несоблюдение правил проведения тренировок при ожирении приведет к проблемам с суставами, а при болезнях сердца – к быстрому изнашиванию сердечной мышцы.

Правила беговых тренировок




Бегать можно где угодно, около дома, в парке или в зале на беговой дорожке. Главное – определиться с тем, зачем вы это делаете. Пробежки могут оказать хорошее воздействие на все системы организма, а не только подкачать ноги.

Вот главные правила, которых стоит придерживаться для достижения максимального результата:

  1. Правильные темп и дыхание.
  2. Чередуйте скорости бега каждые 150 метров.
  3. Если есть такая возможность, не бегайте по асфальту или бетону.
  4. Удобная экипировка.
  5. Правильный режим.
  6. Разминка перед пробежкой: если вы хотите похудеть, разминка должна быть аэробной.
  7. Правильная осанка.
  8. Не заставляйте себя. Если пробежка не доставляет вам удовольствие, не стоит бегать.

Здесь главное – не переусердствовать, особенно если вы только начинаете. Если вы будете в первый же день бегать как спринтер, скорее всего, этот день станет для вас последним.

Правильное питание

Как питаться, чтобы похудетьМногие диетологи говорят о пользе физических нагрузок для худеющих.

Если вы хотите похудеть с помощью пробежек, бегать натощак не нужно, это приводит лишь к сжиганию мышц, а никак не жира.

Бегать по утрам лучше через час после приема пищи, желательно сложных углеводов, правда, перед пробежкой следует выпить стакан воды. Вечером лучше бегать либо через два часа после еды, либо за полчаса до нее. Через час-полчаса после пробежки можно съесть немного творога или выпить что-то кисломолочное.

Введите в свой рацион больше фруктов и овощей, снизьте потребление жирных и вредных продуктов.

Техники бега

Если бегать в равномерном темпе, то сжигание жира начнется только на 41-й минуте, то есть бегать вам придется больше часа. Но, если темп будет меняться, сжигание жира будет проходить быстрее.

Не старайтесь отрывать стопы от поверхности слишком высоко, не поднимайте колени и не старайтесь дотронуться пятками до ягодиц, особенно если вы только начинаете бегать.

Лучшим помощником для определения темпа тренировки, в случае с худеющим человеком, как ни странно, может служить пульсометр. Ваш пульс при процессе сжигания жира можно рассчитать по формуле: (220-ваш возраст)-65%, именно за этими цифрами нужно следить во время пробежки.

Дышите правильно: вдох через нос, выдох через рот, плавно и размеренно. Не останавливайтесь резко, лучше перейти на шаг, пока не успокоится пульс. После пробежки сделайте несколько упражнений на растяжку.

С беговой дорожкой бегать проще: не нужны вычисления, экран покажет, сколько вы пробежали и сколько калорий сожгли.

Лучшее время для тренировок

Польза утренних пробежекУтренние пробежки не только помогают проснуться, но и насыщают каждую клеточку организма необходимым кислородом. Утренние пробежки служат скорее поддержанию организма в форме. Но бег по утрам лучше всего сочетать с другими видами тренировок – так их эффективность по сжиганию жира в разы увеличится. Бегать лучше не меньше 15 минут (именно столько времени требуется на «раскачку» организма), и не больше часа, все зависит от того, каким свободным временем вы располагаете.

В утренних пробежках самое страшное – найти в себе силы пораньше проснуться. Но хорошее здоровье и отличная физическая форма – вполне стоящий мотив. А вот пробежки вечером как раз и служат похудению, вечером жир сжигается быстрее, и процесс продолжается даже во сне. И здесь главное – не переборщить, ведь если бегать больше сорока минут, уснуть потом будет очень тяжело, ваш организм может перепутать день и ночь.

Для тренировки необходимо минимум 300 минут в неделю, в это время входит вся двигательная активность, то есть не только пробежки и другие тренировки, но и обычная ходьба. Время каждой пробежки можно рассчитать самостоятельно, ведь оно зависит от многих факторов, главное, чтобы тренировки были регулярными.

Бегать нужно 3-4 раза в неделю, желательно устраивать пробежки через день. В последующем вы будете понимать, сколько раз в неделю вам комфортно бегать.

Программа бега для худеющих

Приготовьтесь к тому, что первые две недели вам будет очень тяжело, болеть будет каждая клеточка тела, будет стойкое желание все бросить. Не поддавайтесь панике, потом будет легче. Эта программа тренировок по бегу поможет вам похудеть.

  • Первая неделя: чередуйте быструю ходьбу и бег каждые 2 минуты, пробежка – 24 минуты в день.
  • Вторая неделя: 2 минуты быстрой ходьбы и 5 минут бега, итого – 28 минут в день.
  • Третья: 2 минуты ходьбы и 8 минут бега, всего – 30 минут в день.
  • Четвертая: 2 минуты ходьбы и 16 минут бега, пробежка – 36 минут в день.
  • Пятая неделя: бег на 3 километра.
  • Шестая неделя: бег на 4 километра.

После шестой недели – решать вам, вы сами должны почувствовать, как, сколько и в каком темпе вам стоит бегать. Помните, главное – бегать в свое удовольствие. Обратите внимание на таблицу бега для похудения.

Одежда и обувь для бега

Как правильно одеваться для тренировокОдежда и обувь для пробежек должны быть удобными, одежда не должна сковывать движения. Кроме того, одежда и обувь должны соответствовать сезону и погоде. Обувь – в идеале специальные кроссовки для бега с эргономичной подошвой.

Все способы для поддержания себя в форме или похудения хороши, но только если они выступают в комплексе со здоровым питанием.

Если нет времени на пробежку или плохая погода на улице, и невозможность посещения зала сбивают регулярность ваших пробежек, их спокойно можно заменить на скакалку, велосипед (или велотренажер) или аэробику.

Отзывы

Катя, 39 лет

Мне 39 лет, стараюсь вести здоровый образ жизни, но с возрастом начала чувствовать себя хуже. Начала бегать, первое время с непривычки побаливало бедро, но потом все прошло. Сейчас бегаю 3 раза в неделю, перед этим разминка 10 минут, раз в неделю хожу в бассейн. Чувствую себя замечательно, за месяц сбросила 3 килограмма!

Кристина, 18 лет

Бег – это круто, обязательно попробуйте! Многие говорят, что это пустая трата времени, но дело, скорее всего, в том, что они бегают неправильно. Классно же бегать в парке, дышать свежим воздухом и слушать любимую музыку. Хочу подключить к этому делу своего парня, но ему пока лениво.

Нет комментариев

Добавить комментарий

Спасибо! Ваш комментарий появится после проверки.
загрузка...
Adblock detector