Процесс набора веса в домашних условиях

загрузка...

Как поправиться в домашних условияхСейчас очень модно быть здоровым и иметь спортивное подтянутое тело. Поэтому многие девушки стараются тщательно следить за фигурой. Кто-то пытается скинуть лишние килограммы, другие же мечтают поправиться. Проблема недостаточной массы тела ничуть не меньше, чем ее избыток. Большинство представительниц прекрасного пола пытаются самостоятельно решить эту проблему. Поэтому вопрос, как набрать вес девушке в домашних условиях, весьма актуален.

Оглавление:

Чтобы поправиться, худышки начинают усиленно поглощать калорийные продукты. В основном это жирная пища, сладости, выпечка. Но такая диета приведет лишь к появлению некрасивых жировых отложений с явными признаками целлюлита. Чтобы тело стало красивым, с аппетитными формами, надо набрать мышечную массу. Для этого надо соблюдать два нехитрых правила:

  1. Правильно питаться;
  2. Регулярно заниматься физкультурой.

Неверно думать, что накачать мышцы можно только в тренажерном зале. Это вполне реально сделать и в домашних условиях.

Причины худобы


Чтобы борьба с излишней худобой увенчалась успехом, необходимо выяснить ее причины:

  1. Как поправиться худенькимУскоренный метаболизм. Такие люди едят все, что пожелают. И совсем не толстеют благодаря хорошему обмену веществ. Организм усваивает все питательные вещества и расходует их, ничего не откладывая про запас;
  2. Заболевания ЖКТ. Проблемы с желудком и кишечником не позволяют в полной мере перевариться поступающей пище и усвоиться питательным веществам;
  3. Заболевания щитовидной железы. Если этот жизненно важный орган не в порядке, у человека может наблюдаться как избыточный вес, так и нездоровая худоба;
  4. Психологические проблемы такие как нервное напряжение или стресс иногда полностью отбивают аппетит. Человек ест мало, без желания. Соответственно, это приводит к истощению организма;
  5. Астенический тип телосложения. Он характеризуется слаборазвитыми мышцами; плечи, грудная клетка и таз узкие; руки и ноги длинные; в целом фигура как будто вытянутая.

Астеники с детства худые с небольшой массой тела. Но при этом с аппетитом у них проблем не наблюдается. Таким людям поправиться крайне тяжело.

Набор веса




Когда причина худобы выяснена, следующее, что нужно сделать — составить план действий. Он поможет более эффективно решить проблему.

  1. Усиленное питание. Под влиянием физических нагрузок организм будет требовать больше пищи. Предпочтение стоит отдать продуктам, которые содержат больше белка. Это, как известно, строительный материал для мышц;
  2. Физические нагрузки. Тренировки обеспечат правильное распределение энергии, помогают расходовать поступающие с пищей жиры. А без силовых упражнений невозможно нарастить мышечную массу.

Несколько советов при составлении меню:

  1. Основу рациона должны составлять углеводы;
  2. Рекомендуемое соотношение белков, жиров, углеводов — 30/60/10;
  3. На ужин готовить блюда с повышенным содержанием белка;
  4. Придерживаться дробного питания: есть часто небольшими порциями 5−6 раз в день.

Также необходимо правильно организовать физические нагрузки:

  1. Правила питания для работы весаВажно чередовать тренировки и отдых, поэтому заниматься нужно не чаще 3-х раз в неделю;
  2. Продолжительность тренировки должна быть от 45 мин до 1 часа, более длительные занятия не принесут никакой пользы, кроме усталости;
  3. Перед упражнениями обязательно делать разминку (бег на месте, прыжки со скакалкой или танцы);
  4. Менструация — не повод отменять тренировку, если позволяет самочувствие, но интенсивность упражнений следует снизить.

Тренировки




Перед тем как начать тренировку обязательно нужно сделать разминку. Она усилит кровообращение и убережет связки от травм и растяжений:

  1. Прыжки со скакалкой или бег на месте (3−5 мин);
  2. Круговые движения шеей, наклоны вперед-назад, вправо-влево (4−6 раз);
  3. Круговые махи руками вперед-назад (4−6 раз);
  4. Наклоны туловища;
  5. Выпады. Спину следует держать ровно, взгляд устремлен вперед, колени нельзя сильно сгибать во избежание травм;
  6. Упражнения с обручем (хула-хупом).

Продолжительность разминки должна составлять 15−20 минут. Если не позволяет время, то не менее 10 мин.

Программа тренировок

Регулярно выполняя предложенные упражнения, можно быстро набрать мышечную массу и увеличить объем мышц:

  1. Как девушке набрать массуОтжимания. Принять горизонтальное положение. Руки упираются в пол широким хватом. Ноги с опорой на носки или колени (как позволяет физическая подготовка). Спина ровная и прямая, живот должен быть подтянут — это поможет зафиксировать поясницу, чтобы она не прогибалась. 8−10 раз;
  2. Римская становая тяга. Для выполнения этого упражнения понадобятся гантели (их можно заменить пластиковыми бутылками с водой). Оно прорабатывает мышцы туловища, рук, плечи, ягодицы, бедра. И. п. — встать прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуть. Гантели держать впереди, опустив до уровня середины бедра. На выдохе медленно наклониться вперед, доведя гантели до середины голени. Таз с ягодицами отвести назад. На вдохе вернуться в и. п. Спина все время ровная;
  3. Приседания. Ноги поставить на ширину плеч, руки на пояс или за голову, как удобно. На счет раз — вдох — присесть. На счет два — выдох — встать. Колени сгибать под углом не меньше 90 градусов, чтобы не повредить связки. Можно регулировать ширину постановки ног — чем ближе друг к другу они стоят, тем больше нагрузка на мышцы;
  4. Приседания с прыжком — усложненный и очень веселый вариант классических прыжков. На выдохе нужно выпрыгнуть из положения присед. Это упражнение более эффективно позволяет проработать мышцы ног и ягодиц. Приседания повторять 8−10 раз. Со временем количество повторений и подходов нужно увеличивать;
  5. Лодочка. Упражнение для укрепления спины и ягодиц. Необходимо лечь на пол и вытянуть вперед руки. На выдохе поднять ноги и руки как можно выше и задержаться на некоторое время. Вдох — вернуться в и. п. 8−10 раз.

Рацион

Продукты

Чтобы вес увеличивался за счет мышечной массы, а не жировых отложений, необходимо правильное и полезное питание. Вот перечень продуктов, которые обязательно должны входить в рацион девушки для увеличения массы тела:

  1. Продукты для набора весаКрасное мясо (говядина, баранина, свинина). Эксперты считают, что в нем содержится много холестерина, поэтому не советуют употреблять его часто. Однако это источник белка, так необходимого для построения мышц. Поэтому тем, кто пытается набрать вес, его надо почаще включать в меню;
  2. Яйца. Это удивительный продукт. Яйца содержат в себе все вещества, которые необходимы человеку, причем в сбалансированном составе. Желток содержит массу витаминов, а белок — это чистый белок. Калорийность одного яйца около 70 ккал;
  3. Фрукты. Источник природного сахара и сложных углеводов. Только выбирать следует калорийные виды — бананы, манго, папайю. Из них можно делать салаты, коктейли, смузи — выбор огромен. А можно употреблять в чистом виде;
  4. Цельное молоко. Источник витаминов D и А, кальций, белок;
  5. Сыр. Очень калориен. Около 700 ккал/100г. Его не рекомендуют есть в больших количествах тем, кто желает похудеть. А вот любители сыра, желающие поправиться могут наслаждаться им от всей души. К тому же это богатый источник кальция и белка. Но и жиров в нем содержится немало;
  6. Орехи. Очень калорийный продукт. Способствуют увеличению веса и содержат большое количество мононенасыщенных жирных кислот омега-9;
  7. Растительные масла. Содержат ненасыщенные жирные кислоты, которые необходимы нашему организму для здорового функционирования.

Напитки

Девушки, которые пытаются набрать вес, находятся в более выигрышном положении по сравнению с теми, кто сидит на жесткой диете. Ведь они могут позволить себе то, что нельзя есть и пить остальным. Например, вкусные и сладкие напитки, которые, однако, содержать много калорий:

  1. Горячий шоколад. Может стать хорошей заменой кофе или чая утром. Очень калориен. Его готовят из молока или сливок с добавлением какао-порошка и сахара. Источник кальция и витаминов;
  2. Молочные коктейли — здоровое и вкусное решение проблемы недостатка веса, ведь они имеют высокое содержание калорий;
  3. Кофе. Станет намного питательнее, если добавить в него молоко, сливки, шоколад и сахар;
  4. Смузи — взбитая смесь из молока или сливок с добавлением сладких фруктов;
  5. Безалкогольные напитки. Имеют много калорий за счет содержания в них большого количества сахара. Поэтому не стоит ими злоупотреблять.

Добавки для набора мышечной массы

Это протеиновые коктейли и гейнеры. Их часто используют спортсмены и бодибилдеры для наращивания мышечной массы. Принимать их следует с особой осторожностью. Несколько правил, которые помогут избежать неприятных последствий при приеме добавок:

  1. Ни в коем случае нельзя заменять полноценный прием пищи протеиновыми добавками;
  2. Не стоит покупать самые дешевые варианты спортивного питания. Они могут оказаться плохого качества и вместо пользы принести вред;
  3. Если при приеме спортпитания появились неприятные симптомы, следует сразу же прекратить их применение;
  4. Существует препарат Элькар, который можно приобрести в аптеке. Он содержит в составе вещество Л-карнитин, которое повышает аппетит.

Меню

Чтобы набрать правильный вес, рацион должен быть сбалансирован. Желательно его основу составить из продуктов, полезных для организма. В противном случае есть риск превратиться в целлюлитную толстушку;

  1. Продукты, помогающие набрать весЗавтрак. Каша на молоке с кусочком сливочного масла. Она надолго даст ощущение сытости. В дополнение можно сделать бутерброд с сыром и запить его сладким чаем;
  2. Второй завтрак. Творог с фруктами;
  3. Обед. Традиционный обед состоит из супа, второго блюда и напитка;
  4. Полдник. Можно побаловать себя фруктами, орехами, сладким коктейлем;
  5. Ужин. Отварное или запеченное мясо. На гарнир овощи.

Соблюдая все вышеперечисленные советы, уже через две недели можно заметить результаты.

Нет комментариев

Добавить комментарий

Спасибо! Ваш комментарий появится после проверки.
загрузка...
Adblock detector