Эффективная зарядка для похудения в домашних условиях

загрузка...

Эффективные упражнениях для похудения живота и боковПроблема лишнего веса затрагивает все больше людей по всему миру. И дело не в еде или генетической предрасположенности (хотя она тоже играет немалую роль), а в нехватке времени.

Современный темп жизни, перекусы на ходу, сидячая работа — нарушают обмен веществ. Многие люди не могут позволить себе такую роскошь, как походы в спортзал. А между тем неправильное питание, стресс и малоподвижный образ жизни нещадно делают свое дело.

Оглавление:

Держать свое тело в тонусе может каждый, для этого достаточно всего 7-10 минут в день. Зарядка для похудения дома поможет укрепить мышцы и сжечь подкожный жир, даст заряд энергии и бодрости на весь день.

Фитнес для начинающих


Существует утренняя, вечерняя и у некоторых даже дневная зарядкаЕжедневное выполнение зарядки — важный компонент при похудении в домашних условиях. В сочетании с низкоуглеводной диетой, это может стать мощнейшим инструментом для разгона метаболизма.

Дело в том, что жировые ткани накапливаются в организме из-за спящего обмена веществ. Из-за него энергия, получаемая из углеводов, не распределяется полностью, и накапливается в организме в виде подкожного жира. Вот почему физические нагрузки по утрам очень полезны. Они эффективно разгоняют метаболизм и уже в течение недели человеку станет заметно, что бодрость и доброе расположение духа его друзья.

Важно помнить, что зарядка не сможет полностью заменить полноценные занятия спортом такие как бег, отжимания на брусьях и многие другие упражнения. Она призвана подготовить тело для более высоких нагрузок и держать мышцы в тонусе.

Упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях для женщинКонечно же, похудеть с помощью зарядки можно, но процесс будет не таким быстрым, как хотелось бы. Существует ряд определенных многосуставных упражнений, которые выполняются в кардиорежиме. Ведь сжигание жировых тканей происходит в тот момент, когда сердцебиение достигает 115-130 ударов в минуту. Необходимо чередовать время тренировки с отдыхом, чтобы не нарушать режим кардио.

Также нужно помнить, что зарядка это неполноценная тренировка в спортивном зале, поэтому не стоит пускаться во все тяжкие на первой тренировке. Начинать нужно постепенно, давая мышцам возможность адаптироваться к новым видам нагрузки.

Правила тренировок




Делать упражнение 8-10 разКак было сказано выше, нужно соблюдать некоторые правила зарядки, для эффективности похудения. Стоит отметить, что занятия нужно проводить регулярно 5 или 6 раз в неделю, будет неплохим началом. Минимальное время занятий не должно быть меньше 25 минут, так как подкожные жировые ткани начинают сгорать не раньше чем через 15-20 минут после начала тренировки. Конечно, время продолжительности тренировки будет зависеть от ее интенсивности, поэтому стоит проработать комплекс упражнений, который задействует максимальное количество групп мышц.

Несколько правил для большей эффективности:

  • Программа фитнес тренировок для похудения домачтобы запустить процесс жиросжигания, нужна интенсивность проведения упражнений;
  • обязательное соблюдение низкоуглеводной диеты;
  • каждое упражнение выполнять с максимальной отдачей;
  • каждое упражнение нужно проводить в 3 подхода по 10-15 повторов;
  • 10 или 15 минут в день, достаточно, чтобы держать форму, но для похудения, следует проводить зарядку гораздо дольше от 25 до 35 минут.

Упражнения для всех групп мышц




Упражнения для разминки перед основной тренировкойНачинать зарядку лучше с разминки, на которую нужно отвести не более 5 минут. Начинать принято с шейного отдела, для его разминки, достаточно совершить несколько вращательных движений головой. Затем стоит перейти к плечевым суставам. Согнув руки в локтях кисти, нужно прижать к плечам. Затем совершить вращательные движения сначала вперед, а потом в обратную сторону. По схожему методу прорабатываются локтевые суставы и кисти.

Для разминки мышц существует особое упражнение, которое выполняется достаточно просто. Нужно расставить руки по сторонам, так чтобы рука образовала прямой угол по отношению к телу. Затем нужно «схватить воздух», то есть ритмично и с силой сжимать и разжимать кулаки, помимо суставов пальцев, это упражнения разогреет предплечье, а статическое положение рук, разогреет бицепс и трицепс. Это упражнение также поможет привесим в тонус мышцы рук, ведь статические нагрузки эффективно сжигают жир, соответственно такая разминка будет способствовать похудению рук.

Упражнения - разминка поясницы стоя После нужно перейти к пояснице. Для ее разминки можно совершить боковые наклоны, а также вращательные движения туловищем. Затем проработать бедра, колени и стопы по той же схеме. Методично проработав каждый сустав, можно приступать к самой тренировке.

Многие люди отмечают, что заниматься по таймеру эффективнее. Не нужно постоянно следить за временем отдыха. Настроив временные метки таким образом, чтобы время начала и завершения упражнения, а также начала и завершения отдыха сопровождалась звуковыми сигналами — можно не отвлекаясь тренироваться в свое удовольствие.

Ниже будет приведен список упражнений, которые рекомендуют использовать для фитнес-зарядки в домашних условиях:

Jumping Jack

Упражнение Прыгающий Джек — интересное упражнение, которое и запустит режим кардиотренировки. Примечательно то, что в нем работают абсолютно все группы мышц. Для его выполнения требуется встать в исходную позицию, поставить ноги вместе, руки по швам вдоль бедер.

Насчет раз нужно в прыжке расставить ноги в стороны, одновременно нужно поднять по боковой оси и соединить руки над головой, на счет два — вернуться в исходную позицию. Можно выполнять это упражнение как на время, так и по количеству повторений.

Приседания

Упражнение приседания для похуденияУпражнение не требует особых объяснений. Но важно понимать, что для эффективного распределения нагрузки, требуется выполнять это упражнение, делая упор на технику исполнения. Иначе результат будет, но не таким сильным и быстрым.

Упор в этом упражнении делается на мышцы бедер, поэтому их нужно постараться подключить по максимуму. Прочувствовать сокращение именно этих мышц. Недопустимо выполнять это упражнение рывками, помогать себе спиной, как это происходит в большинстве случаев у новичков. Спину держать ровно, руки вытянуты перед собой.

Перекрестные скручивания

Тренинг является разновидностью скручиванияПерекрестные скручивания очень похожи на классический подъем туловища. В нем задействованы верхние мышцы пресса. В перекрестном скручивании дополнительно нагружается косая (боковая) мышца. Упражнение выполняется, как и классическое скручивание, но при подъеме, требуется выполнить поворот корпуса влево. При повторном подъеме — вправо. Никаких рывков, все только за счет сокращения целевой группы мышц.

Отжимания с перекрестным вращением корпуса

Достаточно сложное упражнениеУпражнение выполняется, как и обычные отжимания, но к нему добавляется поворот корпуса после каждого жима. После подъема корпуса, нужно оторвать левую руку от пола, или упора, который использовался при отжимании и стоя на правой руке развернуть корпус в левую сторону. Затем потребуется вернуться в исходную позицию для повторения упражнения, но уже с правой рукой и разворотом корпуса в правую сторону.

Планка со сменой рук

Это усложненный вариант планки за счет уменьшения точек опорыПланка — замечательное упражнение, которое дает колоссальную нагрузку на многие группы мышц, в частности, руки и брюшные мышцы. Статические нагрузки способствуют длительному сокращению мышц. Но если это упражнение усложнить, то мышцам будет сложнее выдерживать статические нагрузки, а значит, проработка будет происходить гораздо глубже.

Выполняется упражнение в позиции — упор лежа. Руки прямые, спина должна образовать одну ровную линию с ногами. Затем, нужно вытянуть левую руку перед собой. Вернувшись на исходную позицию — повторить упражнение с другой рукой. Темп средний.

Степ-аэробика со стулом

  1. Для выполнения упражнения потребуется стул.
  2. Упражнение выполняется в темпе марша, мысленно можно считать до 4-х.
  3. Убрать живот и бока в домашних условиях быстроНа счет 1 — нужно поставить ногу на стул и начать совершать подъем.
  4. На счет 2 — завершить подъем и одновременно поставить рядом вторую ногу.
  5. На 3 и 4 поочередно спустить ноги со стула.
  6. Напоминает упражнение ходьбу по ступенькам.
  7. Нужно внимательно следить за работой мышц ног и не допускать рывков.
  8. Спину держать ровно, дыхание распределять равномерно.
  9. На вдохе поем, а на выдохе спуск.

Скалолаз

Упражнение скалолазы Упражнение очень эффективно, так как совмещает в себе статическую нагрузку на руки и брюшные мышцы, но также использует элемент кардио и усиливает проработку пресса. Выполнять его нужно в позиции упор лежа, затем потребуется поднять бедренную часть ноги к грудной клетке, сгибая ногу в коленном суставе. Одновременно, в момент возврата ноги в исходную позицию, повторить то же движение со второй ногой.

Упражнения, которые описаны выше — лишь малая часть того, что можно делать для зарядки желающим похудеть. Используя эти и другие упражнения, уже за несколько месяцев регулярной работы, в сочетании с правильным питанием будет заметен результат.

Тело примет правильные и эстетически красивые очертания, организм будет чувствовать бодрость и душевный подъем. К слову, только первые несколько тренировок кажутся утомительными. Уже после первой недели занятий, человек заметит, что эта «усталость» может быть приятной, затем и вовсе перестанет ее чувствовать. Появится желание тренироваться и хорошее настроение будет всегда рядом.

Регулярное выполнение простых, но эффективных упражненийСамые простые и эффективные упражнения для похуденияУпражнение волна для похудения Нередко женщины хотят похудеть только в каком-то конкретном месте

Нет комментариев

Добавить комментарий

Спасибо! Ваш комментарий появится после проверки.
загрузка...
Adblock detector