Сложные углеводы: список продуктов для похудения, таблица

Сложные углеводы в продуктахУглеводы являются основным поставщиком энергии для работы нервной системы, мышц, внутренних органов и обеспечивают до 60% требуемых человеку калорий.

Поступающие с пищей в организм человека углеводы необходимы не только как источник энергии. Они также участвуют в процессе формирования скелета аминокислот, в построении иммуноглобулинов, нуклеиновых кислот, АТФ.

Оглавление:

Простые и сложные углеводы


По химическому составу они делятся на простые (сахара) и сложные (полисахариды). Структурной единицей углеводов является глюкоза.

Чем отличаются быстрые углеводы от медленных?

Быстрые углеводы

  • Глюкоза.
  • Фруктоза.
  • Сахароза.
  • Мальтоза.
  • Лактоза.

Молекулы простых углеводов довольно короткие, поэтому их ещё называют быстрыми углеводами. Они быстро расщепляются до глюкозы и фруктозы, которые очень легко всасываются в кровь, что ведёт к усиленному выделению из поджелудочной железы гормона инсулина.

Сложные

  • Крахмал.
  • Гликоген.
  • Клетчатка (целлюлоза).
  • Пектины.

Быстрые и медленные углеводыСложные углеводы в отличие от простых сахаров имеют длинную цепочку молекулы, их ещё называют долгими углеводами. Поэтому процесс расщепления более медленный, что вызывает равномерное поступление глюкозы в кровь, не вызывая резкого выброса инсулина. Относятся к хорошо перевариваемым, но медленно усваиваемым веществам.

Считается, что взрослый и относительно здоровый человек при умеренной физической нагрузке должен употреблять в пищу 350- 400 граммов углеводов в сутки, из них простых сахаров не более 50 граммов. При потреблении простых сахаров много раз в день и в больших количествах, повышается нагрузка на поджелудочную железу, что может привести к возникновению и развитию сахарного диабета.

Крахмал

Где находятся быстрые углеводыНа долю усвояемого крахмала приходится обычно до 80% всех потреблённых за день углеводов. Он главный поставщик калорий для организма человека.

Крахмал под влияние ферментов (амилазы и др.) в желудочно-кишечном тракте человека гидролизуется до мальтозы, а она, в свою очередь, расщепляется ферментативным путём до глюкозы, которая непосредственно используется организмом.

Крахмал снижает уровень холестерина, регулирует концентрацию сахара в крови (тормозит развитие гликемии).

В разных продуктах, содержится неодинаковое его количество.

Список продуктов богатых крахмалом:

  • крупы (55−70%);
  • макароны, мука (30−40%);
  • бобовые (40−45%);
  • картофель (16%).

Мнение о том, что картофель или рис при похудении противопоказаны, неверно.

Некоторые люди при похудении, резко ограничивают употребление картофеля или риса, а иногда полностью исключают их из питания. И делают это напрасно, иногда причиняя вред своему здоровью. Картофель и рис, при похудении обязательные продукты питания, другое дело, что чрезмерное их потребление нежелательно.

Давайте разберёмся почему?

Углеводы в продуктах питания«Репутацию» картофелю испортил картофельный крахмал, поступающий в продажу. Поэтому его незаслуженно считают основным крахмалистым продуктом, притом что он содержит его только 16%. При варке в воде очищенного картофеля теряется около 30% сахаров и 4−6% крахмала, основное их количество переходит в отвар. Потери крахмала увеличиваются, если варить мелко нарезанный картофель в большом количестве воды.

Рис можно есть на диете для похудения. Но не в больших количествах. При похудении, чтобы уменьшить количество крахмала в рисовой крупе, его принято замачивать и промывать.

Заметное количество клетчатки содержащейся в картофеле или рисе снижает усвояемость почти всех пищевых веществ, в том числе и крахмала.

Клетчатка (целлюлоза)

Представляет собой клеточные оболочки овощей и фруктов практически не усваиваемые организмом (её усвояемость — около 10%). Однако ценность клетчатки заключается в её способности стимулировать перистальтику кишечника (нормальное продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту), что также способствует выведению из организма избытков токсинов и холестерина. Без клетчатки, нормальное пищеварение практически невозможно.

Список продуктов с большим количеством целлюлозы:

  • хлеб грубого помола (1,1—2%);
  • бобовые (3,5−5%);
  • зерно (2,3%);
  • картофель (1%).

Гликоген

Гликоген служит запасным веществом, пополняющим кровь глюкозой, что, в свою очередь, помогает поддерживать нужный уровень сахара в крови. Этот вид углеводов в небольшом количестве содержится в животных продуктах, в мышечной ткани — от 1 до 8%, в печени — до 10%. В чистом виде гликоген не содержится в продуктах, наш организм синтезирует его из печени животных, мяса и рыбы.

Пектин

Где содержатся быстрые углеводыПектин также относится к группе сложных углеводов (полисахаридам). Этот углевод, наравне с клетчаткой, принято называть — растительными или пищевыми волокнами либо балластными веществами. В больших количествах содержится в овощах (капусте белокочанной-0,6%, луке репчатом-0,4%, моркови-0,6%, свёкле-1,1%, тыкве-0,3%, баклажанах-0,4%), фруктах, цитрусовых (яблоки-1,5%, лимоны-30%), ягодах (землянике-0,7%, чёрной смородине -1,1%, крыжовнике-0,7%, клюкве -0,7%, сливе-0,9%, винограде-0,6%).

Пектины при взаимодействии с водой набухают и выводят из кишечника холестерин, токсины, яды, патогенные микроорганизмы. Пектиновые вещества адсорбируют соли тяжёлых металлов, продукты обмена, различные микроорганизмы, поступившие в кишечник.

Содержание пектина в продуктах:

№п/п Продукты пектин гр/100 гр съедобной части продукта
1 Абрикосы 0,7
2 апельсины 0,6
3 вишня 0,4
4 груша 0,6
5 земляника 0,7
6 смородина 1,1
7 клюква 0,7
8 крыжовник 0,7
9 малина 0,6
10 персик 0,7
11 слива 0,9
12 яблоки 1,0
13 баклажаны 0,4
14 капуста белокочанная 0,6
15 лук репчатый 0,4
16 морковь 0,6
17 свёкла столовая 1,1
18 арбуз 0,5
19 тыква 0,3

В каких продуктах содержаться сложные углеводы?

Таблица продуктов, содержащих сложные (медленные) углеводы

Злаки, крупы, хлеб

№п/п Наименование Содержание углеводов, гр \100 гр продукта
1 Крупа овсяная 6,80
2 Крупа рисовая 7,70
3 Крупа гречневая 6,90
4 Хлеб ржаной 4,00
5 Хлеб пшеничный 4,00
6 Овёс 6,60
7 Кукуруза 1,9
8 Крупа манная 7,3

Овощи, готовые блюда из овощей

№п/п Наименование продукта Содержание углеводов, гр \100 гр продукта
1 капуста белокочанная 4,30
2 картофель 20,70
3 помидоры 5,00
4 огурцы 1,80
5 морковь 7,20
6 свёкла 11,70
7 перец красный 5,90
8 фасоль 58,50
9 лук сырой репчатый 10,40
10 кукуруза 22,50
11 горох 12,80
12 тыква 7,7
13 кабачки 8,10
14 грибы 1,10
15 маслины 8,70
16 лук — порей 7,30
17 петрушка 8,10
18 брюква 8,10
19 баклажаны (икра) 5,10
20 брокколи отварная 4,00
21 цветная капуста отварная 4,00
22 капуста белокочанная тушенная 9,60
23 фасоль отварная 0,20
24 чечевица отварная , 20,30
25 кабачки жаренные 10,30
26 кукуруза отварная 22,50
27 картофель отварной 15,80
28 картофельное пюре 13,70
29 картофель жаренный 22,00

Фрукты, ягоды свежие

№ пп Наименование продукта Содержание углеводов, гр \100 гр продукта
1 малина 8,30
2 черника 8,40
3 смородина 7,30
4 голубика 7,70
5 клубника 6,30
6 вишня 10,30
7 крыжовник 9,10
8 грейпфрут 6,50
9 персики 9,50
10 сливы 9,60
11 абрикосы 9,00
12 вишня 10,30
13 облепиха 5,00
14 апельсины 8,30
15 черешня 10,60
16 мандарины 8,10
17 манго 13,50
18 хурма 13,20
19 дыня 9,10
20 бананы 21,00
21 виноград 16,00
22 арбуз 8,80
23 черешня 10,60

Сухофрукты

№п/п Наименование продукта Содержание углеводов, гр /100 гр продукта
1 Чернослив 5,90
2 Курага 5,50
3 изюм 6,60
4 финики 7,3

Готовые блюда

№п/п Наименование блюда Содержание углеводов, гр /100 гр продукта
1 Овсяная каша на воде 9,00
2 спагетти из муки твёрдых сортов 23,20
3 перловая каша на воде 22,20
4 гречневая каша на воде 29,00
5 рисовая каша на воде 63,50
6 пшённая каша на воде 26,10
7 мюсли, корнфлекс 67,10
8 кукурузные хлопья 80,00
9 рис отварной нешлифованный 36,00
10 варенье клубничное 75,80
11 повидло яблочное 66,00
12 хлеб зерновой 43,90
13 хлебцы цельнозерновые 56,50
14 отруби 23,50
15 клетчатка пищевая 14,00
16 овсяная каша с молоком 13,70
17 манная каша на молоке 15,30
18 ячневая каша на молоке 19,00
19 рисовая каша молочная 18,00
20 блины из муки высшего сорта 34,30

Орехи

№п/п Наименование продукта Содержание углеводов, гр /100 гр продукта
1 Арахис 10,80
2 Миндаль 13,60
3 Грецкий орех 15,20
4 Семечки подсолнечника 4,00
5 Фундук 9,90
Нет комментариев

Добавить комментарий

Спасибо! Ваш комментарий появится после проверки.
загрузка...
Adblock detector