Сложные углеводы: список продуктов для похудения, таблица
Углеводы являются основным поставщиком энергии для работы нервной системы, мышц, внутренних органов и обеспечивают до 60% требуемых человеку калорий.
Поступающие с пищей в организм человека углеводы необходимы не только как источник энергии. Они также участвуют в процессе формирования скелета аминокислот, в построении иммуноглобулинов, нуклеиновых кислот, АТФ.
Оглавление:
Простые и сложные углеводы
По химическому составу они делятся на простые (сахара) и сложные (полисахариды). Структурной единицей углеводов является глюкоза.
Чем отличаются быстрые углеводы от медленных?
Быстрые углеводы
- Глюкоза.
- Фруктоза.
- Сахароза.
- Мальтоза.
- Лактоза.
Молекулы простых углеводов довольно короткие, поэтому их ещё называют быстрыми углеводами. Они быстро расщепляются до глюкозы и фруктозы, которые очень легко всасываются в кровь, что ведёт к усиленному выделению из поджелудочной железы гормона инсулина.
Сложные
- Крахмал.
- Гликоген.
- Клетчатка (целлюлоза).
- Пектины.
Сложные углеводы в отличие от простых сахаров имеют длинную цепочку молекулы, их ещё называют долгими углеводами. Поэтому процесс расщепления более медленный, что вызывает равномерное поступление глюкозы в кровь, не вызывая резкого выброса инсулина. Относятся к хорошо перевариваемым, но медленно усваиваемым веществам.
Считается, что взрослый и относительно здоровый человек при умеренной физической нагрузке должен употреблять в пищу 350- 400 граммов углеводов в сутки, из них простых сахаров не более 50 граммов. При потреблении простых сахаров много раз в день и в больших количествах, повышается нагрузка на поджелудочную железу, что может привести к возникновению и развитию сахарного диабета.
Крахмал
На долю усвояемого крахмала приходится обычно до 80% всех потреблённых за день углеводов. Он главный поставщик калорий для организма человека.
Крахмал под влияние ферментов (амилазы и др.) в желудочно-кишечном тракте человека гидролизуется до мальтозы, а она, в свою очередь, расщепляется ферментативным путём до глюкозы, которая непосредственно используется организмом.
Крахмал снижает уровень холестерина, регулирует концентрацию сахара в крови (тормозит развитие гликемии).
В разных продуктах, содержится неодинаковое его количество.
Список продуктов богатых крахмалом:
- крупы (55−70%);
- макароны, мука (30−40%);
- бобовые (40−45%);
- картофель (16%).
Мнение о том, что картофель или рис при похудении противопоказаны, неверно.
Некоторые люди при похудении, резко ограничивают употребление картофеля или риса, а иногда полностью исключают их из питания. И делают это напрасно, иногда причиняя вред своему здоровью. Картофель и рис, при похудении обязательные продукты питания, другое дело, что чрезмерное их потребление нежелательно.
Давайте разберёмся почему?
«Репутацию» картофелю испортил картофельный крахмал, поступающий в продажу. Поэтому его незаслуженно считают основным крахмалистым продуктом, притом что он содержит его только 16%. При варке в воде очищенного картофеля теряется около 30% сахаров и 4−6% крахмала, основное их количество переходит в отвар. Потери крахмала увеличиваются, если варить мелко нарезанный картофель в большом количестве воды.
Рис можно есть на диете для похудения. Но не в больших количествах. При похудении, чтобы уменьшить количество крахмала в рисовой крупе, его принято замачивать и промывать.
Заметное количество клетчатки содержащейся в картофеле или рисе снижает усвояемость почти всех пищевых веществ, в том числе и крахмала.
Клетчатка (целлюлоза)
Представляет собой клеточные оболочки овощей и фруктов практически не усваиваемые организмом (её усвояемость — около 10%). Однако ценность клетчатки заключается в её способности стимулировать перистальтику кишечника (нормальное продвижение пищи по желудочно-кишечному тракту), что также способствует выведению из организма избытков токсинов и холестерина. Без клетчатки, нормальное пищеварение практически невозможно.
Список продуктов с большим количеством целлюлозы:
- хлеб грубого помола (1,1—2%);
- бобовые (3,5−5%);
- зерно (2,3%);
- картофель (1%).
Гликоген
Гликоген служит запасным веществом, пополняющим кровь глюкозой, что, в свою очередь, помогает поддерживать нужный уровень сахара в крови. Этот вид углеводов в небольшом количестве содержится в животных продуктах, в мышечной ткани — от 1 до 8%, в печени — до 10%. В чистом виде гликоген не содержится в продуктах, наш организм синтезирует его из печени животных, мяса и рыбы.
Пектин
Пектин также относится к группе сложных углеводов (полисахаридам). Этот углевод, наравне с клетчаткой, принято называть — растительными или пищевыми волокнами либо балластными веществами. В больших количествах содержится в овощах (капусте белокочанной-0,6%, луке репчатом-0,4%, моркови-0,6%, свёкле-1,1%, тыкве-0,3%, баклажанах-0,4%), фруктах, цитрусовых (яблоки-1,5%, лимоны-30%), ягодах (землянике-0,7%, чёрной смородине -1,1%, крыжовнике-0,7%, клюкве -0,7%, сливе-0,9%, винограде-0,6%).
Пектины при взаимодействии с водой набухают и выводят из кишечника холестерин, токсины, яды, патогенные микроорганизмы. Пектиновые вещества адсорбируют соли тяжёлых металлов, продукты обмена, различные микроорганизмы, поступившие в кишечник.
Содержание пектина в продуктах:
№п/п | Продукты | пектин гр/100 гр съедобной части продукта |
1 | Абрикосы | 0,7 |
2 | апельсины | 0,6 |
3 | вишня | 0,4 |
4 | груша | 0,6 |
5 | земляника | 0,7 |
6 | смородина | 1,1 |
7 | клюква | 0,7 |
8 | крыжовник | 0,7 |
9 | малина | 0,6 |
10 | персик | 0,7 |
11 | слива | 0,9 |
12 | яблоки | 1,0 |
13 | баклажаны | 0,4 |
14 | капуста белокочанная | 0,6 |
15 | лук репчатый | 0,4 |
16 | морковь | 0,6 |
17 | свёкла столовая | 1,1 |
18 | арбуз | 0,5 |
19 | тыква | 0,3 |
В каких продуктах содержаться сложные углеводы?
Таблица продуктов, содержащих сложные (медленные) углеводы
Злаки, крупы, хлеб
№п/п | Наименование | Содержание углеводов, гр \100 гр продукта |
1 | Крупа овсяная | 6,80 |
2 | Крупа рисовая | 7,70 |
3 | Крупа гречневая | 6,90 |
4 | Хлеб ржаной | 4,00 |
5 | Хлеб пшеничный | 4,00 |
6 | Овёс | 6,60 |
7 | Кукуруза | 1,9 |
8 | Крупа манная | 7,3 |
Овощи, готовые блюда из овощей
№п/п | Наименование продукта | Содержание углеводов, гр \100 гр продукта |
---|---|---|
1 | капуста белокочанная | 4,30 |
2 | картофель | 20,70 |
3 | помидоры | 5,00 |
4 | огурцы | 1,80 |
5 | морковь | 7,20 |
6 | свёкла | 11,70 |
7 | перец красный | 5,90 |
8 | фасоль | 58,50 |
9 | лук сырой репчатый | 10,40 |
10 | кукуруза | 22,50 |
11 | горох | 12,80 |
12 | тыква | 7,7 |
13 | кабачки | 8,10 |
14 | грибы | 1,10 |
15 | маслины | 8,70 |
16 | лук — порей | 7,30 |
17 | петрушка | 8,10 |
18 | брюква | 8,10 |
19 | баклажаны (икра) | 5,10 |
20 | брокколи отварная | 4,00 |
21 | цветная капуста отварная | 4,00 |
22 | капуста белокочанная тушенная | 9,60 |
23 | фасоль отварная | 0,20 |
24 | чечевица отварная | , 20,30 |
25 | кабачки жаренные | 10,30 |
26 | кукуруза отварная | 22,50 |
27 | картофель отварной | 15,80 |
28 | картофельное пюре | 13,70 |
29 | картофель жаренный | 22,00 |
Фрукты, ягоды свежие
№ пп | Наименование продукта | Содержание углеводов, гр \100 гр продукта |
---|---|---|
1 | малина | 8,30 |
2 | черника | 8,40 |
3 | смородина | 7,30 |
4 | голубика | 7,70 |
5 | клубника | 6,30 |
6 | вишня | 10,30 |
7 | крыжовник | 9,10 |
8 | грейпфрут | 6,50 |
9 | персики | 9,50 |
10 | сливы | 9,60 |
11 | абрикосы | 9,00 |
12 | вишня | 10,30 |
13 | облепиха | 5,00 |
14 | апельсины | 8,30 |
15 | черешня | 10,60 |
16 | мандарины | 8,10 |
17 | манго | 13,50 |
18 | хурма | 13,20 |
19 | дыня | 9,10 |
20 | бананы | 21,00 |
21 | виноград | 16,00 |
22 | арбуз | 8,80 |
23 | черешня | 10,60 |
Сухофрукты
№п/п | Наименование продукта | Содержание углеводов, гр /100 гр продукта |
---|---|---|
1 | Чернослив | 5,90 |
2 | Курага | 5,50 |
3 | изюм | 6,60 |
4 | финики | 7,3 |
Готовые блюда
№п/п | Наименование блюда | Содержание углеводов, гр /100 гр продукта |
---|---|---|
1 | Овсяная каша на воде | 9,00 |
2 | спагетти из муки твёрдых сортов | 23,20 |
3 | перловая каша на воде | 22,20 |
4 | гречневая каша на воде | 29,00 |
5 | рисовая каша на воде | 63,50 |
6 | пшённая каша на воде | 26,10 |
7 | мюсли, корнфлекс | 67,10 |
8 | кукурузные хлопья | 80,00 |
9 | рис отварной нешлифованный | 36,00 |
10 | варенье клубничное | 75,80 |
11 | повидло яблочное | 66,00 |
12 | хлеб зерновой | 43,90 |
13 | хлебцы цельнозерновые | 56,50 |
14 | отруби | 23,50 |
15 | клетчатка пищевая | 14,00 |
16 | овсяная каша с молоком | 13,70 |
17 | манная каша на молоке | 15,30 |
18 | ячневая каша на молоке | 19,00 |
19 | рисовая каша молочная | 18,00 |
20 | блины из муки высшего сорта | 34,30 |
Орехи
№п/п | Наименование продукта | Содержание углеводов, гр /100 гр продукта |
---|---|---|
1 | Арахис | 10,80 |
2 | Миндаль | 13,60 |
3 | Грецкий орех | 15,20 |
4 | Семечки подсолнечника | 4,00 |
5 | Фундук | 9,90 |