Список продуктов с большим содержанием белка

загрузка...

Список белковых продуктовКаждый человек, который следит за своим здоровьем, не один раз слышал о важном значении белка в организме. Его ещё часто называют основой жизни, и это не преувеличение. Составляя своё меню, важно учитывать, чтобы белков в нём было не меньше 30%, жиров — 30%, углеводов — 40%. Это одна из гарантий здорового и рационального питания.

Оглавление:

Белок — строительный материал, принимающий участие в образовании мышечных волокон, в увеличении крепости ногтей, улучшении роста волос, поддержании массы тела на достаточном уровне.

Важность белка в организме


Для составления правильного меню необходимо знать, в каких продуктах больше всего имеется белка, нужно умело просчитать его ежедневную норму. А также очень важно соблюдать сочетание продуктов.

Белки, жиры, углеводы входят в состав каждого продукта. Самыми полезными считаются белки, поэтому люди, заботящиеся о своём здоровье, должны учитывать это и сконцентрировать своё внимание на белках. Благодаря продуктам, в состав которых входит большое количество белка, можно стать более привлекательным, скинуть лишний вес, укрепить здоровье.

Продукты содержащие белок Обеспечить свой организм продуктами, в которых есть белок в большом количестве, очень важно по многим причинам. Белок или протеин — так его ещё называют, принимает участие в структуре мышечной ткани, поэтому питание с высоким содержанием белка советуют спортсменам и детям. Протеин обязательно нужно употреблять людям, подверженным сильным физическим нагрузкам, потому что он быстрее восстанавливает потраченную энергию человека.

Ежедневная норма протеина просчитывается индивидуально и зависит от веса человека. На один килограмм веса нужно в сутки 2 грамма белка. Следовательно, если вес человека составляет 60 килограммов, то его ежедневная норма — 120 граммов. Выбирая продукты, нужно обязательно обращать внимание на то, что одни продукты более калорийные, а другие менее.

Иногда в организме возникает избыток протеина, но он в отличие от углеводной пищи не приводит к возникновению лишнего веса, нужно обратить внимание на отрицательные стороны излишка белка в организме.

Вред от избытка белковой пищи




Известно, что белки, жиры и углеводы могут нанести вред человеку, если их употреблять сверх нормы. Организмом хорошо усваивается лишь необходимая их часть, а остальное требуется переработать. Для этого процесса нужен запас кальция в организме, а если он в дефиците, то он будет забираться из костей. Если эти процессы будут постоянны, то это может привести к остеопорозу или другим заболеваниям. А также излишки протеина приводят к большой нагрузке на почки.

При употреблении пищи с большим содержанием протеина нужно учитывать, что вместе с ним в организм проникает холестерин, который не лучшим образом влияет на человека.

Во избежание всех упомянутых нежелательных эффектов необходимо употреблять белки в количестве, необходимом организму. В больших количествах он находится в мясе, яйцах, сыре, крупах и других продуктах.

Функции белков




Попадая в организм человека, они выполняют такие функции:

  • Строительная функция белкаСтроительная функция. Это строительный материал для клеток, органов, тканей, формирования гормонов и ферментов.
  • Гормональная функция. Формируют соединения, обеспечивающие иммунитет.
  • Транспортная функция. Является транспортировщиком питательных веществ между другими клетками организма.
  • Питательная функция. Участвует в усвоении организмом необходимых витаминов и минералов, а также жиров и углеводов.
  • Защитная функция. Для примера, протеин — фибриноген помогает делать кровь гуще, что при кровопотере задерживает её утрату.
  • Стабилизирующая функция. Удерживает в норме уровень давления в клетках.
  • Сократительная функция. Это главная составляющая для сокращения и расслабления функции мышц.

Норма ежедневного потребления протеина для человека

Макс Рубнер — первый учёный, рассчитавший ежедневное количество потребления белка, а также он высчитал коэффициент изнашивания, то есть, какие бывают ежедневные потери его организмом. Он узнал, что каждый день человеку требуется 0,3 грамма белка на килограмм массы тела, это если бы человек весом в 70 килограммов выпивал каждый день по литру молока. Его научные исследования проводились около века назад и уже не актуальны.

В настоящее время учёные рассчитали, сколько нужно человеку белка для поддержания здорового образа жизни:

  • Для грудных детей обязательная норма протеина составляет 2,2 грамма на 1 килограмм.
  • Для детей от семи до десяти лет ежедневная норма 36 граммов.
  • Каждодневная норма людям среднего возраста — 1,5 грамма на килограмм массы тела.
  • Беременные женщины должны потреблять его на 30 граммов больше, отталкиваясь от среднего показателя для человека среднего возраста. Если вес беременной женщины составляет 70 килограммов, то она должна добавить 30 граммов протеина к обязательным 105 граммам.

Все эти расчёты верны только при соблюдении других условий:

  • Протеин должен быть высокого качества с полным составом аминокислот.
  • Наравне с ним организм должен в достаточном количестве получать углеводы и жиры.
  • Организм должен в обязательном порядке получать животные и растительные белки. Растительного белка должно быть 30—35%.

Таким образом, взрослый человек с весом 60 килограммов должен получить в сутки 120 граммов белков (растительных не более 40 граммов от общего количества). Для спортсменов нормы потреблённого протеина рассчитываются индивидуально, и обычно они выше средних.

Продукты с высоким содержанием протеина

Сколько нужно белка организмуБелок — это строительный материал для организма человека, поэтому очень важно оптимизировать питание, для того чтобы в нём было достаточное его количество. Белковые продукты стимулируют метаболизм. Благодаря достаточному количеству протеина мышцы будут в тонусе, волосы обретут блеск и красоту.

Белок, как уже говорилось выше, может быть растительного и животного происхождения. Важен не сам белок, а именно аминокислоты, которых насчитывается 22. Доказано, что 13 из них организм человека получает самостоятельно, а оставшиеся 9 попадают с едой.

К продуктам с большим содержанием протеина можно отнести:

  • мясо;
  • куриные яйца;
  • молокопродукты;
  • рыбу;
  • овощи и фрукты;
  • крупы.

Мясо

Мясо птицы — полезнейшее и легкоусвояемое, количество протеина в нём составляет около 20% от массы. Это самое низкокалорийное мясо, содержащее в себе много нужных витаминов, аминокислот и минералов.

В говядине 25% белка и она по своим качествам не хуже мяса птицы. А также в её составе есть аминокислоты, железо и витамины группы В. Больше пользы будет от неё, если она в варёном или тушёном виде.

Свинина содержит наименьшее число соединительных волокон, из-за этого мясо очень мягкое и нравится многим. Но из-за большой жирности оно не всегда полезное, так как имеет маленькое количество протеина, например, жира 50%, а белка 12%. Поэтому людям, желающим избавиться от лишнего веса, не рекомендуется принимать такое мясо, а лучше есть свиную вырезку, в которой содержание белка составляет 20%, а жира — 7%.

Содержание белка в мясеТелятина усваивается организмом намного легче, чем свинина. В ней большое количество протеина, около 20%, а жира не больше 2%.

Конина обогащена калием и железом, белка содержит около 22%.

Мясо кролика наиболее диетическое и содержит в себе 21% белка. Оно обогащено калием, фосфором, железом, а также имеет много витаминов и минералов.

Яйца курицы

Они содержат много протеина, около 18%, а также яйца обогащены железом, фосфором, цинком, серой, омега-3 жирными кислотами, жирорастворимыми витаминами и другими минералами.

В состав желтка входят вредные жиры, но их негативное влияние на организм уравнивается, благодаря содержащемуся веществу лизину. Именно желток имеет в своём составе основные витамины и минералы.

Есть яйца лучше в варёном виде, чтобы получить больше пользы от них, потому что при такой обработке из-за наличия скорлупы не утрачиваются их полезные свойства.

Продукты из молока

Творог — хороший источник белка, так как в нём содержится от 15 до 18% протеина. Лучше всего использовать обезжиренный творог, так как он менее калорийный.

Лучше есть молокопродукты вечером, так как в их состав входит казеин, усваиваемый организмом большее количество времени, чем другие компоненты.

Сыр — продукт небогатый на белок, но он очень энергоёмкий, поэтому нужно выбирать некалорийные его виды, такие как брынза или сыр Фета. Лучше его есть перед физическими нагрузками или тренировками, потому что ненужные калории с лёгкостью уйдут в это время.

Рыба

Содержание белка в рыбеОна считается очень полезным диетическим продуктом и не уступает мясу по количеству протеина. Содержание его в рыбе составляет 16%. Большое его количество имеет форель и лосось, тунец и треска, камбала и скумбрия, анчоусы и сардины.

В рыбе имеются в большом количестве аминокислоты, а также фтор, калий, фосфор, магний, йод, витамины группы А, В, Д, Е. Соединительные волокна в рыбе представлены в виде коллагена, благодаря которому рыба быстро разваривается и становится мягкой при варке, а белок с лёгкостью принимается организмом.

Овощи и фрукты

Людям, не сильно осведомлённым, очень трудно составить правильное и полноценное меню. Каждый день желательно есть апельсины, манго, киви, груши, яблоки, ананасы. А также на растительный белок богаты персики, абрикосы и вишни.

Чтобы сбросить лишний вес, нужно употреблять много овощей. Для примера, брюссельская капуста некалорийна, но белка содержит 9%, поэтому есть её очень полезно.

Крупы

Ежедневное их употребление ведёт к здоровому образу жизни. Все они легко усваиваются организмом, благодаря этому улучшается пищеварение. Для примера, чечевица очень богата на протеин, в 200 граммах имеется 18% белка и всего лишь 1 грамм жира. А также она является источником фолиевой кислоты, молибдена и железа.

Гречневая крупа на 12% состоит из растительных белков и очень полезна для человека, благодаря ей улучшается циркуляция крови, контролируется уровень глюкозы в крови, снижаются показатели холестерина.

Овсяная крупа идёт второй в списке по содержанию белка, содержит 11 граммов белка на 100 граммов крупы. Наравне с овсяной крупой по содержанию белка стоит пшеничная крупа. Завершающими в списке по наличию протеина идут рисовая и кукурузная крупы. Они содержат около 8% белка в своём составе.

Высокобелковые продуктыВсе каши очень полезны для человека, но нужно помнить, что основная их составляющая — это углеводы.

Горох, фасоль и соя превосходят по количеству протеина даже мясо. Из них хорошо варить супы, добавлять в салаты и использовать как гарниры к мясным блюдам.

Миндаль, кешью, грецкий орех имеют в своём составе большое содержание белка, а также обогащены полезными жирами. Лучше всего использовать орехи для перекуса, а также добавлять в салат.

Таблица продуктов, богатых на белок (на 100 граммов)

Наименование продукта Количество, грамм Наименование продукта Количество, грамм
Говядина 22 Молоко коровье 4
Баранина 18 Молоко козье 3
Телятина 23 Молоко овечье 5
Свинина 25 Сгущённое молоко 8
Кролик 25 Сухое цельное молоко 9
Курица 21 Сухое обезжиренное молоко 4
Утка 11 Сметана 3,5
Ветчина 14 Сливки 3
Говяжья печень 19 Плавленый сыр 5
Свиная печень 20 Сыр Фета 17
Морской окунь 23 Сыр Пармезан 21
Хек 16 Сыр Чеддер 24
Треска 21 Брынза 19
Палтус 18 Кефир 3
Шпроты 19 Творог, 0,6% 17
Минтай 17 Творог, 20% 15
Сайда 25 Гречка 13
Осётр 23 Перловка 9
Лосось 22 Ячмень 10
Анчоусы 23 Рис 7
Сардины 18 Финик 2,5
Сельдь 17 Курага 5,5
Форель 19 Изюм 2
Горбуша 22 Миндаль 21
Сёмга 20 Кешью 19
Камбала 18 Кедровый орех 13
Кефаль 25 Фундук 14
Лобстер 25 Фисташки 12
Куриное яйцо 7 Арахис 26
Перепелиное яйцо 7 Грецкий орех 8
Утиное яйцо 4 Семена подсолнечника 22

Это перечень продуктов, содержащих наибольшее количество протеина, но существует огромное разнообразие других продуктов с меньшим его количеством.

Нет комментариев

Добавить комментарий

Спасибо! Ваш комментарий появится после проверки.
загрузка...
Adblock detector