Дыхание при беге: виды, техники, рекомендации

загрузка...

Правильная техника бега - это еще и ключ к комфортному самочувствиюЛюбые активные виды отдыха или занятия спортом сопряжены с физическими нагрузками на организм. При этом выделяется большое количество энергии, которое после тренировок или занятий должны восстанавливаться.

Для сжигания энергетического потенциала требуется кислород, а значит, необходимо наладить его правильную доставку в организм. Для этого существуют различные техники дыхания, применяемые в разных видах спорта – будь то плавание, катание на лыжах, командные виды спорта или бег.

Оглавление:

Единого мнения о дыхании во время бега до сих пор не выработано. Некоторые специалисты склоняются к дыханию «через нос», другие настаивают, что через ротовую полость организм получает больше кислорода. Скорее всего, правы и те и другие — правила дыхания при беге существенно зависят от дистанции и техники её преодоления.

Виды дыхания


Виды дыханияРазные физические упражнения имеют разную нагрузку на организм. Соответственно, ему требуется разное количество кислорода, а для этого применяются различные техники дыхания. Если для разминки или бега трусцой применяются одни техники, то для спринтерских или стайерских дистанций — совершенно иные. Кроме того, выбор того или иного правила при беге зависит от общего состояния организма спортсмена, объёма лёгких, возраста, состояния дыхательной и кровеносной систем. Наиболее распространёнными техниками считаются:

  • Дыхание «Два плюс один»«два плюс один». Эта техника используется для наполнения лёгких большим количеством кислорода (как правило, на длинных — стайерских — дистанциях). Бегущий делает два коротких вдоха, чередуя их с одним длинным выдохом;
  • «дыхание по счёту». При быстром беге на спринтерские дистанции выдох приходится на каждый второй шаг, при медленном беге — на третий-четвёртый;
  • Как правильно бегатьметод «ритмичного дыхания». Главным недостатком метода является перегрузка одной из сторон туловища, как правило, левой. Большинство спортсменов начинают бег с правой ноги, и при каждом втором (четвёртом) выдохе, когда левая ступня ударяется о поверхность беговой дорожки или трассы, большая часть весовой нагрузки приходится на левую часть туловища. Чтобы нивелировать это негативное влияние на тело, рекомендуется к обычной схеме добавить один шаг: выдох происходит на третьем шагу при быстрой пробежке, и на пятом — при медленной;
  • «дыхание животом». Состоит из глубоких вдохов и таких же выдохов. В этой технике активно участвует межрёберная область. Особенно хорошо подходит для восстановления дыхания после забега.

Кроме всевозможных техник, способы доставки кислорода в организм различаются тем, каким образом он попадает в лёгкие — через рот или через нос.

Людям всех возрастов будет полезно ознакомиться с техникой скандинавской ходьбы с палками.

Техника правильного дыхания во время бега




Техника правильного дыхания зависит от вида пробежки и дистанции.

  • Бегуньи на короткой дистанцииСпринтерская дистанция. Во время коротких, но быстрых пробегов (30, 50, 60, 100, 200 м), дыхание должно быть мощным на обоих этапах — как при вдохе, так и при выдохе. За короткий отрезок времени, в течение которого преодолевается дистанция, очень трудно подстроиться под какую-то конкретную технику. Поэтому оптимальным будет применение наиболее удобного для спортсмена способа, но который должен производиться с максимальной интенсивностью. Наиболее распространённой ошибкой начинающих спортсменов является желание пробежать дистанцию «на задержке» дыхания — следует понимать, что такое невозможно в принципе и поэтому следует выбрать наиболее удобную для себя технику.
  • Как подготовиться к бегу на длинную дистанцию?Стайерская (длинная) дистанция. Здесь уместным будет применение ритмичного метода, когда выдох проводится на каждый пятый шаг бегущего. Извечные споры о том, чем правильно дышать — ртом или носом — разрешаются комбинированием двух способов. Ещё на уроках физической культуры в школах детей учат «вдыхать через нос, а выдыхать через рот». Резонность такого способа оправдывается только тем, что так снижается возможность простуды: холодный воздух, попадая в организм через нос, успевает немного прогреться. Но полноценное снабжение организма кислородом при этом не происходит. Спортсменам, желающим установить правильный ритм дыхания при беге на средние и длинные дистанции, рекомендуется чередовать вдохи через рот и через нос.
  • Влияние бега на здоровье человекаБег трусцой. Первоочередным заданием бега трусцой после преодоления основной дистанции является восстановление дыхания. Для него хорошо подходит метод «дыхания животом». Если эта разновидность бега является основной частью тренировки, уместно будет применить техники «два плюс один», «по счёту» или «ритмичное».
  • Бег на лыжах. Вдох через нос особенно важен при беге на лыжах, поскольку в этот период воздух очень холодный. Чтобы правильно держать дыхательный ритм, рекомендуется делать вдох и выдох на чётный счёт шагов: два-четыре шага — вдох, два-четыре шага — выдох.

Другие рекомендации для правильного дыхания




Ряд дополнительных параметров существенно могут улучшить или ухудшить спортивные показатели.

  • Спортсмены-аматоры и просто приверженцы здорового образа жизни могут выбирать место для тренировок. Не стоит бегать в промышленных зонах, вблизи заводов и фабрик, трасс, пускай там и будут удобные тропки для занятий кроссом. Лёгкие должны получать чистый воздух, максимально насыщенный кислородом. Поэтому для пробежек лучше выбрать парковую зону, лес или сквер.
  • Как рационально дышать при бегеВо время разминки очень важно потренировать и дыхательные пути организма. Как правило, вдох делается во время начальной стадии упражнения, когда тело выпрямлено, а выдох — на завершающей. Важно, чтобы он приходился на момент сжатия грудной клетки.
  • Общая физическая подготовка, без которой не обходится тренировка любого бегуна, также должна способствовать развитию правильных дыхательных техник. Во время выполнения силовых упражнений вдох делается при максимальной расслабленности мышц, а выдох — во время их наибольшего напряжения.
  • Нелишним будет проведение специальных упражнений для овладения различными техниками. Так, дышать животом можно научиться, проведя следующее занятие: необходимо лечь на пол на спину, положив на живот в области пресса две толстые книги. Медленно следует вдыхать воздух так, чтобы он попадал в живот.

Проблемы с дыханием во время бега и их устранение

Во время тренировок или соревнований проблемы с дыханием могут возникнуть даже у бывалых спортсменов. Чтобы этого не возникло (или исправить появившиеся трудности), следует придерживаться ряда рекомендаций:

  •  Учимся сами правильно дышать при бегеесли во время пробежки дыхательный ритм всё же сбился, следует сделать три-четыре глубоких вдоха, после чего снова вернуться к выбранной технике. Если подобное произошло не во время соревнований, а на тренировке, целесообразнее будет остановиться и восстановить режим;
  • ни при каких обстоятельствах нельзя задерживать дыхание — это ведёт к сбою в технике;
  • во время бега категорически нельзя разговаривать или делать хаотические вдохи и выдохи;
  • если спортсмен бежит длинную дистанцию, во время прохождения которой никак не обойтись без пары глотков воды, необходимо снизить темп бега, а то и вовсе перейти на шаг.

Правильное дыхание — такой же важный атрибут успешного бега, как и техника бега, натренированность спортсмена и его эмоциональный настрой. Пробуя на тренировках различные методы, можно подобрать наиболее действенный для себя, который принесёт высокие спортивные результаты.

Нет комментариев

Добавить комментарий

Спасибо! Ваш комментарий появится после проверки.
загрузка...
Adblock detector