Какие мышц работают при беге: основные нюансы тренировок

загрузка...

Польза бегаЗанятие бегом с древних времен считается отличным средством для поддержания организма в тонусе и укрепления практически всех групп мышц. Для повышения эффективности тренировок необходимо знать, на какие группы мышц влияет бег. Достижению поставленных целей в более короткие сроки поможет знание, какие мышцы качаются при беге в определенной технике.

Оглавление:

Что развивает бег


Утренние парные пробежкиНа вопрос о том, что дают занятия бегом, большинство людей скажет о возможности быстро сбросить вес. Некоторые отметят, что бег является простым и недорогим средством для поддержания организма в тонусе. Полезность таких тренировок и их благотворное влияние на организм гораздо шире:

  • укрепляются не только мышцы ног, живота, но и сердца;
  • бег способствует улучшению кровообращения и доставки кислорода ко всем тканям;
  • пробежки повышают работоспособность иммунной и позволяют укрепить нервную систему;
  • бег может использоваться для профилактики гипертонии, отдышки, насморка и простудных заболеваний;
  • тренировки наряду с развитием всей мышечной ткани способствуют укреплению суставов;
  • способствует закаливанию организма.

Занятия на практике доказало свою эффективность при необходимости снизить вес. При пробежках в организме человека вырабатываются специальные гормоны, благодаря которым снижается склонность к депрессиям и стрессам. Главными преимуществами тренировок считаются следующие моменты:

  • Беговые тренировкидоступность;
  • простота;
  • дешевизна;
  • возможность использования людьми любого возраста;
  • отсутствие необходимости специальных навыков тренировок;
  • возможность применения для людей с проблемами со здоровьем;
  • эффективность и комплексное воздействие на весь организм.

При беге задействованы практически все группы мышц, при этом для некоторых из них создается довольно высокий уровень нагрузки. Рассмотрим, на какие мышцы влияет бег:

  • Схема задействования мышц при бегемышцы бедер — отвечают за правильность сгибания колена, располагаются на задней стороне бедра в виде четырех пучков;
  • ягодичные — отвечают за удержание корпуса в вертикальном положении;
  • подвздошные — позволяют регулировать сгиб голени;
  • квадрицепсы — отвечают за разгибание ног и движение, располагаются на передней поверхности бедра;
  • икры — обеспечивают поднятие ноги во время движения, располагаются в голени;
  • межреберные — отвечают за осуществление вздохов и выдохов.

При тренировках задействована не только опорно-двигательная система, но и сердечная. При регулярных тренировках происходит утолщение мышц сердца, происходит увеличение размера левого желудочка, диаметра коронарных артерий и количества капилляров. Чем лучше работает сердце, тем более эффективно работает система кровоснабжения.

Об этом следует помнить при выполнении пробежек, так как чрезмерные нагрузки способны нанести вред. Перед началом тренировок проводятся предварительные замеры пульса, целью которых является выявление максимально допустимого значения ударов в минуту. При достижении значения пульса этого уровня означает, что нагрузка должна быть снижена. При пробежках всегда наиболее задействованными являются мышцы ног. Следует помнить, что начинающим спортсменам не рекомендуется использовать дополнительный вес при желании получить дополнительную нагрузку.

Советуем Вам также ознакомиться с мировыми рекордами в беге на 100 метров.

Особенности нагрузки




Интенсивный бег и нагрузка мышцТренировки задействует практически все группы мышц, работа которых при такой тренировке весьма интенсивна. Желающим накачать массу и сделать тело более рельефным стоит поискать другой вид силовых упражнений, так как сделать это, занимаясь только пробежками, практически невозможно.

Такое ограничение связано с тем, что мышечная ткань при пробежках увеличивается только в первое время из-за задержки в ней жидкости и молочной кислоты. Обычно после трех недель периодических тренировок объемы тела начинаются планомерно уменьшаться, что по достоинству ценится худеющими.

Тренировки могут проводиться с использованием различных техник бега, от которых зависит, какие мышцы при этом задействованы, интенсивность работы и сила выполняемой ими нагрузки.

Сегодня популярны следующие техники:

  • неторопливый шаг;
  • бег трусцой;
  • традиционный бег;
  • интенсивные пробежки;
  • интервальный забег.

Популярными видами современных тренировок сегодня стали бег на лыжах, бег с препятствием, пробежки в гору, тренировка на лестнице.

Наиболее популярные виды техник




Вне зависимости от используемой техники бега, наиболее работающими мышцами всегда будут ноги и ягодицы. В зависимости от цели и необходимости проработки определенной группы мышц используется определенная техника.

Бег трусцой

Польза от бега трусцойПравильный бег трусцой предполагает передвижение на ровной поверхности со скоростью не более 10 км/ч. Тренировка проводится в медленном темпе и неширокими шагами при движении. Такие пробежки относятся к категории анаэробных упражнений.

Во время бега происходит укрепление всей тазобедренной системы. Бег трусцой, при котором происходит переступание с носка на пятку позволяет эффективно задействовать ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедер. От состояния ягодичной ткани зависит форма и наполненность ягодиц.

При правильном выполнении техники пробежек трусцой задействованы мышцы спины, шеи, рук и груди. При пробежке активизируется дыхание, что создает дополнительную нагрузку на живот. При таких занятиях неизбежно тренируется дыхательная мускулатура, диафрагма и межреберные мышцы.

Спортивный бег

Спринт и возможные травмыСпортивный вид задействует средний пучок ягодичной мышцы. Такая техника может быть связана с длительными дистанциями или высокой скоростью бега. Среди спортивных тренировок самым травмоопасным считается спринт, поэтому он используется только профессиональными спортсменами.

Во время занятий приходят в тонус мышцы пресса и бицепцы. Эти группы считаются второстепенными, поэтому необходимо понимание, как правильно выполнять пробежки для обеспечения на них достаточной нагрузки. Для укрепления спины рекомендуется не опускать плечи и не сводить лопатки к позвоночнику. Руки должны быть слегка согнуты в локтях и при беге повторять ритм движений ног. Для тренировки пресса достаточно держать живот слегка в напряжении, но это не должно приводить к сбоям в дыхании.

Бег с наклоном

Отличие бега в гору от бега по прямой плоскостиТакая техника рекомендуется к применению людям с достаточным уровнем физической подготовки. Такая техника используется при забеге в гору, на спортивной дорожке с наклоном, занятий по ступеням. Изменение уровня наклонной плоскости считается самым простым видом увеличения нагрузки. Пробежка в гору относится к категории силового бега, при котором нога отталкивается от бедра. Наиболее задействованы при таких занятиях мышцы передней поверхности голени. Хорошей нагрузке подвергаются мышцы спины, икроножная и камболовидная мышца.

Преимуществом беговой дорожки является возможность регулирования градуса наклона поверхности, при изменении которого можно увеличивать или уменьшать степень нагрузки. Чем больше градус наклона полона, тем более сильный уровень нагрузки испытывают мышечные ткани. При беге с наклоном, каждое новое движение требует от человека преодоления силы тяжести. В результате мышцы работают в усиленном режиме и тратится большее количество калорий. При пробежке по лестнице максимальное воздействие оказывается на мышцы корпуса и ягодичные мышцы. Популярность таких пробежек в последнее время связано с рядом факторов:

  • равномерность наклона;
  • возможность движения вперед;
  • минимальная угроза травм;
  • доступность.

Полезные советы

Сегодня беговые тренировки могут осуществляться в уличных условиях, в специализированных фитнес-центрах, стадионах, в домашних условиях на беговой дорожке. Вне зависимости от места пробежек для хорошей проработки мышц необходимо соблюдать ряд правил:

  • Качество выполнения упражнениябегать рекомендуется только в специальных кроссовках для, что позволит предотвратить травмы колена и суставов;
  • перед пробежкой в обязательном порядке должна быть проведена разминка в течение 10 минут в виде потягиваний, наклонов в сторону и неторопливого шага, что позволит разогреть мышцы и усилить кровообращение;
  • для проработки камболовидной мышцы и мышц ягодиц рекомендуется научиться выполнять бег с опусканием стопы на переднюю часть;
  • необходимо чередовать дни отдыха и бега, при этом для непрофессиональных спортсменов оптимальным считается количество пробежек не более 3 раз в неделю;
  • при желании закончить бег рекомендуется произвести постепенное снижение скорости движения;
  • по прошествии от 1,5 до 4 часов в целях расслабления можно провести массажные процедуры.

Стоит помнить о том, что спортивные тренировки должны доставлять удовольствие, поэтому не стоит доводить организм до полного изнеможения.

Нет комментариев

Добавить комментарий

Спасибо! Ваш комментарий появится после проверки.
загрузка...
Adblock detector