Упражнение лягушка для растяжки и пресса: техника выполнения

загрузка...

Как выполнять лягушкуЭто физическое упражнение знакомо каждому с детских лет, название несколько необычное — «лягушка». Оно существует в разных вариантах. Самый простой может выполнить даже ребенок, а более сложные предназначены для людей со специальной спортивной подготовкой. В чем заключается польза от выполнения, какие мышцы работают и как правильно выполнять — все это вы сможете узнать из нашей статьи.

Оглавление:

Варианты тренировок


Упражнения с собственным весом хороши тем, что не требуют дополнительного оборудования. Совершенствоваться в них можно практически бесконечно, выполняя по-разному, ускоряя темп или сочетая с другими. И для этого нужно лишь желание и немного времени, никаких финансовых затрат. Вот почему подобные тренировки набирают популярность.

  • Как в современном фитнесе используется упражнениеВ современном фитнесе, нацеленном на формирование тонкой талии и стройных ног, упражнение «лягушка» для пресса выполняется наиболее часто. Классический вариант делается лежа на спине.
  • Упражнение «лягушка» для растяжки. Исходное положение на четвереньках.
  • Вариант, выполняемый лежа на животе, не столь широко известен. Он используется в йоге.
  • Плиометрическая версия «лягушки», которая больше нацелена на работу мышц ног, чем живота — подойдет для физически крепких людей.
  • Стойка на руках — это уже для тех, кто освоил работу с собственным телом и хочет отточить владение им до совершенства.

Польза упражнений




Любые физические нагрузки оказывают огромное положительное влияние на организм в целом. Что касается данного разнопланового упражнения, то и оно не является исключением:

  • Как делать лягушкуУкрепляет весь мышечный корсет (так называемый кор), при этом основная нагрузка идет на пресс. Усложненные версии тренируют также вестибулярный аппарат. Повышает общий тонус организма.
  • Включает в работу руки, мышцы спины, бедра, ягодицы. В стойке работают все обозначенные зоны. С каждым занятием сила мышц растет, как и способность к управлению собственным телом.
  • Происходит разгрузка позвоночного столба — в тот момент, когда вес туловища переходит на руки и бедра, позвоночник отдыхает. Поэтому «лягушка» очень полезна тем, кто страдает от искривления позвоночника, в том числе детям.
  • Оказывает положительный эффект на метаболизм. Когда работают пресс и мышцы малого таза, это ускоряет обмен веществ, что облегчает процесс похудения. При этом сердце работает в привычном ритме.

Возможность выбрать подходящий уровень нагрузки позволяет рекомендовать «лягушку» людям разного возраста и физической подготовки.

Техника выполнения разных вариантов



Для проработки пресса

Сам Брюс Ли включал «лягушку» в свои занятия. Сегодня данный вид скручивания довольно часто рекомендуется фитнес-инструкторами как упражнение для укрепления области живота. Происходит также мягкая растяжка бедер (внутренняя часть, наиболее трудно поддается нагрузке).

  • Как правильно делать лягушкуЛежа на спине согнуть ноги. Стопы свести вместе. При этом колени направлены в разные стороны, но лежат свободно — не следует силой опускать их на пол. Руки можно скрестить на груди, так многим проще, чем держать за головой.
  • Поднимается лишь верхняя часть тела, наверху делается остановка на пару секунд. Опускать плечи на пол лишь на мгновение — таким образом пресс будет оставаться напряженным на протяжении всего сета. Но шею и колени желательно держать в расслабленном состоянии.
  • Если мышцы пресса пока слабые, можно облегчить задачу. Для этого надо упереться руками в пол. Иначе можно перегрузить область поясницы.
  • Выполняется несколько подходов, по 20 раз. Перерыв между кругами должен быть небольшим — полминуты достаточно.

Работа над растяжкой

Цель упражнения данного вида не только в том, чтобы улучшить походку и гибкость. Увеличится подвижность таза, что снижает риск развития многих болезней. Научаться следует постепенно, ни в коем случае не используя давление.

  • Как растянуть мышцыИсходное положение — стоя на четвереньках, голени и бедра находятся под углом 90°. Постепенно раздвинуть колени в стороны. Для облегчения задачи можно подложить под коленки полотенца.
  • Плавным движением опустить плечи, выгнув спину. Держать позу достаточно полминуты, затем подняться.
  • Начинать лучше с нескольких повторений, постепенно доводя до 10. Начинающим можно не выгибать поясницу.
  • В области паха не должно быть болевых ощущений, лишь небольшое «жжение», вызванное увеличением кровообращения. Не следует увеличивать амплитуду при помощи рывков.

Поза лука (дханур асана)

  • Лечь на живот, выпрямив ноги, руки вытянуты вдоль тела.
  • Затем надо взяться за лодыжки, ноги оторвать от пола насколько возможно, напрячь мышцы задней поверхности бедра. В верхней точке задержаться.
  • Затем постепенно вернуться на исходную позицию, при этом пресс необходимо держать в напряжении все время. Достаточно 10 повторов.

Позу лука следует выполнять в конце тренировки, чтобы компенсировать усилия, сделанные во время занятий.

Плиометрический вариант

Прекрасно подходит для увеличения силы ног, «прокачки» ягодиц. «Взрывная» техника сжигает калории.

  • Плюсы упражнения лягушкаИсходное положение — стоя, ноги развести пошире, выпрямить спину. Носки развернуть в стороны.
  • Присесть таким образом, чтобы бедра стали параллельными полу, колени согнуты под прямым углом. Вес тела приходится на пятки, мышцы кора напряжены.
  • Совершить прыжок, за это время необходимо разогнуть ноги. Во время приземления снова принять исходное положение.

Если эту «лягушку» сочетать с другими плиометрическими упражнениями, можно сжечь большое количество жировых отложений. Но есть ряд важных условий:

  • Не есть сразу перед занятиями, или во время нагрузки может подташнивать.
  • Тренировка не превышает часа с учетом разминки и заминки.
  • Между кругами необходима пауза, чтобы не переутомиться.
  • Лучше всего такие упражнения работают в сочетании с силовыми.

Стойка на руках

Этот вид показан лишь людям с хорошей физической подготовкой. Первое время делать такую «лягушку» надо под наблюдением инструктора, чтобы отточить технику. Заниматься следует на гимнастическом коврике.

  • Как правильно выполнять упражнениеСидя на корточках, опереться на носки и ладони, руки можно слегка согнуть, чтобы избежать перегрузки в области сустава. Колени прижать к локтям. Тело следует выпрямить.
  • Сделав выдох, оторвать от пола подошвы ног. Туловище перевести в горизонтальное положение.
  • Зафиксироваться в стойке на несколько секунд и плавно вернуться в начальную позицию, без рывков.

Мастера могут выполнять стойку в течение нескольких минут. Начинающим будет достаточно десятка повторов. Постепенно сила мышц возрастет.

С помощью регулярного выполнения такого простого упражнения, как «лягушка», можно значительно улучшить свое здоровье. Оно служит профилактикой варикозного расширения вен. Поддерживает тонус мышц, при этом не перегружая их. Развивает не только пресс, бедра, но и стабилизирует давление.

Упражнение лягушка
Позы и положение при выполнении упражненияКак выполнить упражнение лягушкаКак правильно делать упражнениеВ чем особенность упражнениияПоложительные стороны упражненияКак делать упражнения в положении сидяПлюсы выполнения упражнения
Нет комментариев

Добавить комментарий

Спасибо! Ваш комментарий появится после проверки.
загрузка...
Adblock detector