Упражнения на растяжку для шпагата — тренировки для начинающих

загрузка...

Растяжка для ногМногие мечтают сесть на шпагат, но не могут этого добиться. Кто-то от природы наделен гибкостью, легко позволяющей подобные трюки, а кому-то приходится работать в поте лица, постепенно приближаясь к своей мечте. Но какой бы ни была изначальная подготовка, сесть на шпагат реально. Главное, регулярно выполнять комплекс упражнений для растяжки и верить в свою цель.

Оглавление:

Общие рекомендации по растяжке


Даже обладая большой гибкостью, нельзя сразу садиться на шпагат, это может привести к травмам и растяжениям. Все делается постепенно, а для этого необходимы подготовительные этапы.

  1. Растяжку следует делать после того, как тело уже разогрето. Для этого можно заняться любым активным упражнением, кардио, сделать бодрую разминку. Подготовка к растяжке займёт минут двадцать.
  2. Упражнения для того чтобы сесть на шпагат начинаются с подготовки к продольному шпагату, как к более лёгкому варианту для начинающих.
  3. Растяжку стоит делать дважды в день — это позволит наиболее быстро приблизиться к вожделенному шпагату. Хорошо подойдут тренировки после сна и вечером. Утренняя растяжка самая тяжёлая, но зато она очень эффективна. А вечером растяжка даётся уже проще — мышцы разогреваются за день и более податливы.
  4. Для продольного шпагата больше подходят статические упражнения.
  5. На каждую позу нужно выделять не менее полминуты времени, со временем продолжительность упражнений можно увеличивать, а амплитуду движений наращивать.
  6. Если во время растяжки чувствуется сильная боль, нужно уменьшать амплитуду движений или совсем прервать упражнение.
  7. Если растяжка проходит в прохладном месте, то стоит потеплее одеться, мышцы быстро остывают и польза от растяжки снизится, если человек будет мёрзнуть.
  8. Спина должна всегда оставаться прямой, без округлений. Голова тянется вверх, все наклоны к ногам идут животом, а не макушкой.
  9. В случае если в упражнениях на растяжку случился перерыв, нужно быть готовыми к тому, чтобы снова навёрстывать упущенное, без регулярных тренировок откаты будут неизбежны, так как даже хорошая растяжка теряется очень быстро.
  10. Не нужно цепляться за какие-то сроки — достичь шпагат через месяц или через полгода. У всех людей своя физиология, поэтому кто-то садится на шпагат быстрее, а кто-то медленнее. Главное, продолжать занятия и верить в результат.

Упражнения для продольного шпагата




Продольный шпагатИтак, после того как тело как следует разогрето, можно приступать к упражнениям на шпагат. Стоит напомнить, что начинающим стоит задерживаться в каждой позе хотя бы на полминуты, а со временем наращивать это время до двух-трёх минут. Если для тренировки есть достаточно времени, то упражнения можно выполнять не в один подход, а в несколько. В начале упражнение делается на одну ногу, потом на вторую. Необходимо равномерно растягивать обе, невзирая на то, оба ли шпагата стоит в планах — это поможет быстрее достичь результата.

Лучшие упражнения на растяжку

  1. На вдохе нужно медленно опуститься в гимнастический выпад, руки поставить на пол или на опоры. Передняя нога находится под прямым углом, задняя выпрямлена. Нужно опускать таз максимально низко, не сгибая при этом заднюю. В этой позе нужно задержаться хотя бы на 30 секунд, после чего на вдохе вытянуться вверх за руками. Спина остаётся прямой, таз все ещё тянется вниз. Напряжение в мышцах должно усилиться. Вес тела нужно распределять на обе ноги.
  2. В той же позиции руки нужно перевести на одну сторону впереди стоящей ноги. После этого надо опуститься на локти, спина остаётся прямой. Для начинающих: если не получается сразу опуститься на локти, можно начать с опоры на ладони или подложить опоры под руки.
  3. Колено задней ноги опускается на пол, руки расставлены по разные стороны передней. Таз стремится вниз насколько возможно. Можно сделать несколько пульсирующих движений вверх и вниз, чтобы слегка помочь себе, после чего задержаться в статичной позе. Для тех, кто уже освоил этот вид упражнения, его можно усложнить, добавив опору в виде стула под заднюю ногу.
  4. Как растягиватьсяСнова возвращаемся в позицию выпада и вытягиваем позвоночник по задней ноге, точнее, её бедру. На выдохе ноги выпрямляются, копчик смотрит вверх. Лоб нужно тянуть к голени, при этом основное движение идёт животом, а спина остаётся прямой. Руками можно взяться за переднюю голень.
  5. Из положения выпада передняя нога вытягивается вперёд и выпрямляется, задняя остаётся лежать. Нужно наклониться, поддерживая прямую спину. Руки можно вытянуть вперёд или положить локтями на пол. В этом положении нужно совершать глубокие вдохи и выдохи, с каждым выдохом отпуская напряжение в задней поверхности вытянутой ноги. Эту растяжку также можно усложнить, если положить заднюю ногу на стул.
  6. Новая позиция называется «поза голубя». Левой частью таза нужно накрыть правую пятку. Правая голень постепенно отодвигается вперёд и положение углубляется. На руки можно опираться. Правое бедро нужно вкручивать внутрь, а копчик опускать. Задняя нога согнута в колене, той же рукой нужно взяться за стопу и подтянуть пятку к ягодице. После этого захват рук меняется. На выдохе лоб опускается на свободную руку.
  7. Ложимся на пол, согнув ноги в коленях. Одна нога поднимается вертикально вверх, нужно взяться за стопу на выдохе и потянуть её руками на себя. Если руками не получается, то можно использовать ремень. Крестец должен оставаться на полу, колено выпрямлено полностью.
  8. Нужно перейти на живот, лицом вниз. Встать на руки и ноги, касаясь только кончиками пальцев. При этом руки, голова и спина вытягиваются в одну линию. Копчик нужно тянуть вверх и назад. Ноги поочерёдно сгибаем в коленях, опуская пятку на пол. Бедро тянется к животу. После этого обе пятки опускаем на пол и задерживаемся в этой позиции на некоторое время.
  9. В той же позиции тянем ногу вверх, вкручивая бедро внутрь. Замираем и глубоко дышим. Это упражнение полезно не только для продольного, но и для вертикального шпагата.
  10. Поднимаемся и берёмся одной рукой за стопу той же ноги. Нужно потянуть её вверх вертикально и зафиксировать в максимально высоком положении. В этом положении нужно задержаться. Опорная при этом не должна разворачиваться наружу.

Как сесть на продольный шпагат




Методы растяжки ногЕсли подготовительные упражнения практикуются уже некоторое время и удалось достичь в них определённых успехов, то можно попытаться непосредственно сесть на шпагат. Для этого понадобятся два блока, которые можно заменить стопками книг. При большей гибкости можно обойтись и без блоков.

Для начала нужно встать на колено, так чтобы передняя нога находилась под углом 90 градусов. Задняя нога носком упиралась в пол. Спина выпрямлена, живот втянут, плечи расправлены. Тазовые кости должны быть расположены в одной плоскости и смотреть прямо вперёд. На выдохе нужно начать постепенно разъезжаться ногами, опуская таз.

В крайнем положении, насколько возможно терпеть, нужно замереть. Руками можно придерживаться пола, а ноги вытягиваются в коленях. Такими подготовительными упражнениями со временем можно сесть на продольный шпагат.

Дальше нужно аккуратно, без резких движений, выйти из этого положения, встряхнуть ноги. Потом повторить упражнение на вторую конечность.

Плюсы продольного шпагата в том, что освоить его можно невзирая на возраст и начальную подготовку. Просто нужно запастись терпением и чётко выполнять комплекс упражнений. Как видно, все упражнения можно легко выполнять в домашних условиях, без дополнительных приспособлений.

Упражнения для поперечного шпагата

Поперечный шпагат сложнее, чем продольный, и добиться его в домашних условиях будет не так просто. Однако существует комплекс упражнений, который поможет приблизиться к цели и добиться поперечного шпагата. В плане поперечного шпагата очень важно хорошо проработать внутренние поверхности бедра, которые в обычной жизни напрягаются на слишком часто.

Для этого подойдут следующие упражнения:

  1. Комплекс упражненийЛожимся на спину и поднимаем ноги на 90 градусов, держа их выпрямленными. После этого разводим ноги в стороны, постепенно увеличивая амплитуду.
  2. Следующее упражнение называется «Бабочка». Нужно сесть в позу лотоса, когда стопы упираются одна в другую. И дальше нужно плавно прижимать ноги к полу руками, упираясь в колени.
  3. Садимся на пятку, вторую ногу выпрямляем, плавно опускаемся к вытянутой ноге на выдохе, ладони держим в районе стоп. Потом упражнение повторяется на вторую ногу.
  4. Садимся и максимально широко разводим ноги в стороны. Поочерёдно тянемся к каждой из ног и посередине между ними.

Нужно понимать, что растяжка на шпагат для начинающих должна быть аккуратной, без резких рывков и усилий. Если занятия проводятся в домашних условиях, то нужно делать все очень плавно, чтобы не травмироваться и не отдалить себя от желаемого шага ещё дальше. Если очень хочется поскорее добиться результатов, то стоит обратиться к хорошему тренеру, который научит, как делать те или иные упражнения с большим эффектом.

Нет комментариев

Добавить комментарий

Спасибо! Ваш комментарий появится после проверки.
загрузка...
Adblock detector