Stretching (стретчинг) в фитнесе: комплекс упражнений

загрузка...

Тренировка РастяжкаИменно благодаря растяжке мышцы, сухожилия и суставы приобретают высокую эластичность и подвижность, что позволяет во много раз снизить риск получения травмы при занятиях различными видами спорта, в особенности силовыми. Поэтому ни одна тренировка профессионального спортсмена (да и любителя тоже) не обходится без стретчинга.

Stretching (стретчинг) в фитнесе

Применение в фитнесе

Гимнастика с утраНазвание практики «стретчинг» произошло от английского слова stretching и переводится дословно как «растягивание». Исходя из этого, нетрудно догадаться, что стретчинг — это отдельный раздел фитнес-аэробики, упражнения которого призваны повысить эластичность мышц и связок, развить гибкость позвоночника и подвижность суставов и, соответственно, оздоровить весь организм в целом. Может практиковаться как самостоятельная дисциплина либо как необходимое дополнение к тренировочной программе спортсменов-силовиков.

Кроме того, для женщин приятным бонусом будет то, что стретчинг помогает добиться стройности и красивого, выточенного силуэта. Разумеется, что достигнуть этого возможно, только занимаясь систематически.

С помощью простых, нехитрых упражнений, которые сможет выполнить каждый, независимо от возраста и уровня физической подготовки, прорабатываются абсолютно все группы мышц и сухожилий, и даже те, что в жизни обычно задействованы очень мало, поскольку располагаются глубоко. Это позволяет ощутить небывалую телесную свободу и легкость. Помимо этого, стретчинг эффективно способствует таким приятным и полезным улучшениям, как:

  • стимуляция кровообращения и улучшение циркуляции лимфы;
  • избавление от разного рода мышечных зажимов, образовавшихся в результате стресса или нервного напряжения;
  • выведение мышц на новый уровень эластичности и поддержание их нового состояния;
  • повышение стрессоустойчивости психики;
  • комплексное омолаживание организма.

Как правильно делать упражнения Спортсмены в своих тренировках практикуют силовой стретчинг — когда мышцы одновременно и растягиваются, и обретают силу. Только для тех, кто занимается растяжкой регулярно, силовой стретчинг придется очень кстати.

Новичкам, которые решили заниматься для себя дома, необходимо будет разобраться, какие бывают виды комплекса растяжки, с чего стоит начать и как правильно тренироваться, чтобы быстро достичь результатов и не причинить себе вред.

Виды стретчинга

Существует две основные принятые классификации, по которым науку правильного растягивания разделяют на виды. Первая из них — это по принципу воздействия на мышцы. Согласно данной классификации, стретчинг подразделяется на:

  • Мягкий — в течение полуминуты мышцы растягиваются до их обычного предела;
  • Глубокий — направлен на увеличение длины мышечных волокон. Длительность таких упражнений достигает 1−5 мин.

Вторая классификация — исходя из метода выполнения упражнений:

  • Стретчинг самостоятельноСтатический — как нельзя лучше подходит для новичков. Суть его в том, чтобы научиться чувствовать и расслаблять мышцы, и главное здесь при выполнении упражнений — мягкость и плавность движений. Путем регулярных тренировок укрепляются связки и сухожилия, прорабатывается подвижность суставов. Схема выполнения упражнений следующая: мышцы сокращаются и на короткое время остаются в неподвижном состоянии, но все же получая определенную нагрузку.
  • Динамический — также подойдет для тех, кто только делает первые шаги в растяжке и еще не достиг высокого уровня физической подготовки. Представляет собой комплекс упражнений, завязанных на чередовании напряжения мышц с их расслаблением.
  • Танцевальная растяжкаАктивный — предназначен для проработки глубоких мышц, которые обычно остаются незадействованными. Благодаря их растяжке также значительно повышается подвижность суставов.
  • Изометрический — это уже более сложный вид, включающий в себя и статику и динамику. Суть его в том, что мышцы растягиваются путем противодействия. Проработка мышц осуществляется по такому принципу: напряжение — расслабление — растяжка — фиксация.
  • Баллистический — наиболее всего подойдет для профессиональных спортсменов, которые уже имеют соответствующий уровень подготовки. Все движения выполняются резко и в быстром темпе, таким образом, вызывается миостатический рефлекс мышц (их быстрое сокращение).
  • Проприоцептивный нервно-мышечный — восстановительный вид занятий, который проводится обычно у спортсменов под наблюдением врача-реабилитолога после полученных травм связок, операций на сухожилиях или для восстановления подвижности суставов.

Отличие от других телесных практик

Stretch (растяжка)Наиболее популяризированные практики, призванные растягивать мышцы, пришли к нам с Запада, однако стретчинг вобрал в себя больше от восточных практик, например йоги. В принципе, стретчинг и йога между собой практически ничем не различаются, разве только тем, что йога представляет собой целую философию и направлена не только на развитие тела, но и духовной энергии.

Кроме того, при йоге внимание сосредоточено на теле как на целостной структуре (точно так же, как, например, пилатес), в то время, как стретчинг работает с каждой группой мышц по отдельности. Стретчинг не требует погружения в медитацию, так что тем, кому такое неинтересно, лучше будет выбрать стретчинг.

Полезные и вредные свойства

Тем, кто решил заниматься регулярно, станут доступны самые лучшие свойства практики stretching:

  • развитие мышц, которые обычно остаются незадействованными;
  • повышение самооценки и общего морального состояния;
  • коррекция и поддержание правильной осанки;
  • избавление от заболеваний сердечно-сосудистой системы, таких как тромбоз или атеросклероз;
  • избавление от лишних жировых отложений и профилактика целлюлита;
  • предотвращение отложения солей;
  • улучшение эластичности кожных покровов;
  • ускорение общего обмена веществ;
  • прилив сил и бодрости;
  • нормализация сна;
  • плавные телесные линии, без излишнего мышечного рельефа.

Однако, несмотря на неоценимую пользу, которую можно получить от регулярных занятий, эта система далеко не так универсальна, какой ее все стараются показать.

Вредные воздействия могут быть следующими:

  • Упражнения стретчингПоскольку комплекс упражнений на растяжку активно воздействует на позвоночник, он категорически противопоказан людям, перенёсшие травмы и заболевания опорно-двигательного аппарата (позвоночная грыжа, остеопороз, переломы, привычное смещение дисков).
  • По аналогичным причинам не могут заниматься люди, болеющие артритом, получившие вывихи.
  • Из-за воздействия на сердечно-сосудистую систему, активный разгон кровообращения, нельзя практиковать Stretching гипертоникам, людям с запущенной формой тромбоза, не рекомендуется он страдающим варикозом.
  • Временно прекратить тренировки настоятельно рекомендовано при инфекционных и вирусных заболеваниях.

Рекомендации для начинающих

Прежде всего, нужно изучить некоторые основные правила домашних занятий и всегда их придерживаться. Начинающим стоит помнить следующее:

  • Упражнения на растяжку для начинающихКаждый элемент упражнения выполняется плавно, без рывков. Темп самого занятия увеличивается только по мере накопления опыта.
  • Наиболее важный элемент — правильно поставленное дыхание.
  • Наибольший эффект растяжка даст после физических нагрузок.
  • Перед растяжкой мышцы обязательно нужно размять в течение двух-трех минут.
  • Длительность любого упражнения — не более полминуты.
  • Мышцы растягиваются только до определенного предела. При сильных болевых ощущениях, приносящих дискомфорт, необходимо прекратить выполнение упражнения.
  • После завершения тренировки нужно расслабиться и дать мышцам отдых, чтобы не возникало зажимов и крепатуры.

Правила усвоены — можно приступать к занятиям. Для этого необходимо еще приобрести спортивную форму, которая будет выдерживать высокое натяжение — лучше всего нейлоновую, полиэстеровую, или с добавлением эластана. Обувь для растяжки необязательна, заниматься можно и босиком, или в носках, но для некоторых комплексов подойдут мягкие кеды или чешки, не стесняющие движений. Музыкальное сопровождение — спокойные, медленные мелодии, какие обычно выбирают для йоги.

Комплекс домашних упражнений

Тем, кто только делает первые шаги в практике растяжки мышц, для начала идеальным будет такой небольшой комплекс упражнений:

  1. Польза стретчингаНоги на ширине плеч, немного присогнуть в коленях. Рука вытягивается с некоторым усилием вверх до предела, затем опускается. Сделать три-пять подходов на каждую руку.
  2. Начало из аналогичного положения. Левая рука на поясе, правая обхватывает голову и делает наклон вправо, данное положение фиксируется около двадцати секунд, затем на десять секунд возврат в начальное положение. Всего по 8−10 подходов на каждую руку.
  3. Положение сидя, с широко разведенными в сторону прямыми ногами. Спина прямая, руки в замке на затылке, по очереди наклоняться к правому и левому колену. На каждую сторону 6−8 подходов.
  4. Исходное положение — на четвереньках. Мышцы тянутся по принципу диагональной взаимосвязи — максимально вытягивается вперед правая рука, а назад левая нога. Положение фиксируется 15 секунд. Аналогично повторить для другой диагонали. Всего 6−8 подходов для каждой из них.
  5. Исходное положение лежа на спине. Поднять прямые ноги к голове, держа за щиколотки, держать около пятнадцати секунд. Таз и лопатки при этом нужно стремиться удерживать на полу. Сделать 6−8 подходов.

Такие нехитрые упражнения можно выполнять самостоятельно в домашних условиях даже без присутствия инструктора, разумеется, при соблюдении упомянутых выше правил. А для тех, кто уже занимается некоторое время с неплохим результатом и хочет изучить больше, может просмотреть обучающее видео от опытных инструкторов.

Тренировки СТРЕТЧИНГШкола Современных Танцев Хотите улучшить пластичность мышцКак улучшить результаты

Нет комментариев

Добавить комментарий

Спасибо! Ваш комментарий появится после проверки.
загрузка...
Adblock detector