Как накачать ноги в домашних условиях: советы девушкам

Как накачать ноги девушкеМногие девушки любят носить короткие шорты или обтягивающие юбки на прогулке. Не секрет, что подобные наряды будут выглядеть более эстетично на барышнях с подкачанными ногами. Чтобы нарастить мышечную массу либо уменьшить объемы бедер и подтянуть кожу, необязательно посещать фитнес-залы — улучшить внешний вид ног вполне реально и дома. Если вы решили стать обладательницей накачанных бедер, необходимо лишь правильно распределять нагрузки и обеспечить постоянный самоконтроль.

Оглавление:

Аэробные нагрузки

Если у вас пухлые ноги, вам рекомендуется ездить на велосипеде или на специальном тренажере, кататься на роликах, заниматься плаванием, бегом или прыгать на скакалке. Аэробные нагрузки придают вашим бедрам стройность, а кожа при этом выглядит подтянутой и гладкой без какого-либо намека на целлюлит.

Накачивание ног в помощью тренажеровЗаниматься плаванием или кататься на роликах необходимо в те дни, когда ваш организм восстанавливается. Не стоит слишком интенсивно заниматься, в противном случае ваши ноги будут перегружены. Худенькие девушки должны обратить внимание на то, что им противопоказаны бег и танцы, в противном случае их бедра и икры станут очень тонкими, а также будет отсутствовать красивая рельефность.

Нижние конечности условно принято разделять на три сектора, каждый из которых необходимо прорабатывать по отдельности. Для мускулистых ног подойдут специальные силовые упражнения. Такие упражнения необходимо выполнять один или два раза в неделю. Не надо перегружать свое тело, так как уставшие нижние конечности не успеют восстановиться, а объёмы останутся прежними.

Большего результата можно добиться, если выполнять упражнения с дополнительными утяжелителями в виде гантели, штанги, грузиков. Такой инвентарь можно приобрести в спортивных магазинах. Если же вам жалко тратить средства на покупку таких утяжелителей, то их можно заменить альтернативой:

  • Возьмите вместо гантелей обычные пластиковые бутылки, заполненные песком или водой.
  • Вместо штанги используйте рюкзак, наполненный книгами или другими тяжелыми предметами.

Девушки, которые ранее не занимались спортом или просто занимались легким фитнесом, должны постепенно увеличивать вес гантелей начиная с 0,5 кг. Ни в коем случае не надо пропускать тренировки, единственной уважительной причиной для девушки могут стать критические дни, когда интенсивная нагрузка на нижнюю часть тела категорически противопоказана.

Если вы будете только выполнять упражнения по приседаниям, то ноги не накачаются за 2 недели. Первого результата можно добиться спустя 3 месяца регулярных занятий. Многие девушки не могут продержаться столько времени, они забрасывают занятия, поэтому необходимо придумать некую систему поощрений или замотивировать себя, чтобы не останавливаться перед поставленной целью.

Мы уверены, что Вам будет полезна статья с музыкой под тренировки в спортзале для мужчин.

Выпады и приседания

Во время приседаний тренируется ягодичная, а также двуглавая и трехглавая мышцы бёдер. Кроме этого, во время упражнений укрепляются пресс и спина. Классические приседания рекомендуется чередовать с плие, чтобы развивались внутренняя и внешняя стороны бёдер. Обладательницы худых ног могут приседать, соединив пятки вместе. Это поспособствует наращиванию мышечной массы, а также увеличению бедер.

Классические приседания и плие

  • Выпады и приседания для накачки ногВозьмите в руки гантели и примите исходную позицию, опустив руки по швам, крепко сжимая утяжелители в руках, спина должна быть максимально прямой, плечи отведены назад, расправлены.
  • Ноги расставьте таким образом, чтобы вам было удобнее сохранить равновесие во время выполнения упражнений. Стопы при этом располагаются друг от друга на ширине плеч, носочки немного разведены в разные стороны.
  • Не горбатьтесь, медленно опустите таз немного ниже колен.
  • Тяните подбородок немного вверх и вперёд, руки держите прямо, не напрягая их. Взаимодействуют пресс и ноги.
  • Напрягите брюшные мышцы, втяните живот.
  • Медленно отведите ягодицы назад, не прогибаясь в пояснице.
  • Визуально вообразите линию, проведенную от носков до потолка. Ни в коем случае не допускайте того, чтобы коленки выходили за эту прямую линию, в противном случае основная нагрузка придется на суставы, а не на мышцы.
  • Стойте на полной стопе, не отрывайте заднюю и переднюю части от пола.
  • Максимально опустите свой таз вниз, задерживая его в таком положении на 10 секунд.
  • Тело приподнимите вверх, держать спину в прямом положении. Руки должны висеть вдоль туловища, крепко держа гантели. Должны быть задействованы только мышцы пресса и ног.

Плие выполняется по аналогии, однако, нижние конечности должны быть расположены на ширине около 1 метра, а таз должен опускаться до уровня колени, находясь на одной прямой. Когда вы поднимаетесь, полностью ноги не выпрямляются. Нижние конечности должны быть немного согнутыми, чтобы ощутить в мышцах небольшое напряжение, только в таком случае вы сможете добиться желаемого результата от упражнений.

Выпады и пистолетик

Вместо различных утяжелителей девушки могут использовать свою собственную массу во время упражнения пистолетик:

  • Выполнение выпадов и пистолетикПодойдите к стене, повернитесь боком, обопритесь одной рукой на твердую поверхность. Можно держаться за какой-нибудь предмет мебели.
  • Приподнимите левую или правую ногу настолько высоко, насколько позволит ваша растяжка. В идеале, конечно же, должна быть параллельна полу.
  • Перенесите весь свой вес на вторую ногу, присядьте около 10 раз, при этом не сутулясь и не прогибая спину.
  • Помните о дыхании, напрягайте свой пресс во время выполнения упражнения.

Можно усложнить задачу, отойдя от стены и взяв в руки гантели.

Во время выпадов можно поставить ноги вместе, чтобы ваши пятки соприкасались друг с другом. На плечи положите штангу или держите в руках бутылки с водой. Поднимайтесь и опускайтесь таким образом, чтобы спина находилась в прямом состоянии. Живот и шея постоянно находятся в напряжении:

  • Сделайте из исходного положения один шаг вперёд.
  • Суставы в коленях согните под углом 90 градусов, бедра должны находиться параллельно полу.
  • Перенесите вес тела на переднюю ногу. Пятка задней конечности должна оторваться от поверхности пола, упираясь в него только носком.
  • Слегка опустившись, попружиньте несколько секунд. После этого вернитесь в исходное положение. В таком положении работают только мышцы ног, не стоит резко отталкиваться или помогать руками.

Упражнения для увеличения объема

Бывает, что нужно не похудеть, а сделать бедра более объемными, набрав мышечную массу. Вот какие упражнения следует выполнять с этой целью:

  • Наращивание массы ногВстаньте напротив стула, положите на сиденье одну ногу. Руки при этом сложите на груди, поставьте на талию или опустите. Если вам тяжело сохранять равновесия, разведите руки в разные стороны. Приседайте, перенося свой собственный вес на одну ногу. Постарайтесь не помогать второй ногой опускаться или подниматься.
  • Присядьте на стул или диван, разведите ноги в разные стороны. Стопами упритесь в пол, а локтями упритесь в колени с внутренней стороны. Переплетите пальцы рук, образуя замок. Попытайтесь соединить колени, а локтями, наоборот, разводите ноги.
  • Сжимайте и разжимайте фитбол бедрами. Сдавливайте мяч в стоячем или сидячем положении. Старайтесь интенсивно работать на протяжении 10 секунд, после чего делайте перерыв.
  • Делайте упражнение ножницы, лежа на ровной поверхности на спине. Прижмите руки к туловищу, приподнимите ноги на 15 см. Скрещивайте и разводите ноги, стараясь их не опускать до конца. Постепенно увеличивайте количество повторений упражнения.
  • Сядьте тазом на пол, а туловище приподнимите. Опирайтесь на руки, которые отведены назад. Ноги не сгибать в коленках, поднимайте и скрещивать их. Разведите и положите обратно на пол.

Работать необходимо не только над бедрами, но и над голеностопом, особенно тем девушкам, которые предпочитают ходить на высоких каблуках. Верхняя часть икр благодаря такой обуви начинает утолщаться, а нижняя остается тонкой, что выглядит не очень привлекательно. Приседания с выпадами надо чередовать с регулярными прогулками на велосипеде, а также со специальным комплексом для развития голеностопных мышц.

Ходьба на носочках и работа с гантелями

У девушек каких профессий самые красивые игры? Конечно, у балерин, которые большую часть времени проводят на носочках. Девушки, желающие иметь стройные ноги, должны позаимствовать у балерин данные упражнения и начинать передвигаться по дому на пальцах. Колени при этом не сгибаются, а для того, чтобы усложнить задачу, на ноги надо надеть утяжеляющие манжеты или небольшие грузики.

Икры можно натренировать и другими способами:

  • Ходьба на носочкахСтойте прямо, опустите вдоль туловища свои руки, медленно приподнимитесь на носочки, задержитесь в таком положении на 3 секунды, затем плавно, не падая, опуститесь на пятки. Новички могут выполнять данные упражнения без дополнительного утяжеления, а опытные спортсменки должны использовать гантели или бутылки.
  • Подложите под носочки брусок или книгу, таким образом, задача усложняется. Икроножные мышцы будут напрягаться сильнее, поэтому станут более рельефными и подтянутыми.
  • При помощи прыжков можно накачать не только голеностоп, но и ягодицы с бедрами. Широко расставьте ноги, присядьте, выставив таз назад. Руки соедините в замок на уровне груди. Напрягите пресс и ноги, оттолкнувшись стопами от поверхности пола, выпрыгните из сидячего положения настолько высоко, насколько можете.
  • Обопритесь руками на стену или просто расставьте их в разные стороны для поддержания равновесия, перекатываясь при этом с пятки на носочек и обратно, соединяя стопы вместе.
  • Сядьте ягодицами на пол, выпрямите ноги и намотайте на ладони концы эластичного ремня либо резинки. Подбирайте изделия из жесткого материала. Накиньте приспособление на свои стопы и натяните. Опустите носочки к полу, преодолевая сопротивление приспособления.

Нет комментариев

Добавить комментарий

Спасибо! Ваш комментарий появится после проверки.
Adblock detector