Программа тренировок на массу в тренажерном зале

загрузка...

Программа тренировокНаверняка каждый молодой человек хоть раз в жизни думал о том, чтобы накачаться. Почти все представляли себя идущими по пляжу без майки, и ловящими на себе заинтересованные женские взгляды. Все хотят иметь красивую фигуру, но думают, что добиться её довольно сложно. Сегодня мы с вами поговорим о наборе мышечной массы. Прочитав нашу статью, вы поймёте, что это не так уж трудно.

Оглавление:

Упражнения для набора мышечной массы


Чтобы увеличить мышечную массу, необходимо тренироваться по определённому принципу. Во-первых, необходимо выполнять упражнения, в которых участвуют много суставов. Во-вторых, вес снаряда нужно брать такой, чтобы за подход вы могли выполнить не более 8—10 повторений.

Для увеличения мышечной массы существует довольно много упражнений. Их можно условно разделить на 2 большие группы:

  1. Базовые.
  2. Дополнительные.

Все эти упражнения являются многосуставными. Среди них, есть 3 базовых упражнения, без которых у вас не получится увеличить мышечную массу:

  1. Жим штанги в положении лёжа.
  2. Приседания со штангой на плечах.
  3. Становая тяга штанги.

В первые полгода тренировок необходимо выполнять только их. А когда вы станете более опытным спортсменом, то нужно будет вводить разнообразие в вашу программу тренировок, с помощью дополнительных упражнений:

  1. Базовые тренировки на массуПодтягивания.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Вертикальные жимы штанги.
  4. Тяга штанги к поясу в наклоне.
  5. Тяга штанги к подбородку.
  6. Сгибания рук со штангой.

Эти упражнения предназначены для более детальной проработки конкретной мышечной группы. Они похожи на базовые упражнения тем, что в работе также участвуют несколько суставов. Однако основное их отличие от базовых заключается в том, что, выполняя эти упражнения, вы прорабатываете 1—2 группы мышц. А при выполнении базовых движений вы прорабатываете сразу все тело. Именно поэтому начинать свои тренировки необходимо именно с них.

Людям всех возрастов будет полезно ознакомиться с тем, как убрать лишний жир на руках и плечах.

Базовые упражнения для набора массы




Эти упражнения эффективны тем, что они ускоряют метаболизм и увеличивают уровень тестостерона в вашем организме. Такой эффект достигается тяжёлыми весами, и работой мышцами всего тела. Так, давайте более подробно поговорим об этих упражнениях.

Жим штанги лёжа предназначен для проработки грудных мышц. Однако, помимо них, в работу включаются трицепсы и дельты. Во время выполнения жима, статическую нагрузку получают поясничные и стабилизирующие мышцы. Техника выполнения этого упражнения:

  1. Как набрать массуЛягте на скамью. Гриф должен быть на одном уровне с вашими глазами.
  2. Возьмитесь за штангу широким хватом. Оптимальная ширина — 80—85 сантиметров. В тренажерных залах на грифы наносятся специальные метки, чтобы вы не ошиблись с шириной хвата.
  3. Снимите штангу со стоек, и плавно опустите её.
  4. В нижней точке задержитесь на 2 секунды, чтобы максимально прочувствовать растяжение ваших грудных мышц. Очень важно не класть гриф штанги на грудь, ведь это снизит эффективность подхода.
  5. Мощно выжмите штангу вверх. Не выпрямляйте руки полностью, чтобы трицепсы не забирали часть нагрузки.
  6. В верхней точке задержитесь на 1 секунду.
  7. После того как выполните нужное число повторений, поставьте штангу на стойки.

Здесь есть маленькая хитрость. Чтобы это упражнение давалось вам легче, мысленно сгибайте гриф штанги. Это не шутка, когда вы будете пытаться его согнуть, ваши руки будут выжимать штангу вверх, а грудные мышцы будут сильнее напрягаться.

Приседания со штангой прокачивают мышцы бедра и ягодицы. Однако, из-за очень тяжёлого веса штанги, активно включаются в работу поясничные и стабилизирующие мышцы. Когда вы выполняете последние повторения в подходе, у вас начинают напрягаться даже мышцы лица. Это не шутка. Приседания со штангой оказывает на ваш организм сильнейший анаболический эффект. Именно это стимулирует рост мышечной массы. Техника выполнения этого упражнения:

  1. Особенности выполнения упражненийПодойдите к стойкам, и расположитесь под штангой.
  2. Снимите штангу со стоек.
  3. Она должна располагаться на ваших трапециевидных мышцах.
  4. Ноги должны ширине плеч. Ширина хвата такая же, как при жиме лёжа. На протяжении всего подхода у вас должен быть прогиб в пояснице.
  5. Медленно присядьте до уровня параллели. Это значит, что в нижней точке ваши бедра должны быть параллельны полу.
  6. Задержитесь в нижней точке на 2 секунды.
  7. Мощным движением встаньте.
  8. В верхней точке задержитесь на 5—10 секунд. Во-первых, вам необходимо максимально прочувствовать мышцы бёдер. Во-вторых, вам следует морально настроиться на следующее повторение.
  9. После выполнения нужного числа повторений аккуратно поставьте штангу на стойки.

Каждое повторение должно даваться вам с трудом. Особенно, для совершения последних двух приседаний, вам необходимо выжать из себя все силы. Каждое повторение в этом упражнении, — отдельное событие.

Во время выполнения этого упражнения нельзя отрывать пятки от пола и сводить колени. Это большой риск получения травмы коленного сустава. А также не рекомендуется сильно подавать корпус вперёд. Это приведёт вас к перегрузке поясничных мышц.

Становая тяга — самое мощное упражнение. Для его выполнения вам потребуется огромное количество сил. Оно напрягает абсолютно все мышцы вашего тела. Техника выполнения:

  1. Как питаться для набора массыВозьмите штангу разнохватом на ширине плеч.
  2. Ваши должны быть расставлены немного шире плеч.
  3. Во время подхода ваша спина должна быть прогнута.
  4. Оторвите штангу от пола.
  5. Медленно поднимайте корпус, но не забывайте о прогибе в пояснице.
  6. В верхней точке сведите лопатки и задержитесь на 2—3 секунды.
  7. Плавно опустите штангу на пол. Её нужно аккуратно поставить. Если вы бросите штангу, то можете получить травму.

Становая тяга отлично прокачивает ноги, ведь вы, опускаясь на пол, выполняете полуприсед. Когда вы удерживаете штангу, в работу активно включаются предплечья и трапеции. Во время подъёма корпуса, происходит горизонтальная тяга. То есть, вы напрягаете широчайшие, чтобы довести повторение до конца. Это отлично прокачивает крылья.

На всех этапах упражнения работают поясница и позвоночник. Именно они позволяют вам удерживать тело в нужном положении. Выполнять становую тягу не рекомендуется в первые полгода тренировок. В первые месяцы необходимо ограничиться приседаниями и жимом штанги лёжа. Когда ваш стаж тренировок будет составлять полгода, можно будет выполнять становую тягу раз в 2 недели. А ещё через 5—6 месяцев, можно будет выполнять её еженедельно.

К таким объёмным нагрузкам ваш организм будет привыкать очень долго. Главное, это набраться терпения и регулярно ходить на тренировки. Набор мышечной массы — очень трудоёмкий и кропотливый процесс. Поэтому, если вы хотите накачаться за 2—3 месяца, — то не тратьте времени зря.

Дополнительные упражнения




В первый год тренировок вашему организму будет достаточно только трёх базовых движений. Эту упражнения прорабатывают крупные мышечные группы:

  1. Спина.
  2. Грудь.
  3. Ноги.

Суть в том, что при проработке крупных групп мышц, неизбежна нагрузка мелких мышц:

  1. Дельты.
  2. Трицепсы.
  3. Бицепсы и предплечья.
  4. Поясница.

Набор массыНапример, во время жима лёжа, помимо груди, в работу активно включаются трицепсы и передние дельты. А во время становой, отлично работают бицепсы, предплечья, передние и задние дельты.

Когда ваш стаж тренировок будет более одного года, вам будет недостаточно нагрузки, которую дают вам базовые упражнения. Ваши мелкие мышцы также будут нуждаться в проработке. Для этого и предназначены дополнительные упражнения. Давайте более подробно поговорим о каждом из них.

Подтягивания предназначены для проработки широчайших мышц спины, бицепсов и кистей. Выполнять это упражнение необходимо в один день со становой тягой. А также после приседаний со штангой нужно выполнить один подход подтягиваний. После огромной нагрузки на позвоночник, его необходимо растянуть.

Отжимания на брусьях предназначены для проработки груди и трицепсов. Отличие от жима лёжа — мышцы работают под другим углом, а, соответственно, в работу включаются немного другие мышечные волокна. Пренебрегать этим упражнением не стоит. Выполнять его нужно в один день с жимом лёжа.

Вертикальные жимы штанги развивают передние дельты и трицепсы. Как вы уже догадались, его также нужно делать в один день с жимом лёжа.

Тяга штанги к поясу в наклоне — отличное упражнение для проработки толщины широчайших мышц спины. Движение осуществляется за счёт сведения лопаток. Однако для удержания штанги и подтягивания её к поясу, в работу также включаются бицепсы, кисти, трапеции и задние дельты.

Тяга штанги к подбородку направлена на развития всех пучков дельт. Среди них есть как тяговые, так и жимовые. Поэтому нет разницы в какой день выполнять это упражнение. Главное, чтобы не в один день с приседаниями.

Сгибания рук со штангой отлично прокачивают бицепс. Его необходимо качать сразу же, после выполнения упражнений для спины.

Выпады со штангой дают дополнительную нагрузку на ваши бедра и ягодицы. Благодаря тому, что вы можете выполнять выпады с разной постановкой ног, в работе могут участвовать разные мышечные волокна. Спустя год занятий, необходимо будет внести это упражнение в вашу программу тренировок для ног.

Программа тренировок на массу

Сейчас вашему вниманию будут предложены две тренировочные программы. Одна из них для тех, кто только что пришёл в спортзал. А другая, для более или менее опытных спортсменов, которым уже можно экспериментировать с упражнениями. Несмотря на то что эти программы разные, у них есть общие принципы, по которым они составлены:

  1. Как набирать массуТри тренировки в неделю.
  2. В каждом подходе выполняется не более 8—10 повторений. Именно такое число повторений стимулирует рост ваших мышц.
  3. В каждом упражнении нужно выполнять по 3—4 подхода.
  4. В понедельник вы тренируете тяговые мышцы, в среду жимовые, а в пятницу — ноги.

Итак, комплекс упражнений по набору массы для начинающих:

  • Понедельник: Становая тяга — три-четыре подхода по 8—10 раз.
  • Среда: Жим штанги лёжа — 3—4 подхода по 8—10 повторов.
  • Пятница: Приседания со штангой — три-четыре подхода по 8—10 повторений.

Вам, скорее всего, сейчас показалось, что такого количества упражнений мало. Это не так, ведь вы пока только приучаете ваш организм к постоянным нагрузкам. Поймите, это база, без которой не имеют смысла другие упражнения. У такого для набора массы есть огромный плюс — вы будете проводить в тренажерном зале не более трёх часов в неделю.

Программа для продвинутых спортсменов

Понедельник:

  1. Становая тяга — 3 подхода по 8 раз.
  2. Подтягивания — 3 подхода по 8—10 повторов.
  3. Тяга штанги в наклоне — 3 подхода по 8—10 раз.
  4. Подъём штанги на бицепс — 3 подхода по 8—10 раз.

Среда:

  1. Жим лёжа — 3 подхода по 8—10 раз.
  2. Отжимания на брусьях — 3 подхода по 8—10 раз.
  3. Жим штанги стоя — 3 подхода по 8—10 повторений.

Пятница:

  1. Приседания со штангой — 3 подхода по 8—10 повторений.
  2. Выпады со штангой — 3 подхода по 8—10 повторений.
  3.  Упражнение на икры — 3 подхода по 15 раз.

Как накачать огромные плечиЕстественно, это образец программы, который можно подстраивать под себя, добавляя ваши любимые упражнения. Эти программы подходят для мужчин. Так как здесь предполагается работа с большими весами. Девушкам это не нужно, так как увеличение уровня тестостерона им ни к чему. Мужчинам же, это важно для ускорения мышечного роста.

Кстати, надо отдать должное нашим девушкам, которые ходят в зал, чтобы выглядеть лучше и привлекать внимание мужчин. И попросить их не брать слишком большие веса в упражнениях, ведь большие мышечные объёмы девушкам ни к чему. А добиться упругих форм, от которых невозможно оторвать глаз, можно и с лёгкими весами.

Дополнительные рекомендации

В заключение хотелось бы сказать о тренировках в домашних условиях. По большому счёту, в домашних условиях можно набрать мышечную массу. Главное, это правильно подобрать упражнения и вес отягощений, чтобы за подход вы могли выполнить не более 8—10 повторений. И тогда, вам не нужно будет постоянно посещать тренажерный зал, и вы сэкономите кучу времени!

Нет комментариев

Добавить комментарий

Спасибо! Ваш комментарий появится после проверки.
загрузка...
Adblock detector