Программа тренировок с базовыми упражнениями на спину

загрузка...

Техника выполнения упражненийКаждый мужчина, занимающийся в тренажерном зале, заинтересован в накачке большой и сильной спины. Подавляющее большинство спортсменов, когда слышат словосочетание мышцы спины, сразу представляют широчайшие мышцы. Не стоит забывать, что, кроме них, ещё есть трапециевидные и поясничные мышцы. Они тоже включаются в работе при выполнении базовых упражнений на спину. Сегодня мы с вами как раз будем говорить о таких упражнениях.

Оглавление:

Самые лучшие упражнения на спину


Для проработки спины существует очень много упражнений. Их можно выполнять с гантелями, штангами и на блочном тренажёре. Однако добиться максимального объёма помогут именно базовые упражнения. Также поговорим о гиперэкстензии — упражнении для низа спины. Оно не является базовым, но его необходимо выполнять, чтобы спина развивалась равномерно.

Для набора мышечной массы необходимо брать такой вес, чтобы вы могли выполнить не более 10 повторений за подход. Когда чувствуете, что можете без особых усилий сделать больше раз, значит, нужно увеличить рабочий вес.

Возможно, Вам будет полезна информация о том, как увеличить количество подтягиваний на турнике.

Подтягивания широким хватом




Упражнения на спинуЭто, пожалуй, основное упражнение для тренировки широчайших мышц спины. При этом нет необходимости посещать тренажерный зал. Но такой тренинг даст определённый результат, выше которого вы не прыгнете. Чтобы накачать огромную спину, необходимо посещать тренажерный зал. Ведь там можно подтягиваться с дополнительным весом.

Техника выполнения упражнения:

  1. возьмитесь руками за турник. Ширина хвата должна быть такой, чтобы ваши руки были согнуты под углом 90 градусов в тот момент, когда перекладина будет находиться на уровне глаз;
  2. подтянитесь подбородком до уровня перекладины. Здесь есть очень важный момент — движение вверх должно осуществляться за счёт сведения лопаток. Это поможет максимально включить в работу широчайшие мышцы и исключить из неё бицепсы;
  3. в верхней точке необходимо задержаться на секунду-полторы, чтобы максимально прочувствовать напряжение мышц;
  4. опускаться необходимо медленнее, чем поднимаетесь. Руки не нужно разгибать до конца. Это не даст забрать бицепсам часть нагрузки.

В первые месяцы тренировок будет довольно тяжело выполнять это упражнение. Стоит начать подтягиваться с собственным весом. Со временем, когда сможете подтянуться 12 раз, начинайте подвешивать к поясу дополнительный вес. Главное — выполнять не более 10-12 подтягиваний за подход. Именно такое число повторений способствует росту мышечной массы.

У этого упражнения есть ещё 2 варианта выполнения.

Какие упражнения выполнятьПодтянуться к груди вы сможете гораздо меньше раз, чем к подбородку. Например, если вы способны выполнить 15 упражнений до уровня подбородка, то до уровня груди вы сделаете максимум 10 раз. Это ни в коем случае не снижает эффективности от подхода. А, наоборот, движение по большей амплитуде будет задействовать гораздо больше мышечных волокон.

Подтянуться за голову вы сможете тоже гораздо меньше раз, чем до подбородка. Такой вариант подтягиваний предназначен для более детальной проработки верха мышц спины. Нагрузка смещается на верх широчайших и на трапециевидные мышцы.

В первые полгода тренировок новичкам следует выполнять только подтягивания широким хватом к подбородку. Ведь вначале необходимо приспособить организм к тяжёлым физическим нагрузкам. Более того, на первых порах занятий будет вполне достаточно только этого упражнения.

Когда станете более опытным и подготовленным спортсменом, начинайте делать другие варианты подтягиваний. Залог успеха — разнообразие тренировочного процесса. В первое время вы просто растите массу одним упражнением, а затем начинаете удивлять тело другими упражнениями, что простимулирует мышцы расти ещё быстрее!

Тяга штанги к поясу в наклоне




По сути, это упражнение ничем не отличается от предыдущего, кроме вектора работы широчайших мышц. Подтягивания — это вертикальная тяга, а мы будем говорить про горизонтальную. Она помогает прорабатывать широчайшие мышцы в толщину, что делает спину визуально больше.

Техника выполнения упражнения:

  1. Выполнения упражнений на спинуаккуратно снимите штангу со стоек. Она должна быть установлена на уровне пояса;
  2. исходное положение — ноги согнуты в коленях, корпус максимально наклонен вперёд. В руках штанга. Они должны быть расслаблены и висеть перпендикулярно полу;
  3. путём сведения лопаток подтяните штангу к поясу;
  4. задержитесь в верхней точке на 1 секунду;
  5. плавно опускайте штангу;
  6. необходимо немного расслабить руки в нижней точке, чтобы широчайшие мышцы были максимально растянуты.

Выглядит это упражнение следующим образом:

Очень важный момент — спина должна быть либо прямой либо вообще прогнутой. Если будете её скруглять, травма неизбежна.

Это упражнение не очень подходит новичкам, так как у них могут быть плохо развиты поясничные мышцы. Так как они не готовы к такой нагрузке, есть риск их травмировать. Чтобы развить гибкость и силу поясницы, необходимо выполнять гиперэкстензию. Об этом упражнении мы поговорим чуть позже.

В первые месяцы тренировок лучше выполнять это упражнение с гантелями на скамье. Во-первых, там есть опора, и его выполнять проще. Во-вторых, эффективность упражнения абсолютно такая же. Если не можете выполнить и этот вариант, значит, вам пока рано его делать. В таком случае необходимо развивать толщину широчайших мышц с помощью горизонтальных тяг в блочном тренажёре.

Становая тяга штанги

Как выполнять тягу на спинуЭто упражнение является самым эффективным для увеличения мышечной массы. В этом движении участвуют абсолютно все мышцы.

В этом упражнении из мышц спины развиваются поясничные и трапециевидные. Когда будете пытаться оторвать от пола тяжёлую штангу, поясничные мышцы очень сильно напрягутся. Когда будете удерживать эту штангу, начнёте чувствовать натяжение трапециевидных мышц. Более того, будут работать стабилизирующие мышцы, удерживающие позвоночник.

А главное, когда будете выпрямлять тело из положения небольшого наклона, широчайшие мышцы будут работать в таком же направлении, как и при горизонтальных тягах.

Как вы поняли, это упражнение является довольно важным для развития всей спины. Техника выполнения:

  1. исходное положение — ноги на чуть шире плеч и согнуты в коленях. Руки держат штангу разнохватом. Это нужно для того, чтобы штанга не выскочила у вас из рук. Ключевой момент — прогиб в пояснице;
  2. оторвите штангу от пола и начните медленно поднимать её вверх;
  3. в верхней точке сводите лопатки и задерживайтесь на 5 секунд. Все тело будет дрожать, но это хорошо. Потому что именно в такие моменты рождается настоящая сила;
  4. плавно опускайте штангу вниз. Не бросайте её на пол и не ударяйте ей о пол в нижней точке.

Во время выполнения становой тяги необходимо следить за правильностью дыхания. На выдохе должно быть усилие, а на вдохе — расслабление.

Новичкам также не стоит выполнять это упражнение. Им необходимо начинать с подтягиваний. И только через полгода упражнений нужно постепенно включать в свои тренировки становую тягу. Делать это нужно аккуратно. Первые несколько тренировок вы будете оттачивать идеальную технику выполнения. Потом вам нужно будет аккуратно подобрать рабочий вес. Это такой вес, c которым вы можете сделать 6-8 повторений в упражнении.

В становой тяге лучше взять вес чуть меньше, но не получить травму, чем наоборот. Выполнять это упражнение до отказа довольно опасно. Это можно делать только опытным спортсменам. Так что не спешите, ведь всему своё время.

После того как включили эту тяга в свою программу тренировок, необходимо выполнять её раз в 2 недели. Процесс привыкания спины к сильным нагрузкам требует много времени. Ещё через полгода занятий можете делать становую тягу еженедельно.

Гиперэкстензии

Это упражнение предназначено для проработки низа спины. Развитие поясницы очень важно для бодибилдеров. Ведь именно крепкие поясничные мышцы вместе со стабилизирующими мышцами держат позвоночник, когда вы выполняете приседания и различные тяги.

Техника выполнения гиперэкстензий:

  1. Какие упражнения выполнять расположитесь на специальном тренажёре для поясничных мышц;
  2. плавно опуститесь;
  3. задерживаться в нижней точке не нужно;
  4. медленно поднимайте туловище до уровня параллели с полом;
  5. после того как почувствуете жжение в мышцах, выполните ещё 10 повторений.

Со временем, когда станете более опытным спортсменам, можно будет подниматься выше уровня параллели. От этого будет развиваться гибкость и сила поясничных мышц.

Начинающим бодибилдерам необходимо выполнять это упражнение на каждой тренировке в качества разминки. Через полгода занятий нужно будет брать дополнительный вес и выполнять гиперэкстензии (разгибания спины) только в день тренировки спины.

Программы тренировок на спину

Сейчас мы предложим вам несколько тренировочных комплексов на развитие мышечной массы спины. Эти комплексы тренировок предназначены для спортсменов разных уровней. Ознакомившись с ними, вы сможете выбрать для себя оптимальный.

Для начинающих и спортсменов, занимающихся около года

Неделя первая:

  1. гиперэкстензии — 2 подхода на максимум раз;
  2. становая тяга — 4 подхода по 6-8 раз;
  3. тяга блока к груди — 3 подхода по 10 раз;
  4. тяга блока к поясу — 3 подхода по 10-12 повторов.

Неделя вторая:

  1. гиперэкстензии — 3 подхода на максимум раз;
  2. подтягивания широким хватом к груди — 4 подхода по 10 раз;
  3. тяга в наклоне — 4 подхода по 10 раз.

В этом тренировочном комплексы мы детально прорабатываем все мышцы спины. В неделю становой тяги выполняем упражнения на блоках. Ведь сил на подтягивания и тягу штанги практически не остаётся, но мышцам спины необходимо дать хорошую нагрузку.

Тренировочный комплекс для профессионалов:

  1. разгибания спины — 3 подхода на максимум повторений;
  2. становая тяга — 4 подхода по 6-8 повторов;
  3. подтягивания широким хватом до уровня груди — 4 подхода по 10 повторов;
  4. тяга штанги в наклоне — 4 подхода по 10 раз.

Работать по этой программе необходимо каждую неделю.

Заключение

Упражнения на спинуВ заключение хотелось бы сказать о важности проработки мышц спины. Во-первых, это очень красиво и привлекает внимание женского пола. Накаченная спина придаёт более мужественный вид. Во-вторых, регулярно тренируя спину, вы избавляете себя от проблем с позвоночником и поясницей.

Не стоит тренировать спину чаще одного раза в неделю, даже если вы опытный спортсмен. Ведь мышцы спины любят объёмную работу. А после её выполнения необходимо дать организму как следует восстановиться.

Теперь вы знаете все о том, как накачать спину. Выполняя базовые упражнения, о которых мы сегодня говорили, буквально за год вы сможете колоссально изменить свою фигуру и прокачать морально-волевые качества, ведь здоровое тело и дух необходимы для мужчины! Успехов вам!

Нет комментариев

Добавить комментарий

Спасибо! Ваш комментарий появится после проверки.
загрузка...
Adblock detector