Болгарские выпады: техника выполнения

Техника Болгарских выпадовОбладать литыми крепкими ягодицами, как у спортсменов на суперобложках атлетических журналов – неодолимое вожделение всякого новичка. Не надо полагать, что красивые формы достаются человеку с рождения. Великолепное тело с гармонично развитой мускулатурой куётся в тренажёрных залах, на стадионах и беговых дорожках. Часы изнурительных тренировок с литрами пота и строгим режимом питания творят чудеса. Если каждый день уделять 15-20 минут своей плоти, то через месяц — два из зеркала на вас будет смотреть другой человек.

Оглавление:

Как правильно выполнять болгарские выпады?


Задействованные мышцы в болгарском выпадеОдно из великолепных действенных упражнений по прокачке ягодичных мышц — это болгарские выпады. Для чего это упражнение?

В спортивной систематизации движений насчитывается с десяток выпадов. Все они отличаются по уровню воздействия на определённые группы мышц. К усложнённой категории движений относятся эти упражнения. Если детализировать техническую составляющую спортивного действия, то заметно, что основное напряжение доводится опорной ноге. Вторая конечность в двигательном акте не участвует. Совершается локальная проработка мускульной системы рабочей ноги.

Площадь стопы мала, головному мозгу приходится дополнительно давать команду двигательным единицам на регулировку устойчивого положения. В удержание позы включаются мелкие мышечные волокна. Мощное действие нервных импульсов благотворно сказывается на общем тонусе мускулатуры. Если появился дисбаланс в развитии конечностей, то устранить недостаток можно.

Предлагаем Вашему вниманию познавательную статью о пользе и вреде стойки на голове.

Какие мышцы участвуют в работе?

Болгарские выпады со штангойНачав выполнять упражнения, действие распространится на большую ягодичную, квадрицепс, камбаловидную, приводящую и стабилизирующие мышцы таза.

Широкий охват всевозможных структурных единиц делает занятие бесценным и универсальным в атлетической подготовке человека. Выполнения упражнения.

  1. Вначале подобрать необходимый инвентарь и место для тренировки. Хватит маленького угла в зале или комнате.
  2. Потребуется тумба, скамейка или гимнастическая стенка. Оборудование послужит опорой для нерабочей ноги.
  3. Тренировочное место укомплектовать гантелями, установить штангу или диски всевозможных весов.
  4. Перед началом сессии сделать сильную разминку, а лучше приступить к выполнению в конце основного тренировочного занятия. Большая разминочная работа нужна для глубокого воздействия на коленные суставы, чтобы избежать травматизма.

Выпады со штангой

Как правильно выполнять болгарские выпады для ягодиц со снарядом. Вначале попросить поддержки у партнёра или наставника. Помощь поможет избежать травм в начальной фазе тренировки, когда идёт освоение техники.

  • Техника выполнения болгарских выпадов со штангойИсходное положение. Водрузить штангу на плечи. Ставить надо так, чтобы она не давила на шейный отдел позвоночника. Для этого под гриф штанги положить полотенце или кусок материи. Подойти к скамейке на расстояние около метра и повернуться спиной. Поставить ногу на скамейку. Стоять прямо. Конечность немного согнуть в коленном суставе. Чтобы понять, как правильно делать всё упражнение рекомендуется подборка болгарские выпады фото пошагово.
  • На вдохе присесть на правой ноге. Опускаться до тех пор, пока бедро станет параллельным полу.
  • В приседе на мгновение задержаться.
  • Встать. Повторные движения на рабочей ноге выполнить необходимое количество раз. Затем перейти на левую и повторить упражнение.
Болгарские выпады
Болгарские выпады на фитнес мячеБолгарские выпады без отяжеленияБолгарские выпады с утяжелениемПравильное выполнение болгарских выпадов

Как делать болгарские выпады с гантелями

Болгарские выпады с гантелямиПод отягощения использовать гантели. Перед тренировкой, надо отобрать снаряды с посильным для работы весом. Количество повторений за подход выполнить 12 раз. Тем, у кого слабые кисти или есть травма руки, рекомендуется использовать специальные ремни для подвески предметов.

Техническое выполнение движения такое, как в работе со штангой. Различие наблюдается в положении конечностей и снарядов. Если в первом исполнении руки и спортивный груз находятся на плечах, то во втором варианте разновесы надо держать вдоль туловища в вытянутых руках. Основной недостаток тренировки с гантелями — неровное распределение веса на опору. Из-за этого теряется устойчивость. Выбор снарядов остаётся за спортсменом.

Когда появятся первые результаты?

Болгарские выпады обладают сильным тренирующим эффектом. Удвоенная нагрузка приходится на одну ногу. Усиленный режим работы делает мышцы сильнее, чем в упрощённых вариантах.

Не надо ограничиваться выполнением одних выпадов. В тренировочную программу обязательно включать разнообразные приседы, упражнения на остальные мышцы ног. Планомерный и разумный подход к занятиям приведёт ягодицы в порядок уже через две недели.

Об изменениях легко судить по улучшению формы попы и по количеству приседаний. Например, если в начале тренировок счёт шёл на единицы, то через полмесяца число выпадов составит десятки раз. Результат налицо!

Рекомендации по технике выполнения обычным способом и на тренажёре Смит можно просмотреть ниже в видеоролике «болгарские выпады видео».

Что: Трудное упражнение. Оно намного эффективней, чем простые выпады. Потому что нагрузка на опорную ногу сильнее обычной.

Кто: алёна:

07.06.2016 22:04

Что: ягодицы пылают после такого упражнения, очень сильное

Кто: Соня Еринус

5.10.16 18:15

Что: Отличное упражнение. Вставляю в тренировки. Не всегда, но использую. Мышцы устают, жесть, и домой едва тащишься.

Кто: Ангелина Самок

25.08.16 6:30

Нет комментариев

Добавить комментарий

Спасибо! Ваш комментарий появится после проверки.
загрузка...
Adblock detector