Бёрпи — что это такое, как правильно делать упражнение в спорте

загрузка...

Как правильно делать бёрпи Бёрпи — функциональное упражнение, популярное благодаря тому, что его можно выполнять без дополнительных снарядов, используя только вес своего тела. Оно стало одним из основных упражнений в программах кроссфита, а также практикуется другими спортсменами. Бёрпи воздействует практически на все группы мышц и считается эффективным для развития выносливости, силовых качеств и похудения.

Оглавление:

История возникновения и техника выполнения


Упражнение стало популярным благодаря кроссфиту. Но его история более давняя. Бёрпи изобрёл в конце тридцатых годов XX века физиолог Роял Бёрпи. Его идея была в том, чтобы объединить несколько упражнений в одно. За прошедшие годы упражнение претерпело изменения, но сохранило своё название и общую идею. Некоторые также называют его бурпи. Разницы в упражнениях нет, это просто разное произношение.

Теперь рассмотрим, как правильно делать бёрпи в спорте. Упражнение включает в себя следующую последовательность действий:

  1.  Выполнение бёрпи Начальная позиция — стоя.
  2. Дальше нужно присесть в позицию на корточки, руки упираются в пол.
  3. Далее, за счёт выброса ног, принимается упор лёжа.
  4. Делается одно отжимание.
  5. Ноги возвращаются в положение сидя.
  6. Делается прыжок вверх с хлопком руками над головой.

После этого упражнение выполняется заново.

Существуют различные вариации и техники бёрпи, но все они являются производными от описанного выше классического варианта. Чтобы лучше изучить технику, можно посмотреть видео, где хорошо показано, как упражнение выполняется спортсменами.

Предлагаем Вашему вниманию познавательную статью о лечении позвоночника по методу Бубновского.

Польза бёрпи




Как делать упражнение бёрпи Как уже было указано, основным плюсом бёрпи является то, что оно прорабатывает множество мышечных групп. Это неудивительно, так как упражнение включает в себя и отжимания, и приседания, и прыжки. А в промежуточном состоянии присутствует и поза планки.

Благодаря этому, упражнение задействует следующие мышечные группы:

  1. Самая большая нагрузка идёт на бицепс бедра.
  2. Мышцы рук: трицепсы, дельтовидные мышцы, бицепсы.
  3. Мышцы ног: квадрицепсы и икры.
  4. Ягодичные мышцы.
  5. Большие грудные мышцы.
  6. Пресс.

Благодаря интенсивной работе, выполняемой в высоком темпе, бёрпи очень эффективно для процесса жиросжигания. Поэтому оно включено не только в большинство программ кроссфита, но и другие виды спорта. Упражнение подходит и мужчинам и женщинам.

Большим плюсом является и то, что тренировку можно выполнять практически в любом месте, без привязки к тренажерному залу. Многие спортсмены практикуют его на улице или в домашних условиях.

Так как бёрпи работает по аэробной системе, то оно благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, улучшает кровообращение, ускоряет метаболизм и даёт заряд бодрости. Если человек практикует зарядку по утрам — бёрпи будет отличным выбором. А также упражнение полезно и для развития выносливости, силы и скорости. Оно помогает развить взрывную силу и координацию.

Подытоживая плюсы, можно сказать, что в первую очередь бёрпи полезно для тех, кто хочет избавиться от излишков жира. Сочетание кардионагрузки и силовых элементов в одном упражнении прекрасно помогает в задаче похудения.

Если говорить о том, сколько калорий сжигает бёрпи, то это зависит от интенсивности тренировок и количества повторений, которые выполняет спортсмен. Для эффективного жиросжигания потребуется выполнять бёрпи хотя бы раз в день по несколько интервалов. Но наибольший эффект это даст в комплексе с другими тренировками и правильным питанием.

Если рассчитывать в среднем, то занятия бёрпи на протяжении часа могут сжечь до 1200 килокалорий. Это в несколько раз больше, чем сжигание калорий во время ходьбы или даже бега.

Противопоказания и рекомендации




Как правильно делать бёрпи - упражнение для для всего телаЛюбое, даже самое полезное упражнение, имеет свои противопоказания. С ними стоит ознакомиться до того, как приступать к тренировкам. В случае бёрпи рекомендации почти такие же, как и для иных кардионагрузок и активных видов спорта.

Не стоит заниматься бёрпи людям со следующими проблемами:

  1. Сердечно-сосудистые заболевания.
  2. Повышенное давление.
  3. Любые травмы и повреждения.
  4. Проблемы с позвоночником.

А также тренировки противопоказаны во время беременности и сразу после перенесённых операций. Не стоит заниматься и в простуженном состоянии, это только ослабит организм, не принеся желаемого эффекта.

Нагрузки нужно брать постепенно. Если человек только приступил к тренировкам, ему стоит начинать заниматься в умеренном темпе, делая небольшое число повторов. Постепенно можно увеличивать количество повторов и общее время тренировки, а также наращивать темп.

В случае если полноценное бёрпи поначалу не удаётся и кажется сложным, можно начать с упрощённого варианта. Для этого вначале исключается выпрыгивание вверх. Со временем тренироваться станет легче и можно будет добавить прыжки.

Во время упражнения нужно делать прыжок максимально высоким, полностью распрямляя тело. Приземляться нужно на обе стопы полностью, сгибая при этом ноги в коленях. Спина и шея во время тренировки всегда остаются прямыми. При отжиманиях руки выпрямляются полностью. Нельзя выпячивать таз или живот, пресс должен быть подтянут. Ноги на отжиманиях сгибать не нужно.

В одном цикле или, как его иначе называют — круге, нельзя делать перерывы на отдых. Для простоты вначале можно включать в цикл не слишком много повторов. В кроссфите часто практикуют циклы, завязанные на время, за которое нужно совершить как можно больше повторений. Например, если один цикл равен минуте, то за эту минуту нужно сделать максимально возможное число повторений.

Между циклами можно отдохнуть, но не слишком долго. Обычно время отдыха составляет от 30 секунд до 2 минут, в зависимости от подготовки спортсмена. Потом цикл повторяется. В зависимости от общей интенсивности тренировки и уровня спортсмена, подбирается число циклов. Новичкам стоит начинать с трёх или четырёх циклов в день.

Если в день проводится только одна тренировка, то лучше всего выбрать утро. Хотя некоторые занимаются дважды, разбивая тренировку на утреннюю и вечернюю. Занимаясь регулярно и постепенно наращивая интенсивность тренинга, эффект от бёрпи можно получить уже в ближайшие месяцы занятий, особенно если это упражнение является частью тренировочного комплекса.

Нет комментариев

Добавить комментарий

Спасибо! Ваш комментарий появится после проверки.
загрузка...
Adblock detector