Лучшие упражнения для накачки трицепса в тренажёрном зале!

Упражнения на трицепсЕсли вы зашли в данную статью, значит, вам интересно, как максимально эффективно и быстро накачать трицепсы. Вы сделали правильный выбор, если начали накачивать именно трицепс, ведь это самая большая мышца на руках человека, а следовательно, больше всего бросается в глаза. Так что, если вы раскачаете трицепс до больших объёмов, то и сами начнёте казаться более крупным.

Оглавление:

А также сильные трицепсы пригодятся атлетам, которые выполняют приседания со штангой. Вообще, упражнения на трицепс являются основными в тренировке любого спортсмена. Но прежде чем начинать тренировку, ознакомьтесь с упражнениями и советами о том, как правильно их выполнять, так вы сможете избежать различных травм и достичь желаемых успехов гораздо быстрее.

Строение трицепса

Для начала давайте разберёмся, что, вообще, из себя представляет эта группы мышц.

Трицепс – трёхглавая мышца плеча, благодаря ей происходит сгибание руки, расположена на задней стороне. В трицепс входят три «пучка»:

  • Строение мышц рукДлинный (расположен в области лопаток),
  • Латеральный и медиальный (расположены на плечевой кости).

Общая доля занимаемого объёма плеча и предплечья равняется двум третьим, именно поэтому упражнения на трицепс являются основными.

Пожалуй, всем может пригодиться статья о том, как правильно подтягиваться обратным хватом.

Советы для начинающих

  • Если вы хотите прокачать трицепс максимально эффективно, то следите за тем, чтобы во время выполнения программы упражнений у вас не были задействованы другие группы мышц, то есть вся нагрузка должна уходить только на трёхглавую мышцу. Для этого необходимо использовать груз, который подходит для вашей массы тела, а также делать правильный хват.
  • Важным фактом является то, что во время тренировок необходимо развивать сбалансировано каждый пучок, находящийся на трёхглавой мышце, это поможет вам сделать трицепс максимально объёмным.
  • Во время тренировки развивайте сразу мышцы трицепса и бицепса, так как это позволит пустить кровь по всей руке, что является одним из самых важных факторов роста мышц.
  • А также, кроме тренировок на руки, не забывайте прокачивать и остальные мышцы тела. Так как, например, если не заниматься прокачкой ног, то и руки будут развиваться гораздо медленнее. Это происходит из-за того, что, например, во время приседаний задействуют почти все группы мышц, а это отразится и на их росте.
  • Раминка рукПосле каждой тренировки не забывайте об отдыхе. Мышцам трицепса необходимо минимум двое суток до полного восстановления, а ещё лучше, если вы будете заниматься прокачкой рукой один раз за неделю.
  • Выполняйте все упражнения максимально правильно, потому что, если вы начнёте делать не так, как нужно, то нагрузка на мышцы будет в несколько раз меньше, следовательно, и рост мышц будет минимальным. Зачастую это относится к правильному хвату.
  • Ну и самое главное, перед тренировкой всегда выполняйте разминку. С её помощью вы разгоните кровь по всему объёму руку, а также разомнёте суставы, что впоследствии убережёт вас от различных травм и растяжений.

Упражнения на трицепс в тренажёрном зале

Теперь, когда вы ознакомлены с ключевыми правилами тренировки, можно приступать к программе базовых упражнений на трицепс.

  • Жим штанги на скамейке узким хватом.

Жим штанги на скамейке Во время выполнения жима в этом упражнении задействуются сразу три пучка трёхглавой мышцы. Для выполнения вам необходимо: лечь на скамейку, руки располагайте перпендикулярно вашему телу, берите штангу, так чтобы хват был уже плеч. Теперь берите штангу и начинайте аккуратно её опускать, до того момента пока гриф не ляжет вам на грудь. Во время опускания, следите за тем, чтобы локти были расположены в сторону нижней части тела. После того как опустили штангу до груди, делайте толчок вверх и выпрямляйте полностью руки. Совершите так пять подходов по десять жимов в каждом. Узкий хват является одним из лучших для прокачки трицепса.

  • Французский жим.

В программу вашей тренировки также обязательно должен входить и этот жим. В этой разновидности жима также развиваются все мышцы трицепса. Однако здесь вам понадобится EZ -штанга хотя можно использовать и обычную, но не желательно.

Для выполнения разгибаний рук со штангой вам нужно: примите такое же положение, как и в первом упражнении. Теперь начинайте аккуратно сгибать руки, при этом отправляйте вес за голову. После полного опускания, начинайте подъём пока не выпрямите полностью руки. Этот вид жима, по мнению многих профессиональных атлетов, является одним из базовых и наиболее эффективных для быстрого увеличения объёмов трицепса.

Выполнять это упражнение нужно также по пять подходов с десятью повторениями в каждом. Масса, которую вы собираетесь поднимать, должна быть такой, чтобы вы смогли сделать все подходы.

  • Отжимания с использованием скамейки.

Для выполнения этого упражнения используйте две скамейки.

ОтжиманияНа одну из скамей расположите ноги, на другой поставьте руки на ширину плеч. Следите за тем, чтобы ваша спина не прогибалась ни вверх, ни вниз. Расстояние от одной скамьи до другой должно быть около одного метра. После того как приняли исходно положение, можете начинать разгибание рук, как только достанете подбородком до скамьи, разгибайтесь. Сделайте так три подхода по 30 повторений в каждом.

Такое упражнение является базовым для девушек также рекомендуется для начала попробовать отжиматься с ногами на полу, а после того, как мышцы привыкнут к нагрузке, можно переходить к выполнению, описанному выше.

  • Разгибание рук на блоке (верхнем).

Здесь будет развиваться лишь латеральная часть трицепса. Для выполнения вам нужно: встать перед тренажёром, взять рукоять блока, следите за тем, чтобы руки были полностью выпрямлены, после этого начинайте потихоньку сгибать руки. Выполните так пять подходов по 15 повторений, для этого подберите правильную массу блока.

  • Упражнение с нижним блоком.

Упражнение с нижним блокомСуть упражнения такая же, как и с верхним блоком, только здесь развивается медиальная часть трицепса. Сделайте также пять подходов по 15 повторений.

  • Работа с гантелями.

Для выполнения вам необходимо: встать ровно также можно выполнять сидя на скамейке, поднять над головой гантели, руки при этом должны быть согнутыми. Теперь начинайте разгибание рук в локтях. Такое упражнение является хорошей альтернативой французскому жиму и жиму узким хватом. Выполните три подхода по десять разгибаний в каждом.

  • Брусья.

Выполняя разгибание рук на брусьях, у вас будут одновременно прокачиваться все мышцы трицепса. Так как брусья дают максимальную нагрузку на трёхглавую мышцу.

Основные ошибки при выполнении упражнений на брусьях:

  1. Когда будете находиться в верхней точке или же в исходном положении, то следите за тем, чтобы руки полностью выпрямлялись.
  2. Во время сгибания рук, ваши локти должны быть прижатыми к корпусу, такое положение даст максимальную нагрузку на руки, а, следовательно, даст вам хороший рост мышц.
  3. Корпус всегда должен быть прямым. Так что, уделяйте особое внимание тому, чтобы вы не наклонялись в стороны. В противном случае все ваши старания будут напрасными, так как неправильное выполнение упражнений не приведёт к развитию мышц.
  • Разгибание рук с гантелями в наклоне.

Этот вид упражнения позволит вам максимально эффективно прокачать все группы мышц трицепса. К тому же благодаря такому упражнению вы сможете сбалансировать все пучки на трёхглавой мышце.

Разгибание рук с гантелями в наклонеДля выполнения вам нужно: встать в исходное положение, для этого расположите ваш корпус сбоку от скамейки, а сами упритесь на неё рукой. А другой рукой берите гантель, при этом ладонь должна быть направлена к себе. Наклон должен быть таким, чтобы спина была параллельна полу. А также для удобства, рекомендую, коленом упереться в скамью. Теперь вы можете начинать разгибания. Сгибайте руку, в которой находится гантель, при этом следите, чтобы предплечье не двигалось. Как только совершите подъём, зафиксируйте это положение на некоторое время. Примерно через пять секунд, можете опускать руку. Сделайте так пять подходов по 8-10 повторений.

Это были перечислены все лучшие упражнения на трицепс хотя, безусловно, имеются и другие, но они будут менее эффективными, для прокачки трёхглавой мышцы.

Заключение

Теперь вы ознакомлены с лучшими упражнениями, с помощью которых вы сможете развить все пучки, находящиеся на трицепсы, а следовательно, сделаете свои руки более крупными. Главное, не забывайте, что выполнять все упражнения нужно правильно и тогда вы заметите первые результаты уже через несколько недель после начала тренировок, а если будете делать всё некачественно, то можете не ожидать результатов вовсе. К тому же вы можете получить различные травмы, так что следите за выполнением. Для этого будет лучше всего воспользоваться услугами тренера.

Надеюсь, эта статья была полезной для вас. В любом случае желаю вам удачи в ваших начинаниях!

Нет комментариев

Добавить комментарий

Спасибо! Ваш комментарий появится после проверки.
Adblock detector