Джампинг Джек — как делать упражнение jumping jack
Джампинг Джек — прекрасное упражнение, которое помогает привести фигуру в порядок и оказывает общее укрепляющее воздействие на организм.
Джампинг Джек — упражнение, которое в том числе было включено в тренировки для солдат, чтобы натренировать их выносливость. Основная нагрузка в нём идёт на бедра. Помимо бёдер, работают и получают нагрузку живот и икры.
Оглавление:
Упражнение хорошо тем, что для его выполнения не нужно большое пространство или специальные приспособления. Здесь нужно только немного места и сам человек. Многочисленные видео, которые легко найти по запросу jumping jack или джампинг джек, показывают, насколько лёгкое это упражнение и как его правильно делать. И, несмотря на свою лёгкость, оно очень эффективно.
Если выполнять jumping jack регулярно, то это не только даст аэробную нагрузку, но и разовьёт гибкость и координацию движений. Фигура благодаря упражнению тоже очень хорошо подтягивается. Такие прыжки помогут убрать бока, «ушки» на бёдрах. А также подтянутся ягодицы и живот, укрепится сердечно-сосудистая система. Тренировка практикуется в том числе в фитнесе.
Техника jumping jack
Слово «jumping» уже намекает на то, что речь пойдёт о прыжках. Так и есть — речь идёт о прыжках, которые лежат в основе упражнения.
Выполняется оно следующим образом:
- В исходном положении нужно встать прямо и поставить ноги на ширине плеч, а руки опустить.
- Делается вдох и на выдохе совершается прыжок.
- Во время прыжка ноги разводятся ещё шире в стороны, а руки поднимаются над головой до хлопка ладонями.
- После этого идёт возврат в исходное положение.
- Далее упражнение повторяется.
Есть ещё один вариант:
Хлопок совершается для того, чтобы было проще поддерживать ритм упражнения и следить за дыханием, но это необязательный элемент. Вместо хлопка можно поднимать руки ладонями вперёд.
Во время выполнения тренировки необходимо следить за дыханием и темпом, не сбиваться с ритма. Чтобы упражнение давало желаемый эффект, нужно выполнять его регулярно, соблюдать режим тренировок. Постепенно число подходов и время тренировки можно увеличивать.
Для дополнительной нагрузки можно взять в руки небольшие гантели или надеть утяжелители. Но нужно учитывать, что поначалу это может сократить время тренировки и понизить её интенсивность. Поэтому к прыжкам с утяжелением лучше переходить после достаточно продолжительных тренировок.
Минусы и противопоказания упражнения
Некоторые считают, что jumping jack — это полная альтернатива бегу и его можно спокойно подменить этим упражнениям. К сожалению, для не любителей бегать, это не совсем так. В прыжках отсутствует движение вперёд, которое является основой бега. Конечно, прыгать тоже можно и даже желательно на свежем воздухе, но утренней пробежки это не заменит.
К тому же наибольший эффект джампинг даёт именно в комплексе с другими активностями. Хорошо включать его в общую программу фитнеса. Из хороших новостей — это практически единственный минус этого упражнения.
Эту тренировку используют не только новички или любители, но и профессиональные спортсмены как в фитнесе, так и в других областях спорта. Так как подобные прыжки отлично разогревают тело, то их можно использовать в качестве разминки перед основной тренировкой. Можно использовать их и в качестве одного из видов кардио на сушке, для похудения.
Что касается противопоказаний к выполнению — они довольно стандартны и подходят и к другим видам кардио и фитнеса.
Не стоит заниматься jumping jack:
- Людям с проблемами позвоночника.
- Травмами коленных суставов.
- Серьёзными заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
- Сразу после перенесённых операций.
Прежде чем приступать к тренировкам, всегда стоит проконсультироваться с лечащим врачом или опытным инструктором.
Советы по выполнению упражнения
Общая техника выполнения уже была описана и её несложно усвоить, но есть и несколько нюансов, которые стоит учитывать, прежде чем перейти к тренировкам. Если соблюдать все правила и нюансы, тренировка окажется наиболее эффективной.
Нужно соблюдать темп прыжков. Темп должен быть динамичным, но постоянным. Если случилась какая-то заминка, лучше остановиться и потом начать сначала.
- Поддерживать ритм и контролировать дыхание хорошо помогает музыка. А также можно считать для собственного удобства. Если темп стал бешеным нужно его снизить.
- Спина во время прыжков должна оставаться прямой.
- Руки всегда тянутся вверх.
- Взгляд устремлён вперёд перед собой.
- Стопы можно немного разводить в стороны, чтобы добиться большей устойчивости.
- Интервал между подходами не должен превышать минуты.
Перед упражнением jumping jack, как и перед любой другой тренировкой, нужно провести небольшую разминку. Разминка обычно занимает минут 5–10. Нужно как следует размять суставы. Одежда для тренировок должна быть удобной и не стесняющей движений.
Лучше выполнять тренировку перед едой — примерно за полчаса или час до приёма пищи. После тренировки нельзя сразу садиться или ложиться, нужно немного походить и привести в норму сердечный ритм. Пить воду можно, но в небольших количествах. Такие рекомендации подходят и к другим видам тренировок.
Благодаря энергии, которая передаётся от тренировки, можно сохранить тонус до позднего вечера. В связи с этим лучше всего заниматься утром или в первой половине дня. Тренироваться не стоит при плохом самочувствии — это не принесёт пользы организму. Во время тренировок желательно сохранять бодрость и позитивный настрой — это делает упражнение проще и дополнительно заряжает энергией.
О джампинге можно найти очень много положительных отзывов, в том числе от профессиональных спортсменов. Тренеры советуют выполнять тренировки регулярно и посвящать упражнению порядка 15 минут в день.
Отзывы о Джампинг Джек:
Начала заниматься прыжками три месяца назад. Очень удобное и простое упражнение, а эффект заметный! Всем рекомендую!
Джампинг джек — упражнение идеальное для тех, у кого мало времени и некогда ходить в зал. 10–15 минут в день дома и состояние заметно улучшается, да и внешний вид радует!
Использую упражнение jumping jack в качестве разминочного кардио. Очень тонизирует и заряжает энергией для дальнейшей тренировки.
Сохранить