Как эффективно накачать пресс за неделю дома

загрузка...

Как накачать пресс за неделюВ настоящее время иметь красивый и упругий пресс мечтают не только представители сильного пола, но и многие девушки. Красивое и накаченное тело сейчас является популярным трендом. Для того чтобы получить заветную фигуру, необходимо много тренироваться, соблюдая ряд основных правил. Если следовать всем рекомендациям, то действительно, можно в течение 7 дней накачать качественный пресс.

Оглавление:

Общие сведения о тренировках


Метод базируется на технике, которая позволяет в короткие сроки укрепить мышцы передней брюшной полости и в течение 5−7 дней уменьшить количество жира, а также убрать лишние сантиметры в области живота. Это происходит за счёт повышения тонуса в этом участке тела.

Стоит понимать, что сделать рельефные кубики за 6−7 дней вряд ли получится. Если тренироваться на протяжении длительного периода времени, то в области талии можно создать неплохой рельеф. Есть несколько основных правил, с помощью которых можно быстро сформировать пресс.

Вам обязательно стоит прочитать о том, как выполнять зарядку дома при шейном остеохондрозе.

Самое главное — это постоянство.

  • Тренироваться нужно регулярно: чем больше человек и чаще выполняют данные упражнения, тем более вероятно достижение хороших результатов.
  • Как быстро накачать пресс за неделюПравильным интервалом между тренировками считается один день, то есть на протяжении 7 дней нужно выполнить минимум четыре тренировки.
  • Чаще этим заниматься не следует, поскольку если график слишком напряжённый, то мышцы не смогут хорошо отдохнуть.
  • Не стоит заниматься и реже, поскольку это не даст никакого эффекта.
  • Самое лучшее время для проведения тренировок — это утро. Утром желудок будет пуст и работа мышц пресса не будет ничем затруднена.
  • Можно выпить стакан тёплой негазированной воды. Жидкость поможет запустить работу кишечника.

Если правильно определиться с темпом тренировки, то можно без проблем накачать пресс за 7 дней. Необходимо прорабатывать следующие группы мышц:

  • Прямые;
  • Косые;
  • Наружные;
  • Внутренние.

Всё дело в том, что каждая из данных мышц несёт ответственность за свой участок. Например, для того чтобы сформировать красивый контур талии, необходимо работать над косыми мышцами. В то время как, за образование кубиков отвечают прямые мышцы.

Если выбирать наиболее эффективный темп тренировки, то можно добиться успеха в поставленных задачах. Следует также знать некоторые хитрости:

  • Для того чтобы сделать живот максимально плоским, необходимо все упражнения выполнять в быстром темпе.
  • Правила при накачивании прессаЕсли же необходимо прокачка пресса за 7 дней, то следует придерживаться медленного темпа. Каждый комплекс упражнений должен быть продуманным, и каждое движение просчитанным. В каждой позе следует задерживать своё тело на 4−6 секунд, для того чтобы достичь наиболее эффективного результата в короткие сроки.
  • Девушкам следует интенсивно выполнять задания, при этом используя какие-либо утяжелители, будь то штанга или гантели.
  • Заниматься можно в домашних условиях и добиться красивого рельефного пресса без посещения спортзалов. Для этого требуется усердие и регулярное проведение тренировок.
  • Необходимо делать предварительную разминку. Проводить её нужно перед каждой тренировкой, благодаря тому, что мышцы будут разогреты, они будут более восприимчивы к последующим упражнениям из комплекса. Разминку можно делать самую обычную, например, попрыгать со скакалкой или же пробежаться на месте.

Как быть если у вас очень мало времени, но вам нужно накачать пресс так, чтобы он был заметен окружающим? Это вполне реально, главное — запастись терпением и быть настойчивым. Для того чтобы лишний жир ушёл, а контуры чётко обозначились, хватит и 7 дней. Если вы хотите получить рельефные кубики, то следует выполнять упражнения как минимум в течение 4 недель.

Все знают что пресс представляет ряд мышц таких как прямая, наружная, косая и поперечная. Уже накаченные прямые мышцы образуют рельефные кубики и основные контуры пресса, которые так прекрасно выглядят на теле. Брюшные мышцы отвечают за каркас и поддерживают нагрузку, которая оказывается на позвоночник и поясницу, а также помогают защитить органы от различного механического воздействия. Важно помнить что для тех, кто хочет оставаться в форме эти мышцы играют серьёзную роль поскольку они помогают удерживать желудок от увеличения в объёме.

Правильное питание




Как правильно питаться когда качаешь прессДля того чтобы накачать пресс, в первую очередь необходимо в корне пересмотреть своё питание. Чтобы процесс метаболизма протекал в ускоренном темпе и сжигал как можно больше калорий, нужно раздробить приём пищи на 6−7 раз в день. Пить как можно больше жидкости, лучше всего чистой воды, а простые углеводы заменять на сложные.

В рационе не использовать продукты, содержащие консерванты и химию, а стараться есть как можно больше натуральных продуктов. На это время необходимо забыть про солёное, жирное, жареное, копчёное и стараться есть как можно больше овощей и фруктов. А также подойдёт рыба, морепродукты и орехи.

Упражнения на пресс для мужчин



  1. Подъём ног из положения лёжа. Это упражнение задействует мышцы нижнего пресса и она идеально для тренировок, на начальном уровне. Руки необходимо расположить за головой, а ноги поднимать до уровня 40 градусов и не спеша возвращать обратно. Обычно подход включает в себя 15 повторений, всего необходимо три подхода. В конце движения необходимо задерживать ноги над полом.
  2. Находимся в том же положении, поднимаем туловище под углом 90 градусов и ложимся обратно. Это упражнение поможет накачивать верхний пресс. Упражнение нужно делать не менее 15 раз по три захода.
  3. Следует лечь на пол, ноги согнуты в коленях, руки лежат за головой. Быстро поднимать туловище. К ногам полностью можно не подниматься, главное — делать все движения быстро, не менее 40 раз за один подход.
  4. Диагональное скручивание. Исходное положение: ноги упираются в пол, а руки лежат за головой, ноги слегка согнуты в суставах. Необходимо выполнять подъёмы туловища, при этом дотягиваюсь левым локтем к правому колену и наоборот. Движение также должны быть частыми, при этом следить за тем, чтобы напряжение, возникающее в мышцах брюшного пресса, не пропадало. Лучше сделать немного движений, но несколько подходов. Со временем количество подходов и повторов следует увеличивать.
  5. Скручивание горизонтальное. Исходное положение на боку, ноги прижаты друг к другу, руки за головой. Выполнять подъёмы, при этом напрягая косые мышцы живота. Стараться подниматься как можно выше и не спеша опускаться обратно. Выполнять не менее 10 раз — 4 подхода.

Как накачать мужчине прессВ конце комплекса очень важно делать упражнения на растяжку мышц брюшного пресса. Для этого становимся на колени и наклоняем тело назад, медленно возвращаемся в исходное положение. Если у вас будет получаться делать мостик, находясь на коленях — это будет более эффективно.

Теперь вы имеете представление о том, как накачать пресс в течение семи дней. Важно помнить что отдельные упражнения, направленные на возникновение пресса, не смогут убрать лишний жир, а для того чтобы живот стал плоским, необходимо делать упражнения в сочетании с диетой и кардиотренировками.

Программа упражнений для девушек

Одна из самых проблемных зон тела у любой девушки — это живот. На нём легко обнаружить любое количество жировых отложений, поэтому чаще всего он является основной целью большинства женщин.

Как сформировать девушке рельефный пресс за 7 дней? К данному вопросу необходимо подойти очень основательно и максимальное внимание уделить таким направлениям, как: питание, тренировки и образ жизни. Для этого необходимо полностью пересмотреть свой рацион, а также найти наиболее сбалансированную диету. Наладить нужные тренировочные нагрузки, а также полностью сосредоточится на конечном результате.

Недельный план работы включает в себя различные техники и упражнения. Для того чтобы укрепить главные мышцы брюшного пресса, нижний и верхний прес, косые мышцы тазового дна, необходим полный отказ от всего вредного для фигуры на 7 дней.

  1. Подъём ног в висе на перекладине, считается наиболее эффективным и в несколько раз превышает эффективность различных вариантов классических скручиваний. Подъем ног требует хорошей физической подготовки, ноги должны подниматься выше уровня таза и нижние конечности при этом должны быть выпрямленными. Это делается для того чтобы нагрузка была увеличена. Тем, кто обладает достаточной физической подготовкой, для того чтобы одновременно укреплять боковые и нижние мышцы пресса, ноги, согнутые в коленях, необходимо поднимать и поворачивать в разные стороны.
  2. Как накачать пресс девушкамВелосипед — по эффективности более чем на 300% превышает обычные скручивания. Это упражнение знают все. Лёжа на спине необходимо подтягивать ноги к противоположным локтям рук, то есть правая нога — к левому локтю и наоборот. Когда согнутая нога прикоснётся к локтевому суставу, вторая нога должна быть полностью расслабленной, выпрямленной и находиться на расстоянии 20 см от пола.
  3. Подъём ног для укрепления нижних участков брюшного пресса. Лёжа на полу следует поднимать ноги на 40−45 градусов от пола и не спеша возвращать их назад.
  4. Подъём туловища для верхних отделов брюшного пресса. Поднимайте тело из положения лёжа и не спеша возвращайте обратно.

Все упражнения следует проводить не спеша и следить за дыханием. Вы должны чувствовать все мышцы и включать их в работу.

Старайтесь и не отступайте от своей мечты, тогда ваше тело будет в полном порядке. Сейчас в интернете есть множество видеоуроков, которые станут вам отличным подспорьем.

Нет комментариев

Добавить комментарий

Спасибо! Ваш комментарий появится после проверки.
загрузка...
Adblock detector