Как накачать плечи гантелями минимумом упражнений

загрузка...

Упражнения для дельтыПрежде чем начинать качать плечи в домашних условиях, необходимо совершить краткий экскурс в анатомию плечевого пояса. Это нужно для понимания, что и зачем делать для наиболее эффективного достижения результата, а самое главное – для предотвращения травм, которые в спорте, как правило, связаны с незнанием анатомии и кинезиологии.

Оглавление:

Плечевой сустав является одним из самых сложных в теле человека. Благодаря этому плечевая кость может двигаться в различных направлениях с большой амплитудой. Функционально эта особенность является плюсом плечевого сустава, но в то же время данное преимущество повышает риск травмы при движениях с дополнительной нагрузкой. Поэтому во время тренировки на плечи нужна максимальная осторожность.

Плечевая кость в верхней части соединяется с лопаточной костью в виде плечевого сустава, а также с ключицей в виде акромиально-ключичного сустава. Лопатка напрямую не соединяется с грудной клеткой и позвоночником, а фиксируется на своём месте только с помощью мышц. Ключица соединяется с грудиной в виде грудино-ключичного сочленения, а также с лопаткой, образуя акромиально-ключичный сустав.

Вся эта конструкция поддерживается, стабилизируется и приводится в движение большим количеством мышц и связок. Но при накачивании плечей, как правило, подразумевается тренировка дельтовидных мышц. Именно они придают широкий вид торсу. Их ещё называют дельтоиды, или просто дельты. Так их назвали из-за того, что по форме они напоминают греческую букву «дельта».

Данные мышцы условно делятся на три основных пучка волокон:

  • передний;
  • средний;
  • задний.

В нижней части дельтоиды присоединены к внешней поверхности плечевой кости, а в верхней части каждый пучок присоединён по-своему: передний – к ключице, средний – к акромиальной части лопатки, а задний пучок крепится к заднему краю ости лопатки.

Пожалуй, всем может пригодиться статья о том, как правильно выполнять упражнение «Подъем ног в упоре».

Как быстро накачать плечи без травм


Упражнение для плечевых суставовМышцы плечевого пояса обладают разными размером и силой. Но так как нагрузка во время тренировки будет распределяться как на большие мышцы, так и на малые, при недостаточной разминке и растяжке меньшие и более слабые мышцы будут подвержены большему риску травмирования, чем сильные. Поэтому должно быть обязательное правило – прежде чем начинать качать мышцы, необходимо делать разминку и растяжку. Во время упражнений нельзя делать резких рывков и толчков, движения должны быть предельно плавными. Также нужно брать разумный вес.

Необходимыми факторами роста мышц являются регулярность занятий, сбалансированное питание и полноценный отдых в виде ночного сна.

При выполнении всех упражнений необходимосохранять устойчивую позицию. Для этого лучше поставить ступни примерно на ширину плеч, при подъёме веса делать выдох, а при опускании – вдох. Спина при этом прямая, взгляд направлен вперёд, движения плавные и ритмичные.

Чтобы мышцы росли, целью любой тренировки должно быть постоянное прогрессирование в силе. Для этого необходимо на каждом занятии в каждом упражнении не просто накачивать мышцы кровью, а стараться сделать больше повторений или использовать больший вес снаряда, чем на предыдущей тренировке. Растёт сила, а значит, будет расти и масса – это классическое правило бодибилдинга.

Создать широкие плечи в домашних условиях – это реально!




Развитие дельтовидных мышцДля плавной регулировки нагрузки как раз и нужны разборные гантели. Лучше выбирать тренировочные снаряды «с запасом», чтобы их веса надолго хватило с учётом длительного прогрессирования в силовых показателях. Таким образом, имея дома пару тяжёлых разборных гантелей, необязательно посещать дорогой фитнес-клуб. Вы будете экономить время и деньги, а также обладать отличной возможностью накачать в домашних условиях великолепные широкие плечи!

Упражнения в бодибилдинге условно разделяются на:

  1. базовые (или многосуставные);
  2. изолированные (или односуставные).

Это же правило касается и упражнений для плеч. Многосуставными упражнениями для дельтовидных мышц являются жимы и тяги руками, в которых активно задействованы два сустава: плечевой и локтевой. А односуставными упражнениями будут подъёмы прямых рук стоя или в наклоне, где в основном работает только плечевой сустав.

Для жимов над головой гантели считаются даже предпочтительнее штанги. Это утверждение справедливо по трём причинам:

  • гантели во время жима позволяют делать движение по наиболее естественной и свободной траектории, чем штанга. Поэтому уменьшается риск травмы;
  • во время жима гантелей из-за независимости каждой руки друг от друга и, следовательно, возможности опустить локти как можно ниже, амплитуда полезного движения получается больше, нежели со штангой;
  • во время жима гантелей благодаря независимому положению рук работают и развиваются не только непосредственно дельты, но и различные мышцы-стабилизаторы, которые помогают удерживать вес в нужном положении. Это тоже считается полезным для многосуставных упражнений – ведь чем больше мышц тренируется, тем лучше это сказывается на общем мышечном тонусе, массе и гармоничном развитии фигуры.

Ну и гантели просто практичнее, так как занимают гораздо меньше места, чем штанга. И всеми этими преимуществами упражнений с гантелями можно пользоваться в домашних условиях!

Разминка, растяжка и заминка




Это обязательные элементы любой тренировки. Именно в такой последовательности. Холодную мышцу нельзя не только интенсивно напрягать и сокращать, но и растягивать. Поэтому прежде чем накачивать мышцы, первым делом нужно сделать разминку, потом растяжку. После тренировки нужно делать растяжку и заминку. Это позволяет сохранить эластичность мышц и подвижность суставов.

Занятие со штангойВ качестве разминки хорошо делать плавные вращения тех суставов, которые будут задействованы в упражнениях. Очень быстро делать движения не рекомендуется. Вращения лучше начинать с дальних от туловища суставов, а заканчивать ближними. То есть сначала делать вращения кистями рук, затем вращения предплечий в локтях, а в конце – руками в плечевых суставах. Все вращения нужно делать в обеих направлениях и со сжатыми в кулаки кистями.

В разминку также входит один или два подхода каждого упражнения, которые будут сделаны на тренировке, но с лёгким весом. Отягощение для разминочного подхода должно быть такого веса, чтобы можно было сделать примерно 20-25 повторений.

Есть ещё вспомогательное разминочное упражнение – подъём гантели прямой рукой в сторону, лёжа на боку. Это движение целенаправленно воздействует на маленькую мышцу которая называется надостная. Данная мышца подвержена высокому риску травмы при жимах над головой, поэтому её нужно предварительно разминать.

Анатомия спиныПосле разминки следует растяжка мышц. Её нужно делать очень плавно, без рывков. Для растяжки передних пучков дельт можно встать в проём двери, упереться локтями в косяки, предплечья при этом должны быть направлены вверх. Затем, подавшись вперёд, аккуратно растянуть грудные мышцы и вместе с ними передние пучки дельт.

Для растяжки задних и средних дельт нужно правую выпрямленную руку пытаться плавно прижать к левому плечу, помогая левой рукой. А левую руку – к правому плечу.

Можно ещё завести руку за голову, чтобы локоть оказался за затылком. При этом нужно помогать другой рукой, осторожно потянув за локоть. Данное упражнение не только растягивает задние и средние пучки дельт, но и развивает гибкость плечевого сустава.

Боли во время растяжки мышц быть не должно. Нужно фиксировать каждое положение в момент растяжения мышц на несколько секунд, и затем плавно вернуться в исходное положение. Так нужно проделать несколько раз.

Как накачать большие плечи: практические рекомендации

Упражнение с гантелямиПоскольку плечевой сустав обладает повышенной травмируемостью, упражнения на дельты нужно делать с умеренными весами, такими, что бы можно было сделать в среднем 15 повторений в трёх подходах.

Для новичков и атлетов среднего уровня на тренировке плеч рекомендуется выполнять сначала многосуставные, а затем односуставные упражнения. Самым эффективным является жим гантелей над головой стоя или сидя.

К многосуставным упражнениям для дельт также относятся тяги гантелей к подбородку стоя.

К изолированным или односуставным упражнениям для дельт относятся: для боковых пучков – подъёмы прямых рук в стороны стоя, для передних пучков – подъёмы вперёд, а для задних пучков – подъёмы через стороны в наклоне.

Комплекс упражнений. Техника выполнения упражнений

Жим гантелей сидя

Жим сидяЖим над головой лучше делать сидя, а не стоя. Это не будет позволять поднять вес с помощью ног, а работать будут только плечи. Такое явление, когда ноги начинают пружинить, или туловище раскачивается для облегчения поднятия веса, называется читтинг. Для начинающих этот приём будет бесполезен, поэтому его нужно избегать.

Возьмите гантели такого веса, чтобы можно было сделать 12-15 повторений в трёх подходах. Сядьте на скамью, поднимите гантели на уровень плеч. Локти должны быть направлены вниз, спина выпрямлена, направление взгляда – вперёд, на уровне глаз. Начинайте плавно поднимать гантели над головой. Полностью разгибать локти не нужно, руки в верхней точке должны быть слегка согнуты. Во время поднятия веса нужно делать вдох, а при опускании – выдох. Опускать вес тоже нужно медленно. Сделать 3 подхода по 12-15 повторений. Между подходами пауза должна быть около одной или полторы минуты.

Когда гантели находятся в стартовой позиции на уровне плеч, сжатые пальцы рук могут быть направлены к груди и по пути движения гантелей в верхнюю точку, кисти разворачиваются пальцами по направлению «от себя». Можно не разворачивать кисти, а на всей траектории движения держать согнутыми пальцами вперёд. Можно комбинировать эти две разновидности упражнения, разворачивая кисть лишь частично, тем самым концентрируя нагрузку на разные пучки дельт и руководствуясь личными ощущениями удобства.

Тяга гантелей к подбородку стоя

Иногда жим можно заменять этим базовым упражнением.

Подъем гантелей к подбородкуВстаньте прямо, поставив ноги примерно на ширину плеч. Начинайте плавно подтягивать гантели перед собой вдоль туловища как можно выше, стараясь поднять их до подбородка. Локти должны быть направлены в стороны. Чем ближе расположены руки во время этого движения, тем больше нагрузки получают трапециевидные мышцы, которые расположены в верхней части спины. Чем больше расстояние между руками, тем больше нагрузка на дельты. Для разнообразия расстояние можно регулярно варьировать. Во время поднятия веса делать вдох, а при опускании – выдох. Сделать 3 подхода по 12-15 повторений.

Подъём веса в стороны с прямыми руками стоя

Тренировка плечевого пояса в домашних условияхВозьмите гантели и встаньте прямо, расположив ступни на ширину плеч. Руки в локтях должны быть слегка согнуты, так как полное выпрямление рук под нагрузкой может быть травмоопасно для локтевого сустава. Кисти рук должны быть повёрнуты сжатыми пальцами вниз во время упражнения. Если в момент подъёма веса повернуть кисти мизинцем вверх, нагрузка ещё больше увеличится на средний пучок и уменьшится на передний.

Подъёмы гантелей вперёд с прямыми руками стоя

Занятия с отягощением в домашних условияхЭто упражнение лучше делать через тренировку во избежание перетренированности, так как передние пучки дельт работают ещё и в упражнениях для груди, таких как жимы лёжа или отжимания.

Исходное положение такое же, как в предыдущем упражнении. Рука слегка согнута в локте, чтобы снять вредное напряжение с сустава. Поворот кисти можно варьировать от положения пальцами вниз, когда гантель расположена горизонтально, до положения пальцами внутрь, когда гантель вертикальна. Поднимать вес достаточно до уровня лба, чтобы исключить включения в работу трапециевидных мышц. Но многие профессиональные бодибилдеры считают оправданным поднимать гантель выше головы в данном упражнении.

Подъёмы гантелей в стороны с прямыми руками в наклоне

Тренировка с гантелямиВзять в руки гантели, разместить ступни на ширине плеч, наклониться так, чтобы прямое туловище было примерно параллельно полу. Чтобы исключить вредную нагрузку с поясницы, рекомендуется опереться лбом в атлетическую скамью или любой другой устойчивый предмет. Стоя в наклоне, поднимайте вес в стороны до уровня плеч, зафиксируйте его в верхней точке и плавно опустите в исходное положение.

Нет комментариев

Добавить комментарий

Спасибо! Ваш комментарий появится после проверки.
загрузка...
Adblock detector