Как накачать ягодицы в домашних условиях: лучшие упражнения для ягодиц
Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях? Для начала нужно выбрать эффективную программу тренировок и внимательно изучить технику выполнения упражнений. А для того чтобы эффект от занятий наступил быстро, необходимо заниматься регулярно и внести небольшие изменения в план питания. Соблюдение всех этих условий приведёт к желаемому результату. Эта статья поможет разобраться с техникой выполнения упражнений, с нюансами в питании, а также расскажет о лучших упражнениях для ягодиц.
Оглавление:
Как накачать ягодицы в домашних условиях
Для того чтобы сделать упражнения более эффективными, можно использовать дополнительное оборудование.
Инвентарь, который потребуется для занятий:
- Утяжелители.
- Гантели (можно заменить на бутылки с водой или книги).
- Эспандер (можно заменить на эластичную ленту ли эластичный бинт).
- Фитбол.
- Платформа (можно заменить на стул или диван).
Все упражнения можно делать и без инвентаря. Он требуется для повышения нагрузки на мышцы и для увеличения затрат энергии. Сделать нагрузку больше можно и за счёт увеличения количества повторений в подходе. Новичкам же лучше начинать свои тренировки с работы с собственным весом, затем переходить к постепенному увеличению нагрузки.
Техника выполнения (общие рекомендации)
Правильная техника делает тренировки эффективными и безопасными для здоровья.
- Разминка перед тренировкой поможет избежать травм и подготовить мышцы к работе.
- Спина сохраняет прямое положение.
- Мышцы корпуса находятся в напряжении на протяжении всего подхода.
- Дыхание: вдох носом в начале движения, выдох ртом на усилии.
- В конечной точке движения нужно максимально зажать работающую мышцу.
- После тренировки сделать упражнения на растяжку.
Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях
Приседания. Эффективное базовое упражнение, в котором максимальную нагрузку получают ягодицы и бёдра. Выполнение: ноги стоят на ширине плеч или шире — чем шире стоят ноги, тем больше акцент смещается на ягодицы. На вдохе начать приседание вниз. Выстроить верную траекторию движения поможет стул — нужно поставить его на полшага позади себя и попробовать коснуться его ягодицами. Приседание совершается со слегка наклонённым вперёд корпусом. Поясница не гуляет, а чётко зафиксирована. В нижней точке (это уровень колен) максимально сжать ягодицы и на выдохе вернуться в начальное положение. Упражнение можно усложнить использованием гантели. В этом случае руки с гантелью опущены перед собой. В качестве утяжеления можно использовать спортивный рюкзак, в него можно положить книги.- Диагональные выпады. Выполнение упражнения: встать прямо с ровной спиной, на вдохе сделать выпад назад по диагонали, впереди стоящая нога согнута в колене под прямым углом, зажать ягодицу сзади стоящей ноги и на выдохе вернуться в исходное положение, повторить на другую сторону. Выпады можно делать с гантелями, бутылками с водой или с утяжелителями.
- Махи ногами. Это упражнение прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Начало упражнения: стоя на коленях (под колени можно положить полотенце или коврик), руки упираются в пол, спина ровная, мышцы пресса напряжены. На выдохе сделать мах ногой вверх, при этом колено остаётся согнутым. В конечной точке движения зажать ягодицу. На вдохе вернуть ногу в исходное положение. Таз не заваливается — подвздошные кости направлены вниз. Махи можно выполнять с утяжелителями.
- Подъёмы таза. Начальная позиция: лёжа на спине на полу, ноги согнуты в коленях и расставлены чуть шире плеч. Сделав вдох, начать подъём таза вверх (лопатки не отрываются от пола). На выдохе в самой верхней точке зажать ягодицы на несколько секунд и медленно опуститься в исходное положение. Ноги можно поставить на кресло, диван или стену, это увеличит нагрузку на ягодицы. Чтобы усложнить упражнение и включить в работу мышцы внутренней части бедра, можно в конечной точке (зажатие ягодиц) сводить колени навстречу друг другу (ступни при этом остаются на месте). А также можно положить гантель на место между пахом и пупком — это там, где находятся подвздошные кости, и придерживая гантель руками, совершать подъёмы.
- Выпрыгивания. Хороший вариант для девушек, которые хотят не только накачать ягодицы, но и сделать бёдра стройнее. Техника выполнения такая же, как и в приседаниях. Различие от приседаний заключается только в возвращении в исходную позицию – это нужно сделать прыжком. Получается такая схема: приседание плюс прыжок вверх из самой низкой точки приседа.
Подъёмы ног лёжа на животе. Выполнение упражнения: лечь на живот, руки положить перед собой, на выдохе медленно поднять ноги максимально вверх, в конечной точке крепко сжать ягодицы, на вдохе медленно опустить ноги. Упражнение можно выполнять на фитболе. Для этого нужно лечь животом на фитбол, руками крепко упереться в пол и начать подъёмы ног. В конечной точке задерживаясь на несколько секунд, сильно сжимая ягодицы. Затем медленно опустить ноги вниз.- Шаги с лентой на согнутых ногах. В этом упражнении работает средняя ягодичная мышца и бёдра. Начальное положение: полуприсед, вокруг щиколоток обмотана эластичная резинка. Из этого положения начать приставное движение в левую сторону, основной упор на левую ногу. Сделать несколько шагов таким образом влево, затем вернуться обратно приставным шагом на правую ногу. Вместо резинки можно использовать утяжелители. Это упражнение может выполняться и без оборудования, главное — сохранять постоянное напряжение в ягодицах и бёдрах.
Советы по питанию
Для того чтобы быстрее увидеть результат от тренировок, нужно будет скорректировать питание. Мышцы растут в условиях профицита, им нужен строительный материал. Его можно получить из белка.
Хорошие источники белка:
куриная грудка и бёдра (лучше без кожи);- говядина и телятина;
- яйца (яичный белок);
- творог (жирность от 0 до 6 процентов).
Эти продукты нужно включить в рацион.
Помимо этого, можно использовать сухие протеиновые смеси (протеин — это белок по-английски). Их можно купить в магазинах спортивного питания.
Начав тренироваться, нужно увеличить количество выпиваемой воды. Средняя дневная норма — это 2,5 литра. Фото таблиц норм воды в сутки можно найти в интернете.
Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях
Программа тренировок для девушек
Заниматься нужно от трёх до пяти раз в неделю — в месяц должно получиться 15–20 занятий.
Вариант 1.
- Разминка. Суставная гимнастика 10 минут.
- Приседания. Сделать 30 раз без веса или 15 раз с дополнительной нагрузкой. Выполнить три или четыре подхода.
- Махи ногами. По 30 раз на каждую ногу, с утяжелителями – по 20 раз. Три подхода.
- Шаги с лентой. По 25 раз в каждую сторону, без ленты – по 35 раз. Четыре или пять подходов.
- Подъёмы ног лёжа на фитболе или животе. Сделать 20–30 подъёмов. Четыре подхода.
- Сделать растяжку. 10–15 минут.
Вариант 2.
Разминка. Лёгкий бег на месте 5 минут.- Диагональные выпады. По 15 раз на сторону с весом или по 25 раз без веса. Три подхода.
- Подъёмы ног лёжа на животе или фитболе. Выполнить 20 раз и сразу сделать задержку на 30–60 секунд. Пять подходов.
- Подъёмы таза. Выполнить 25–30 раз без веса или 15–20 раз с утяжелением. Три подхода.
- Выпрыгивания. Сделать 15–25 раз. Три- пять подходов.
- Выполнить упражнения на растяжку 10–15 минут.
В программу тренировок на месяц можно включить эти два варианта, делая их по очереди или скомбинировать упражнения между собой.
Домашние тренировки могут быть хорошей альтернативой занятиям в тренажёрном зале. Ягодицы можно накачать в домашних условиях, даже без дополнительного оборудования. Главные условия достижения результата: регулярность занятий, правильное выполнение упражнений и сбалансированное питание.
