Как накачать ягодицы в домашних условиях: лучшие упражнения для ягодиц

загрузка...

Упражнения для подтянутых ягодицКак быстро накачать ягодицы в домашних условиях? Для начала нужно выбрать эффективную программу тренировок и внимательно изучить технику выполнения упражнений. А для того чтобы эффект от занятий наступил быстро, необходимо заниматься регулярно и внести небольшие изменения в план питания. Соблюдение всех этих условий приведёт к желаемому результату. Эта статья поможет разобраться с техникой выполнения упражнений, с нюансами в питании, а также расскажет о лучших упражнениях для ягодиц.

Оглавление:

Как накачать ягодицы в домашних условиях


Для того чтобы сделать упражнения более эффективными, можно использовать дополнительное оборудование.

Инвентарь, который потребуется для занятий:

  • Утяжелители.
  • Гантели (можно заменить на бутылки с водой или книги).
  • Эспандер (можно заменить на эластичную ленту ли эластичный бинт).
  • Фитбол.
  • Платформа (можно заменить на стул или диван).

Все упражнения можно делать и без инвентаря. Он требуется для повышения нагрузки на мышцы и для увеличения затрат энергии. Сделать нагрузку больше можно и за счёт увеличения количества повторений в подходе. Новичкам же лучше начинать свои тренировки с работы с собственным весом, затем переходить к постепенному увеличению нагрузки.

Новичкам, и не только, пригодится статья с лучшими базовыми упражнениями на плечи.

Техника выполнения (общие рекомендации)

Правильная техника делает тренировки эффективными и безопасными для здоровья.

  • Разминка перед тренировкой поможет избежать травм и подготовить мышцы к работе.
  • Спина сохраняет прямое положение.
  • Мышцы корпуса находятся в напряжении на протяжении всего подхода.
  • Дыхание: вдох носом в начале движения, выдох ртом на усилии.
  • В конечной точке движения нужно максимально зажать работающую мышцу.
  • После тренировки сделать упражнения на растяжку.

Лучшие упражнения для ягодиц в домашних условиях

  • Какие упражнения выполнять Приседания. Эффективное базовое упражнение, в котором максимальную нагрузку получают ягодицы и бёдра. Выполнение: ноги стоят на ширине плеч или шире — чем шире стоят ноги, тем больше акцент смещается на ягодицы. На вдохе начать приседание вниз. Выстроить верную траекторию движения поможет стул — нужно поставить его на полшага позади себя и попробовать коснуться его ягодицами. Приседание совершается со слегка наклонённым вперёд корпусом. Поясница не гуляет, а чётко зафиксирована. В нижней точке (это уровень колен) максимально сжать ягодицы и на выдохе вернуться в начальное положение. Упражнение можно усложнить использованием гантели. В этом случае руки с гантелью опущены перед собой. В качестве утяжеления можно использовать спортивный рюкзак, в него можно положить книги.
  • Диагональные выпады. Выполнение упражнения: встать прямо с ровной спиной, на вдохе сделать выпад назад по диагонали, впереди стоящая нога согнута в колене под прямым углом, зажать ягодицу сзади стоящей ноги и на выдохе вернуться в исходное положение, повторить на другую сторону. Выпады можно делать с гантелями, бутылками с водой или с утяжелителями.
  • Махи ногами. Это упражнение прорабатывает ягодицы и заднюю поверхность бедра. Начало упражнения: стоя на коленях (под колени можно положить полотенце или коврик), руки упираются в пол, спина ровная, мышцы пресса напряжены. На выдохе сделать мах ногой вверх, при этом колено остаётся согнутым. В конечной точке движения зажать ягодицу. На вдохе вернуть ногу в исходное положение. Таз не заваливается — подвздошные кости направлены вниз. Махи можно выполнять с утяжелителями.
  • Подъёмы таза. Начальная позиция: лёжа на спине на полу, ноги согнуты в коленях и расставлены чуть шире плеч. Сделав вдох, начать подъём таза вверх (лопатки не отрываются от пола). На выдохе в самой верхней точке зажать ягодицы на несколько секунд и медленно опуститься в исходное положение. Ноги можно поставить на кресло, диван или стену, это увеличит нагрузку на ягодицы. Чтобы усложнить упражнение и включить в работу мышцы внутренней части бедра, можно в конечной точке (зажатие ягодиц) сводить колени навстречу друг другу (ступни при этом остаются на месте). А также можно положить гантель на место между пахом и пупком — это там, где находятся подвздошные кости, и придерживая гантель руками, совершать подъёмы.
  • Выпрыгивания. Хороший вариант для девушек, которые хотят не только накачать ягодицы, но и сделать бёдра стройнее. Техника выполнения такая же, как и в приседаниях. Различие от приседаний заключается только в возвращении в исходную позицию – это нужно сделать прыжком. Получается такая схема: приседание плюс прыжок вверх из самой низкой точки приседа.
  • Как в домашних условиях накачать ягодицыПодъёмы ног лёжа на животе. Выполнение упражнения: лечь на живот, руки положить перед собой, на выдохе медленно поднять ноги максимально вверх, в конечной точке крепко сжать ягодицы, на вдохе медленно опустить ноги. Упражнение можно выполнять на фитболе. Для этого нужно лечь животом на фитбол, руками крепко упереться в пол и начать подъёмы ног. В конечной точке задерживаясь на несколько секунд, сильно сжимая ягодицы. Затем медленно опустить ноги вниз.
  • Шаги с лентой на согнутых ногах. В этом упражнении работает средняя ягодичная мышца и бёдра. Начальное положение: полуприсед, вокруг щиколоток обмотана эластичная резинка. Из этого положения начать приставное движение в левую сторону, основной упор на левую ногу. Сделать несколько шагов таким образом влево, затем вернуться обратно приставным шагом на правую ногу. Вместо резинки можно использовать утяжелители. Это упражнение может выполняться и без оборудования, главное — сохранять постоянное напряжение в ягодицах и бёдрах.

Советы по питанию

Для того чтобы быстрее увидеть результат от тренировок, нужно будет скорректировать питание. Мышцы растут в условиях профицита, им нужен строительный материал. Его можно получить из белка.

Хорошие источники белка:

  • Накачивание ягодицкуриная грудка и бёдра (лучше без кожи);
  • говядина и телятина;
  • яйца (яичный белок);
  • творог (жирность от 0 до 6 процентов).

Эти продукты нужно включить в рацион.

Помимо этого, можно использовать сухие протеиновые смеси (протеин — это белок по-английски). Их можно купить в магазинах спортивного питания.

Начав тренироваться, нужно увеличить количество выпиваемой воды. Средняя дневная норма — это 2,5 литра. Фото таблиц норм воды в сутки можно найти в интернете.

Как накачать ягодицы девушке в домашних условиях



Программа тренировок для девушек

Заниматься нужно от трёх до пяти раз в неделю — в месяц должно получиться 15–20 занятий.

Вариант 1.

  1. Разминка. Суставная гимнастика 10 минут.
  2. Приседания. Сделать 30 раз без веса или 15 раз с дополнительной нагрузкой. Выполнить три или четыре подхода.
  3. Махи ногами. По 30 раз на каждую ногу, с утяжелителями – по 20 раз. Три подхода.
  4. Шаги с лентой. По 25 раз в каждую сторону, без ленты – по 35 раз. Четыре или пять подходов.
  5. Подъёмы ног лёжа на фитболе или животе. Сделать 20–30 подъёмов. Четыре подхода.
  6. Сделать растяжку. 10–15 минут.

Вариант 2.

  1. Упражнения для ягодиц Разминка. Лёгкий бег на месте 5 минут.
  2. Диагональные выпады. По 15 раз на сторону с весом или по 25 раз без веса. Три подхода.
  3. Подъёмы ног лёжа на животе или фитболе. Выполнить 20 раз и сразу сделать задержку на 30–60 секунд. Пять подходов.
  4. Подъёмы таза. Выполнить 25–30 раз без веса или 15–20 раз с утяжелением. Три подхода.
  5. Выпрыгивания. Сделать 15–25 раз. Три- пять подходов.
  6. Выполнить упражнения на растяжку 10–15 минут.

В программу тренировок на месяц можно включить эти два варианта, делая их по очереди или скомбинировать упражнения между собой.

Домашние тренировки могут быть хорошей альтернативой занятиям в тренажёрном зале. Ягодицы можно накачать в домашних условиях, даже без дополнительного оборудования. Главные условия достижения результата: регулярность занятий, правильное выполнение упражнений и сбалансированное питание.

Как накачать ягодицы
Какие упражнения выполнятьПодтянутые ягодицыКак сделать упругими яголицыКак выполнить ягодицыКак накачать ягодицы в домашних условияхНакачивание ягодицНакачка мышцКак накачать мышцы ягодиц
Нет комментариев

Добавить комментарий

Спасибо! Ваш комментарий появится после проверки.
загрузка...
Adblock detector