Как научиться правильно подтягиваться на турнике

загрузка...

Инструкции для правильного подтягивания на турникеНаверняка каждый человек хотя бы раз в жизни подтягивался на турнике. Ведь это упражнение входит в школьную программу по физкультуре. Каждый, кто занимается своим телом, как правило, начинал свои занятия именно с этого упражнения.

Сегодня мы с вами поговорим об этом упражнении, о технике и вариациях его выполнения. А также, о том, какие мышцы позволяет прорабатывать это замечательное упражнение.

Оглавление:

Как правильно подтягиваться на турнике


Техника выполнения этого упражнения довольно простая. Её можно освоить за 2—3 тренировки, после чего работать уже на результат. У подтягиваний на перекладине есть несколько вариаций выполнения, но о них мы поговорим чуть позже. Правильная техника подтягиваний на турнике:

  • Описание техники подтягивания на турникеВстаньте под турником.
  • Запрыгните на турник, и возьмитесь средним хватом. Это хват на ширине плеч.
  • Подтягивайте своё тело наверх.
  • Чтобы подтягивание можно было засчитать, необходимо подбородком подняться немного выше уровня перекладине.
  • Плавно опуститесь.

Скорость выполнения этого упражнения зависит от вашей цели. Если вы хотите увеличить силовые показатели, то нужно медленно подниматься, и быстро опускаться. А если вам нужна мышечная масса, то необходимо подтягиваться вверх резким и мощным движением, а опускаться медленно (до 10 секунд).

При выполнении подхода не забывайте правильно дышать. Дыхание — очень важный момент при выполнении любого упражнения.

Мы уверены, что Вам будет интересна статья о том, как накачать предплечья в домашних условиях.

Способы выполнения подтягиваний на турнике

У этого упражнения есть несколько вариантов выполнения:

  1. Варианты выполнения подтягиваний на турнике и виды хватовПодтягивания широким хватом. Такой вариант подтягиваний направлен на развитие широкой спины. Подтягиваясь широким хватом дважды в неделю, вы рискуете стать человеком с самой мощной спиной в вашем районе! Хват должен быть немного шире плеч. Каждая рука должна примерно на 20 сантиметров дальше от положения «на ширине плеч».
  2. При выполнении повторения вы должны работать исключительно лопатками. Вы должны сконцентрировать своё внимание на сведении лопаток. Нагрузка бицепсы здесь должна быть минимальной.
  3. Подтягивания обратным хватом. Это упражнение очень хорошо прорабатывает сгибатели рук. Если вы хотите накачать бицепс, но под рукой нет штанги, — это именно то упражнение, которое вам нужно. Хват здесь средний.
  4. Подтягивания узким хватом. Этот вариант упражнения направлен на развитие всех тяговых мышц. То есть, спины и бицепса. С каждым повторением вы будете чувствовать как сильно напрягаются ваши сгибатели руки, и нижняя часть вашей спины. А ещё, это вид подтягиваний неплохо нагружает верхнюю часть груди.
  5. Подтягивания параллельным хватом. За счёт параллельного хвата часть нагрузки смещается на спину и плечевую мышцу. Тем самым вы можете очень хорошо проработать всю верхнюю часть тела.

Помните важное правило, которое поможет вам гораздо результативнее проработать тело. Чем шире хват, тем больше нагрузка на спину. А если хват уже, то больше нагружается бицепс и грудь. Поэтому в зависимости от ваших пожеланий, вы можете выбирать, каким хватом браться за турник.

Что дают подтягивания на турнике

Польза подтягиваний на турникеНа самом деле, подтягивания на перекладине дают вам очень много. Например, позанимавшись всего несколько месяцев на турнике, вы приобретёте очень красивую и мощную фигуру. При всем желании вы не сможете скрыть свою крепкую спину и бицепсы.

Помимо увеличения силы и красоты тела, это упражнение даёт также оздоровительный эффект. Двух тренировок в неделю достаточно, чтобы укрепить ваш позвоночник. Это очень важно. Более того, это позволяет увеличить рост. Правда, ненамного, но все же. За 1 год занятий на турнике можно увеличить рост на 1—2 сантиметра.

Довольно часто бодибилдеры выполняют подтягивания или вис на перекладине после становой тяги или приседа. Это нужно им чтобы растянуть позвоночник после сильнейшей нагрузки на него.

А ещё, занимаясь на турнике, вы будете иметь сильный хват. Ваше рукопожатие будет крепким. Согласитесь, это очень здорово. Ведь крепкое рукопожатие является знаком уважения.

Подтягивания для начинающих




Инструкция для начинающих как правильно подтягиваться на турникеНачинать стоит с малого. На первой тренировке нужно пройти тест. Он очень простой: необходимо сделать максимальное количество раз до отказа, за один подход.

Отказ в подтягиваниях — это когда ваши пальцы больше не в состоянии вас держать, и соскальзывают с перекладины.

В зависимости от того, сколько раз вы сделали следует разрабатывать тренировочную программу. Если вы не можете подтянуться ни разу, то вам необходимо делать следующие упражнения:

  • отжимания от пола;
  • вис на турнике;
  • рывки на перекладине, вы должны пытаться сделать хотя бы половину подтягивания.

Если у вас есть какое-то количество раз, отличное от нуля, то нужно тренироваться по следующей системе:

  • В первом подходе необходимо делать 80 процентов повторений, от максимального вашего количества.
  • Следующие подходы необходимо выполнять до отказа.
  • За тренировку достаточно будет 3—4 подходов начинающему.

Через месяц можно будет переходить к 5–6 подходам за тренировку. Два раза в месяц устраивайте проверку ваших результатов. Сделайте один подход на максимальное число повторения, и оцените прогресс.

Дополнительные рекомендации специалистов

Рекомендации спортивных инструкторов для правильного подтягивания на турникеПеред началом подтягиваний необходимо как следует размяться. Всё-таки это движение многосуставное, и нужно обязательно хорошо размять суставы, чтобы не получить травму.

Если вы умеете хорошо подтягиваться, то не надо делать рывки. Это может привести к неприятным последствиям. Например, к разрыву связок.

Если при выполнении подхода вы больше не можете сделать ни одного повторения, не делайте. Просто висите до тех пор, пока не упадёте. Именно в такие моменты рождается настоящая сила.

Дыхание при подтягиваниях на турнике должно быть таким же, как и в других упражнениях. То есть, усилие на выдохе, а расслабление на вдохе.

Делайте различные упражнения для брюшного пресса. В комплексе с подтягиваниями, они приведут ваше тело в потрясающий вид.

Комбинируйте различные виды подтягиваний на тренировках, чтобы каждая мышца на вашем теле была, как следует проработана.

Теперь вы знаете, зачем нужны подтягивания на турнике. Выполняя рекомендации из этой статьи, вы сможете очень быстро научиться правильно подтягиваться. И, со временем, развить очень рельефную мускулатуру!

Нет комментариев

Добавить комментарий

Спасибо! Ваш комментарий появится после проверки.
загрузка...
Adblock detector