Как правильно выполняется подъём ног в висе?

загрузка...

Техника выполнения подъемов в висеТвёрдый и рельефный пресс — мечта любого человека независимо от возраста: во-первых, это красиво;во-вторых, это как магнит притягивает внимание противоположного пола. Вы постоянно качаете пресс, но результата нет? Что же делать? Решить эту проблему вам поможет упражнение, о котором мы сегодня будем говорить — подъёмы ног в висе.

Оглавление:

Техника подъема ног во время виса:


Упражнение подъем ног в висеДавайте вначале разберёмся с биомеханикой этого упражнения. Когда вы поднимаете ноги, у вас напрягается очень много мышц. Конечно, основная мышца, которая получает нагрузку, — это нижняя часть. Однако, для увеличения эффективности этого упражнения, необходимо научиться выключать из работы остальные мышцы.

Техника выполнения этого упражнения:

  1. Возьмитесь за перекладину на ширине плеч.
  2. Как бы глупо это ни звучало, представьте, что у вас нет ног. Для того, чтобы нижняя часть включилась в работу, необходимо будет поднимать именно таз. А подъём ног здесь — лишь побочный эффект движения тазом.
  3. В верхней точке ноги должны быть подняты выше уровня параллели. То есть, угол между вашим туловищем и ногами должен быть меньше, чем 90 градусов.
  4. В верхней точке необходимо задержаться на 1 секунду.
  5. Опускать ноги необходимо плавно. Не нужно их бросать, ведь это снижает эффективность тренировки, и может травмировать вас.
  6. В нижней точке не нужно долго задерживаться. Пресс любит интенсивную нагрузку, и по этой причине, они не должны отдыхать во время подхода.

Упражнение подъем ног в висе на брусьяхНа первых порах тренировок, выполнять это упражнение будет непросто. Во-первых, у вас может быть слабый хват, и из-за этого вы просто не успеете прокачать пресс. Во-вторых, вы будете раскачиваться, а это также снимает нагрузку с ваших мышц брюшного пресса. Чтобы этого избежать, можно выполнять подъёмы ног в упоре на брусьях. В таком варианте выполнения упражнения спина и локти будут изолированы от нагрузки, и результативность подхода будет выше.

Если вы начинающий спортсмен, то первые тренировки будут даваться вам с большим трудом. Специально для вас есть облегчённый вариант этого упражнения — подъём коленей к груди в висе. Биомеханика этого упражнения такая же, но за счёт согнутых коленей, вам будет гораздо проще.

Помимо классических подъёмов прямых ног в висе, есть и другие варианты выполнения этого упражнения:

  1. Подъёмы для проработки верхних мышц.
  2. Подъёмы для прокачки косых мышц живота.

Пожалуй, всем может пригодиться статья о том, как правильно подтягиваться на турнике.

Для прокачки верхней части пресса




Для проработки верхней части брусья не подойдут. Нам нужен будет именно турник. Суть здесь в том, что вы после того, как подняли ноги до уровня параллели с полом, начинаете поднимать их выше, включая в работу верхнюю часть пресса. Помимо мышц пресс, здесь также включается в работу спину.

Упражнение подъем ног в висе с касанием перекладиныПосле подъёма, вам необходимо поднимать туловище вперёд. Верхняя точка в этом упражнении выглядит как на фото. Чтобы вам было проще понять, как выполняется это упражнение, необходимо сконцентрироваться на касании ногами перекладины. А это невозможно сделать без включения в работу верхней части пресса и мышц спины. Помимо мышц пресса и спины, в этом упражнении очень хорошо работают зубчатые мышцы.

Для проработки косых мышц живота




Выполнять такие подъёмы можно как на брусьях, так и на турнике. Есть два уровня сложности выполнения таких подъёмов.

Первый уровень — его может выполнить любой новичок. Техника выполнения:

  1. Подъем согнутых ног в висеПовисните на перекладине.
  2. Согните ноги в коленях.
  3. Поднимайте согнутые ноги в стороны.
  4. Сконцентрируйтесь на том, чтобы тянуть внешнюю сторону стопы вверх.

Помимо косых мышц, здесь будут также работать подвздошно-поясничные мышцы. Так как они нам не нужны, можно поспорить относительно эффективности такой вариации упражнения.

Второй уровень — более сложный. Его могут выполнять только физически подготовленные спортсмены. Однако, такой вариант является очень эффективным. С его помощью можно неплохо прокачать ваши бока. Техника выполнения:

  1. Подъем ног в висе со скручиваниемПовисните на турнике или какой-то другой опоре.
  2. Поднимите прямые ноги до уровня параллели с полом.
  3. Начните вращать вашим тазом в стороны.
  4. Ноги сохраняйте прямые.

Если у вас не получается сохранять ноги прямыми — не беда, можно работать с согнутыми. Ключевой момент здесь — именно вращение тазом.

Программа тренировок на пресс

Кто бы что ни говорил, но с помощью одного только турника можно накачать стальной и рельефный пресс. Для этого мы предлагаем вашему вниманию следующую программу тренировок:

  1. Подъём в висе на турнике — 2 подхода по 12—15 повторений.
  2. Подъёмы в висе на перекладине, до прикосновения с ней — 2 подхода по 12—15 повторений.
  3. Подъёмы в стороны — 2 подхода по 12—15 повторов на каждую сторону.
Упражнения для пресса
Подъем ног в висе для верхней части прессаПодъем ног в висе с утяжелениемАнатомия упражнения подъем ног в висеПодъем ног в висе на брусьях

Завершить тренировку пресса можно упражнением «планка» или «молитва», которое выполняется в специальном тренажёре.

Упражнение планкаЕстественно, в предложенной программе тренировок, число повторений указано для новичков. Если вы можете сделать больше повторов за подход, тем лучше. Мышцы живота очень любят интенсивную нагрузку. Если вы не можете выполнять предложенные упражнения на турнике, и даже на римском стуле, то вам отлично подойдёт тросовый тренажёр, с помощью которого можно прокачать все области мышц вашего живота. Работать с таким тренажёром способен каждый новичок.

Внешний вид нашего пресса зависит не только от степени прокачки мышц, но и от процента подкожного жира. Если у вас в организме довольно много жировых отложений, то вряд ли вы увидите ваш накаченный пресс. Поэтому вам необходимо начать бегать. Для поддержания мышц пресса в тонусе одних упражнений недостаточно. Необходимо ещё правильно питаться и подвергать свой организм регулярным аэробным нагрузкам.

Теперь вы знаете, как можно прокачать мышцы пресса с помощью турника. Главное, — это ваше желание и регулярность тренировок. Мышцы пресса одни из самых быстроразвивающихся. Так что, если вы только начали заниматься, то уже скоро сможете похвастаться заветными кубиками перед вашими друзьями и семьей!

Нет комментариев

Добавить комментарий

Спасибо! Ваш комментарий появится после проверки.
загрузка...
Adblock detector