Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале и дома

загрузка...

Какие упражнения выполнятьИметь накаченные бицепсы — мечта каждого молодого человека. Во-первых, это привлекает внимание женского пола. Во-вторых, эта мышца самая эффектная. Когда узнают, что человек качается, его, в первую очередь, просят продемонстрировать свои бицепсы. Сегодня мы с вами обсудим несколько упражнений для развития бицепсов.

Оглавление:

Лучшие упражнения на бицепс


Бицепс — двуглавый сгибатель плеча. Он напрягается, когда вы сгибаете руки. Все упражнения для развития сгибателей плеча можно условно разделить на 2 большие группы:

  1. Базовые.
  2. Изолирующие.

К базовым упражнениям относятся многосуставные движения, в которых помимо бицепсов, в работу включаются другие мышцы. Их всего два:

  1. Подтягивания обратным хватом.
  2. Сгибания рук со штангой, в положении стоя.

При подтягиваниях обратным хватом, помимо бицепсов, у вас активно работают предплечья, и широчайшие мышцы спины. Подтягиваться необходимо до уровня подбородка. В верхней точке необходимо задержаться на секунду, после чего начать медленно опускаться. Если вы хотите увеличить массу, то выполняйте не более 12 подтягиваний за подход. Если можете больше, то подвешивайте к поясу дополнительный вес.

Это упражнение, пожалуй, недооценивается многими спортсменами. Они считают, что для хорошей проработки необходимо работать со штангами и гантелями. В целом это так, но ни в коем случае не стоит пренебрегать этим упражнением. Ведь в нём задействованы мышечные волокна, которые не задействованы в работе со штангой.

Сгибание рук со штангой — основа для развития сгибателей плеча. У этого упражнения следующая техника выполнения:

  1. Выполнение упражненийВозьмите штангу на ширине плеч.
  2. Поднимите штангу вверх до такого положения, чтобы ваши руки были согнуты под углом 45 градусов.
  3. В верхней точке задержитесь на 2 секунды, и постарайтесь прочувствовать напряжение мышц.
  4. Плавно опускайте штангу вниз.
  5. В нижней точке не задерживайтесь, и оставляйте руки слегка согнутыми в локтевом суставе.

Чтобы хорошо накачать бицепс необходимо включать одно из этих упражнений в вашу программу тренировок.

Теперь давайте поговорим об изолирующих движениях. Их гораздо больше, чем базовых. Условно они разделяются на три группы:

  1. Различные сгибания рук с гантелями и на блоках.
  2. Молотки.
  3. Концентрированные подъёмы.

Комплекс упражненийПри работе с гантелями и на блоках, вы будете двигаться по большей амплитуде, чем при работе со штангой. Это будет давать большую нагрузку на бицепс, что повышает результаты ваших тренировок. Более того, другие мышцы во время выполнения таких упражнений работать не будут.

Молотки — это сгибания рук с гантелями, при которых вы не вращаете кистями. То есть, в верхней точке, глаз кулака должен смотреть вверх. А ещё, в верхней точке, ваши руки должны быть согнуть под углом чуть меньше, чем 90 градусов. Это упражнение развивает брахилаис — мышцу, пролегающую под бицепсом. Благодаря проработке этой мышцы, ваши руки визуально будут казаться больше.

При концентрированных подъёмах вы максимально изолируете другие мышцы от работы. Есть три варианта такой изоляции:

  1. Упираясь локтем в колено.
  2. Упираясь локтями и спиной в стену.
  3. Скамья Скотта.

Суть концентрированных подъёмов заключается в том, что плечевой сустав тоже изолируется, и двигается только локтевой сустав, за счёт усили. Такие подъёмы помогут вам сформировать пик бицепсов, и вздуть вены на руках. А это привлекает внимание противоположного пола.

Количество повторений в упражнениях зависит от вашей цели. Если вам нужна мышечная масса, то выполняйте не более 12 повторений за подход. А если вам нужен рельеф и выносливость рук, — возьмите лёгкий вес и выполняйте много повторений, чтобы накачать в мышцы много крови.

Чтобы избежать травм, рекомендуем ознакомиться с тем, как правильно приседать со штангой на плечах.

Комплекс упражнений на бицепс




Сейчас мы предложим вам несколько эффективных тренировочных программ. Каждая из них подходит спортсменам разных уровней и для разных целей. Ознакомившись с ними, вы можете выбрать для себя оптимальную.

Для набора массы начинающим спортсменам:

  1. Со штангой — 2 подхода по 10—12 раз.
  2. Подтягивания обратным хватом — 2 подхода по 10—12 повторов.
  3. Тренажёр — 2 подхода по 10—12 раз.

Для продвинутых спортсменов:

  1. Со штангой — 4 подхода по 10—12 раз.
  2. На бицепс — 2 подхода по 10—12 повторов.
  3. На блочном тренажёре — 2 подхода по 25—30 повторений.

Для развития вершины бицепса:

  1. Молотки — 3 подхода по 10—12 раз.
  2. Сгибания рук на скамье Скотта — 3 подхода по 12—15 раз.
  3. Подъём на бицепс — 3 подхода по 12—15 повторений.

Адская сотня:

Как выполнять упражнения на бицепсЭту программу не рекомендуется выполнять новичкам. Да и профессиональным бодибилдерам не стоит заниматься по ней чаще одного раза в месяц. Суть заключается в том, что вы берете гантель, и выполняете 10 повторений одной рукой, потом другой.

Примерно на третьем подходе вы почувствуете, что не можете выполнить 10 повторений с этим весом. Значит, необходимо взять гантель полегче, и продолжать в том же духе. На каждую руку вы должны сделать 10 подходов по 10 раз. Отсюда и получается название адская сотня.

После такой тренировки ваши руки сильно надуются, так как в них будет закачано очень много крови. Такой высокоинтенсивный тренинг отлично стимулирует рост мышц. Такой тренировочный принцип необходимо периодически применять для тренировки всех мышечных групп.

Особенности тренировки бицепса




У каждой мышцы есть свои особенности тренировки. Бицепс не является исключением. Тренируя эту мышцу необходимо обращать внимание на следующие моменты:

  1. Правила выполнения упражненийПиковое сокращение. Для тех, кто не знает, это максимальное напряжение мышц в верхней точке. То есть, когда вы согнули руку с гантелью, в верхней точке необходимо зафиксировать для себя момент максимального напряжения мышцы. Нужно задержаться на 2 секунды, после чего можно опускать гантель.
  2. Бицепсы любят медленную негативную фазу. То есть, опускать руку вам необходимо дольше, чем поднимаете. Оптимальное время для опускания — 4—5 секунд. Именно в эти моменты рождается настоящая сила ваших бицепсов.
  3. Двуглавые сгибатели плеча очень любят пампинг. Это закачка в мышцы максимального количества крови. Такой тренировочный принцип стимулирует мышечный рост, и помогает разбудить «уснувшие» мышечные волокна. Тренируйтесь по такому принципу раз в месяц, чтобы удивлять ваши мышцы рук. Для этой цели отлично подойдёт программа «адская сотня». Если вам эта программа не нравится, возьмите лёгкую штангу, и выполните 50 сгибаний рук. Отдохните 2 минуты, и сделайте ещё несколько подходов.

Дополнительные советы

Как накачать бицепсВ заключение хочется дать вам несколько советов по поводу организации тренировок бицепсов.

Если у вас нет цели заполучить огромные бицепсы, и вам достаточно будет небольшого увеличения объёма и рельефности этих мышц, то нет необходимости посещать тренажерный зал. Вы можете выполнять все упражнения в домашних условиях. Турник есть в каждом дворе, а гантели или гири можно недорого купить по объявлению.

Если у вас есть только гири, не спешите расстраиваться. Есть несколько эффективных упражнений с гирями для бицепса. В интернете вы можете найти видео о том, как правильно их выполнять, и начать тренировать руки без походов в тренажерный зал.

Не стоит забывать о разминке. Довольно часто спортсмены травмируют локтевой сустав во время тренировки рук. Не забывайте, что горячую, хорошо размятую мышцу гораздо легче накачать.

Вы ознакомились с самыми эффективными упражнениями на бицепс, и теперь сможете накачать руки своей мечты. Благодаря выполнению предложенных вам упражнений, вы станете сильнее и красивее! Успехов вам!

Нет комментариев

Добавить комментарий

Спасибо! Ваш комментарий появится после проверки.
загрузка...
Adblock detector