Планка для похудения: техника выполнения и отзывы

загрузка...

Упражнение планкаМногим начинающим спортсменам интересно узнать, сможет ли помочь планка похудеть, да и, вообще, какую пользу она приносит для мышц. Если правильно выполнять такое упражнение, то задействуется большое количество групп мышц.

Ежедневно выполнять планку необходимо всего несколько минут, но это поможет сделать талию стройной, пресс стальным, а ягодицы упругими. Упражнение выглядит довольно простым, но есть некоторые секреты и особенности его выполнения. Об этом необходимо узнать как можно более подробно.

Оглавление:

Что такое планка


Планка довольно часто используется для укрепления пресса и похудения. Это упражнение способно подтянуть мышцы, если регулярно выполнять его по 2 минуты в день. Планкой могут заниматься люди, которые имеют очень мало времени на целую тренировку.

Многие тренеры утверждают, что несколько минут занятия планкой заменяют часы работы в спортивном зале, разумеется, если правильно выполнять все инструкции. При выполнении планки задействуются внешние, внутренние мышцы рук, спины, ног, а также положительный эффект идёт на позвоночник, пресс.

Редакторы сайта рекомендуют ознакомиться с базовыми упражнениями на все группы мышц.

Похудение с помощью планки




Похудения с помощью планкиПланка считается универсальным упражнением для похудения, поскольку она задействует очень большое количество мышц. Многие тренера говорят, что такой способ действительно помогает похудеть. Чтобы выполнить упражнение, не нужно покупать никакого дополнительного оборудования, поскольку выполняется всё только с собственным телом.

Но похудеть получится, только если соблюдать правильную технику, а также сочетать тренировки с диетой и кардионагрузками.

  1. Как выполняется планкаУменьшение живота. Планка является очень эффективным упражнением для брюшного пресса, упражнение задействует передние, внутренние косые и поперечные мышцы живота. Если правильно выполнять тренировку, то живот уменьшится в объёме, мышцы приобретут тонус, талия станет стройной, а мышцы спины укрепятся и появится очень красивая осанка. Если ежедневно выполнять упражнения, то жировые прослойки вскоре сгорят.
  2. Укрепление ягодиц. Упражнение также очень эффективно подтягивает мышцы ягодиц. При помощи этого упражнения укрепляются мышцы бёдер. Планку рекомендуется выполнять людям, у которых сидячая работа и совсем нет времени на тренировки. Для них использование этого метода является очень результативным способом похудения. Мышцы после нескольких занятий станут более упругими, исчезнет целлюлит, поскольку усилится кровообращение в проблемных зонах. Если выполнять усложнённую версию планки, поднимая ноги вверх, тогда форма ягодиц значительно улучшится, поскольку будут задействованы глубоколежащие мышцы.

Преимущества




Планка приносит поистине неоценимый эффект для похудения. Тело будет находиться в покое, но задействуются самые глубоколежащие мышцы.

Польза планки:

  • Как делать планку девушкамусиливается обмен веществ в проблемных зонах человека;
  • контуры тела подтягиваются;
  • происходит усиление кровообращения, что способствует наиболее быстрому расщеплению жира;
  • повышается выносливость и гибкость;
  • ягодицы становятся упругими, а живот плоским;
  • лишние килограммы растворяются;
  • повышается рельефность тела.

Планка может принести вред только в том случае, если неправильно выполнять упражнение. В таком случае могут начаться спинные боли, а также неприятные ощущения в шее и пояснице. Первое время после начала упражнений, будут болеть глубоколежащие мышцы, которые не привыкли к нагрузкам. Чтобы избавиться от болевых ощущений необходимо применять массаж, горячие ванны и равномерную нагрузку на своё тело.

Задействованные мышцы

Это упражнение не изолирующее, оно не направляется на какую-то конкретную мышцу. Тренеры часто называют планку общеукрепляющим, изометрическим и статическим упражнением, где не задействуются суставы. Чтобы освоить процесс выполнения упражнения, нужно понять, какие мышцы задействуются:

  1. Какие мышцы задействованыКор. В действие будут приходить спинные и абдоминальные мышцы. Упражнение положительно влияет на позвоночник, прямые и поперечные мышцы живота.
  2. Плечи. Если удерживать верхнюю часть корпуса в положении на локтях, тогда в работе будет участвовать двуглавая мышца плеча, что помогает развитию бицепса.
  3. Грудные мышцы в значительной степени получают нагрузку.
  4. Задействуются основные мышцы живота.
  5. Бедра, ягодицы и икроножные мышцы позволяют удерживать тело в нужной стойке, не давая провисать.

Правильная техника упражнения

Начинать выполнять планку необходимо с ознакомления с правильной техникой выполнения упражнения. Чтобы правильно выполнять упражнение необходимо применить следующие шаги:

  1. Сколько времени стоять в планкеРасстелите на полу коврик и примите упор лёжа.
  2. Вытягивайте тело, опирайтесь на локти и предплечья, согнув их под прямым углом. Ноги должны касаться пола пальцами.
  3. Спину необходимо держать в плоском положении. Между головой и ногами должна проходить прямая линия.
  4. Напрягите по возможности пресс и следите, чтобы тело не провисало. А также необходимо наблюдать за тем, чтобы ягодицы не выпячивались вверх.

Для начинающих

Это упражнение сложно для новичков, им будет даваться оно очень тяжело первое время. Очень мало кто сможет простоять в таком положении больше полминуты. Для начала необходимо попытаться удерживать ровное положение примерно 10−15 секунд, и постепенно доводить время до необходимого уровня. На первом занятии необходимо найти зеркальную поверхность, чтобы полностью контролировать своё тело и смотреть на свои ошибки. Чтобы облегчить задачу можно попробовать согнуть колени и зажать в кулак ладони.

Есть несколько полезных правил для новичков, которые помогут достигнуть наиболее быстрого эффекта:

  1. Планка на локтяхУпражнение необходимо выполнять каждый день по несколько раз.
  2. На каждой последующей тренировке стойку надо держать на пару секунд дольше, чем на предыдущей.
  3. Чтобы укрепить мышцы, необходимо дополнительно подтягиваться, отжиматься, приседать или выполнять становую тягу.
  4. Первое время ориентироваться нужно не на время, а на ощущения. Нужно держать планку пока не появится жжение в животе.

Для мужчин

Планка оказывает очень полезный эффект для мужчин. Можно выделить следующие преимущества использования этого упражнения:

  • Классическая планкаповышается выносливость;
  • развивается гибкость;
  • укрепляются ноги, бедра и ягодицы;
  • осанка улучшается;
  • проходит остеохондроз;
  • исчезают боли в пояснице;
  • планка эффективна в процессе сушки или сжигания лишнего жира;
  • тренируется чувство равновесия;
  • тело оздоравливается целиком.

Стоит выполнять традиционные упражнения, стоя на локтях или прямых руках. Упражнения на коленях подойдёт только для новичков, но оно не сможет дать такого большого эффекта, как традиционный вид. Боковая планка является самый сложный разновидностью упражнения, которое необходимо сначала делать в статике, а уже потом усложнять все движения и производить разводы ног в стороны. Чтобы проработать мышцы спины, необходимо упираться на один локоть, а одна нога должна быть поднята.

Для женщин

Сначала такое упражнение будет даваться очень трудно, но скоро организм привыкнет к нагрузкам и задействуется большое количество мышц, что укрепит состояние организма, а также сердца и сосудов. Женщинам желательно выполнять классическую версию упражнения на вытянутых руках. Но есть ещё разновидности упражнения, которые можно выполнить при помощи мяча или стоя на коленях.

Положительные эффекты:

  • Как стоять в боковой планкемышцы живота эффективно задействуются;
  • боли в спине уменьшатся;
  • костный скелет укрепится;
  • разовьётся гибкость и упругость ключицы, лопаток;
  • при использовании боковой планки будут растягиваться косые мышцы живота также, как во время пилатеса;
  • улучшится настроение;
  • чувство равновесия увеличится.

Правильное выполнение в домашних условиях

Чтобы принести пользу для организма необходимо понять основные ошибки при выполнении упражнения.

  1. Мышцы живота, ног и ягодиц расслаблены. В таком случае будет напрягаться поясница и это может привести к травмам.
  2. Вес тела переносится на локти. Так будут нагружаться совсем не те мышцы, которые способствуют похудению.

Можно зайти в интернет и найти большое количество фото, где видно, как выполнять упражнение не по правилам. Тогда можно увидеть и скорректировать свой курс в правильном направлении.

Как правильно становиться в планку

Есть несколько правил, которые помогут удержать планку и не навредить своему организму.

  1. Стояка в планкеОпираться необходимо на руки и пальцы ног, ноги держать вместе, ни в коем случае не раздвигать их. Это может привести к травме колена.
  2. Втягивайте ягодицы, напрягайте пресс, бедра держите ровно, нельзя проваливаться вниз и качать тело.
  3. Мышцы должны расслабляться только после выхода из стойки.
  4. Для начала необходимо научиться держать планку хотя бы 10 секунд и каждый день прибавляется по 5 секунд.
  5. Голову нельзя наклоняться слишком низко, а также запрокидывать её верх не стоит.
  6. Не надо гнаться за установленным временем, необходимо выполнять упражнение правильно.

Планка на локтях

Как и сколько стоять в планкеДля выполнения классической стойки на локтях необходимо приобрести специальный коврик, чтобы не повредить свои конечности. Расстелить его лучше всего перед зеркалом, и лечь лицом вниз.

После этого необходимо сделать глубокий вдох и выдох. С выдохом сгибаем локти под прямым углом и принимаем упор лёжа. Локти должны располагаться под предплечьями, тело вытягиваете словно струну, а ногами пальцев упираетесь о пол. Втягивайте ягодицы, бедра, живот и мысленно протяните вытянутую линию от пяток к голове. Такое положение необходимо удерживать необходимое количество времени. И не гонитесь за временем. Лучше выполнить планку несколько секунд с правильной техникой, чем простоять минуту со сгорбленной спиной. От такого упражнения будет только вред.

Обратная планка

Это одна из самых сложных техник упражнения. Чтобы её правильно выполнить необходимо сесть на коврик и выпрямить ноги. Ладони упираются о пол, их необходимо поставить под плечи. Напрягайте ягодицы, бедра и поднимайтесь корпусом вверх. Если очень тяжело исполнять упражнение, тогда необходимо упор принести на локти. Держаться так необходимо минуту, и следить за горизонтально созданной линией тела. Повторить такое упражнение необходимо 5 раз.

Планка на руках

Чтобы похудеть с помощью боковой планки необходимо выполнять специальную технику упражнения. В этом случае, если все выполняется правильно, то похудения действительно можно достичь очень скоро. Чтобы проработать косые мышцы пресса необходимо выполнять динамическую косую планку, поскольку в таком положении живот будет более активно принимать участие в поддержке координации.

  1. Ложитесь на один бок, на выдохе ставьте локоть под плечо, руку на бедро и вытягивайте ноги.
  2. Напрягите ягодицы и пресс, после поднимите свой таз.
  3. Необходимо соблюдать прямую линию и держаться так полминуты.
  4. Поясницу ни в коем случае нельзя прогибать, мышцы должны быть под напряжением.

Количество упражнений в день

Необходимо следить за своими ощущениями. Это главный фактор, от которого зависит количество подходов. Если есть свободная минутка, то можно выполнять упражнение планка так часто, как потребуется. Ежедневный минимум — 1 раз. Максимум же зависит только от выносливости человека.

Программу необходимо выполнять в качестве зарядки утром, но также эффективно будут упражнения вечерние или дневные. Но перед каждым подходом необходимо давать организму немножко времени для отдыха. Если выполнять планку ежедневно, то можно похудеть примерно за месяц.

Противопоказания

В любом виде физической нагрузки всегда присутствуют как плюсы, так и минусы. Такая же ситуация и с планкой, у неё очень много существенных плюсов, но также имеются и противопоказания, при которых ни в коем случае нельзя выполнять упражнение. Запрещается выполнение планки в случае, если имеется:

  • грыжа;
  • травмы позвоночника, шеи;
  • беременность;
  • послеоперационный период.

Отзывы

У меня многие друзья спрашивают о пользе планки, поскольку я стал часто её применять. Это действительно даёт необходимый эффект. Рабочий день у меня очень загружен и нет времени сходить в спортзал, поэтому ежедневно по утрам делаю планку и держусь так максимальное количество времени, какое могу выдержать. За год не заметил набора лишних килограмм, мышцы приобрели рельеф.

Игорь

Долго искала информацию о планке для похудения. И в итоге на своём опыте убедилась, что это действительно работает. Ежедневно занимаюсь и за месяц удалось сбросить 4 кг. Я верю, что есть применять эффективные диеты и эти упражнения, тогда можно достигнуть очень хорошего результата.

Ника

Таким образом, чтобы обрести красивое и стройное тело, необходимо выполнять правильные упражнения. Только в таком случае можно достигнуть желаемого результата. Изучите материалы, смотрите видео, наглядно демонстрирующие правильность выполнения упражнения, и вы сможете достичь очень больших результатов.

Упражнение планка
Как правильно делать планкуПланка: как правильно ее выполнятьКак стоять в планкеКак правильно стоять в планкеСколько стоять в планкеОсобенности стойки в планкеКак в домашних условиях выполнять планкуУпражнение планка
Нет комментариев

Добавить комментарий

Спасибо! Ваш комментарий появится после проверки.
загрузка...
Adblock detector