Особенности упражнения «подъем ног в упоре»

загрузка...

Поъем на ноги техника выполненияТренировка мышц брюшного пресса с помощью подъема ног в упоре, или висе на брусе и тренажере

В профессиональном и массовом спорте очень важно быть оснащенным физически. Важную роль в физической подготовленности играют мышцы пресса. Необходимо постоянно держать мышцы пресса в тонусе, для того чтобы быть обладателем рельефного, или плоского живота. Прежде чем приступать к началу тренировок мышц пресса, желательно ознакомиться с этим вопросом в теории.

Оглавление:

Брюшная полость

  1. Наружной косой мышцы. Эта поверхностная мышц живота начинается на боковой части грудной клетки и продолжает наружные межреберные мышцы, как бы прикрывая собой ребра.
  2. Внутренняя косая мышца занимает свое положение под наружной косой мышцей
  3. Поперечная мышца живота залегает внутри и проходит горизонтально по бокам живота

Выполнение упражненийСуществуют различные виды упражнений, направленных на развитие брюшного пресса: динамические, статические и анаэробные. При динамических нагрузках занимающийся выполняет различные энергичные повторы движений. При статических нагрузках выполняется фиксация в определенном положение тела, при котором пресс находится в напряжении. Анаэробные нагрузки направлены на сжигание жировых тканей и в то же время на подтягивание мышц.

Одним из классических и самых простых является подъем ног в упоре на тренажере, опираясь на локти или предплечья. При подъеме в упоре на локтях работают прямая мышца живота и косые мышцы живота. Косвенно нагрузку получают сгибатели тазобедренного сустава. Поднимание нижних конечностей с упором на локти статически нагружает плечевой пояс и руки. Чтобы не нанести себе вред во время выполнения упражнения, необходимо придерживаться техники безопасности. Перед началом занятий нужно удостовериться, что тренажер стоит устойчиво, так как шаткое положение тренажера может привести к падению, и, как следствие, к травме. Нужно следить, чтобы локти и предплечья не съезжали, что также может быть травмоопасно.

Чтобы избежать травм, рекомендуем ознакомиться с тем, как правильно выполнять выпады с гантелями.

Плюсы



  • при его выполнении работает большое количество мышц;
  • способствует вырабатыванию правильной осанки;
  • при исполнении в висе на руках происходит растяжение позвоночного столба;
  • при правильном выполнении поясница не подвергается риску;
  • хорошая альтернатива скручиваниям на пресс для людей с проблемами поясницы;
  • вариативность выполнения.

Варианты выполнения упражнения

Правильное выполнение упражнения:

  1. Правила выполнения упражненийИсходное положение: — предплечье фиксируется, спина ровная и плотно соприкасается со спинкой станка;
  2. На выдохе нужно поднять ноги максимально вверх, и зафиксировать это положение на 1 — 2 секунды;
  3. На вдохе медленно опустить их, не бросая их вниз. Не расслабляя мышц пресса, следует выполнять следующий подъем.

Также это упражнение можно выполнять в висе на локтях с помощью брусьев:

  • Исходное положение: — руки прямые, спина прямая, пресс напряжен, плечи не двигаются, они зафиксированы, таз слегка поддан вперед;
  • На выдохе необходимо поднять ноги максимально вверх, на вдохе опустить ноги медленно, предварительно задержавшись в фиксированной позе 1 — 2 секунды.

Упражнения необходимо выполнять по 15-20 раз в 3, или 4 подхода. Фото с выполнением упражнения можно найти на просторах интернета.

Новичкам не стоит поднимать прямые ноги, так как за этим следует слишком большая нагрузка на поясницу, что для не тренируемого организма может привести к травме. Нужно поднимать ноги, согнутые в коленях, и чем больше согнуты ноги, тем легче будет выполнить упражнение. Для продвинутых бодибилдеров, или тренированных спортсменов целесообразно использовать дополнительный вес, такой как грузики на липучках, или блин между колен. Можно прикрепить закрепленную резину к щиколоткам и к станку, будет производиться дополнительная нагрузка на пресс, необходимо будет ей сопротивляться.

Ошибки при выполнении упражнения



  1. Подъем на ногиОтведение максимально назад ног для более легкого подъема ног вперед. Хотя так и легче выполнить упражнение, так как в поднятии участвует все тело, данное выполнение не является эффективным;
  2. Работ над упражнением в стиле «маятника», то есть резкое бросание ног вниз, вследствие чего поднятие ног совершается по инерции.

Существует множество различных упражнений для укрепления пресса, вашему вниманию предоставлено одно из самых эффективных и интересных упражнений — подъем ног в упоре на брусьях. Выполняя это несложное упражнение ежедневно, или через день, и следуя рекомендациям по выполнению, вы можете получить плоский живот, рельефный пресс и красивое здоровое тело. Результат придет не сразу, но спустя месяцы упорных тренировок, он будет заметен вам и окружающим. Главное, продолжать заниматься несмотря на усталость и загруженность на работе, или учебе.

Упражнения
Упор лёжа на бокуКакие есть упражнения на ногиВиды упражненийКак выполнять упражнения на поъемУпор лёжа боком
Нет комментариев

Добавить комментарий

Спасибо! Ваш комментарий появится после проверки.
загрузка...
Adblock detector