Правильная техника выполнения армейского жима!

загрузка...

Видео жимаМногие мужчины хотят иметь накачанные и рельефные мышцы на всём теле. Чтобы добиться такой цели, вам необходимо регулярно работать над телом.

Так, одним из базовых упражнений для мышц в вашей тренировке должен быть армейский жим или как его ещё называют — военный жим. Благодаря данному упражнению вы сможете прокачать плечевые мышцы, грудные мышцы, а также мышцы трицепсы и дельты спины. Так что армейский жим – одно из самых ценных упражнений в работе спортсмена, позволяющее создать мощную накачанную фигуру. А также, именно армейский жим является лучшим из всех видов жимов.

Оглавление:

Если вы ещё не знаете, как выполнять правильно армейский жим, то вы попали куда надо, ведь именно в этой статье мы разберём все ключевые моменты по технике выполнения этого упражнения.

Варианты выполнения


Выполнять норматив по армейскому жиму можно двумя разными вариантами: из положения сидя и стоя.

  1. Выполнение упражнение Жим из положения стоя — является классическим вариантом выполнения, большинство профессиональных спортсменов признают правильным и наиболее эффективным именно его.
  2. Жим сидя — является наиболее оптимальным для начинающих атлетов, так как при его выполнении нагрузка на спину будет в несколько раз меньше, а следовательно, риск получения различных травм также снизится почти до нуля. А также, из положения сидя можно делать жим с помощью гантелей, такой вариант гораздо проще по технике выполнения, но и результат от такого упражнения будет ниже.
Если вдруг Вы еще не знали, то советуем прочитать о волевой гимнастике Анохина.

Как правильно выполнять армейский жим штанги из положения стоя




Прежде чем начинать выполнение упражнения обязательно совершите разминку. В неё должны входить упражнения на растяжку всех групп мышц, так как армейский жим взаимодействует со всем организмом. Если вы решите пренебречь разминкой, то риск получения травмы резко возрастает, не забывайте, что такой жим является крайне опасным, особенно для новичков.

Как только вы завершите разминку, можете переходить к самому упражнению. Главное, соблюдайте все правила, которые будут описаны ниже, это позволит вам избежать различных травм при выполнении, а также увеличит эффективность от упражнения.

Армейский жим техника выполнения из положения стоя:

  • Техника выполнения Для начала вам нужно принять исходное положение: встаньте так, чтобы ноги были расположены на ширине плеч, при этом ваша спина должна быть максимально ровной. Ваши руки при хвате должны быть немного шире плеч.
  • Напрягитесь, сделайте небольшой присед и закиньте штангу на грудь, при этом гриф должен находиться на дельтах.
  • После этого сделайте шаг одной ногой назад, это упростит вам выполнение упражнения. Теперь начинайте на выдохе поднимать штангу над головой, в верхней точке ваши руки должны полностью выпрямиться. Зафиксируйтесь в таком положении на пару секунд, после чего сделайте вдох и возвращайтесь аккуратно в начальное положение.

Армейский жим сидя




Такой вариант выполнения является наиболее простым в освоении. Начинающим спортсменам, рекомендуется начинать освоение военного жима, именно из сидячего положения.

Хоть такое упражнение и является более простым, чем из положения, стоя, не стоит пренебрегать разминкой перед его выполнением, так как здесь вы также можете травмировать свою спину.

Техника выполнения:

  • Для начала вам нужно сесть на специальную скамью, после этого выпрямите спину и не сгибайте её на протяжении всего выполнения упражнения.
  • Ноги расставьте на ширине плеч и уприте их в пол. Если положение ног будет неустойчивым, то вам будет крайне неудобно поднимать большой вес.
  • Берите в руки штангу хватом чуть шире плеч или же в каждую из рук возьмите по гантели. Теперь поднимайте, выбранный вами груз до уровня плеч. При этом следите за тем, чтобы кисти рук были направлены друг к другу, если вы используете гантели.
  • Начинайте аккуратно поднимать вес вверх. В верхней точке, не разгибайте руки до конца. Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд, после чего возвращайтесь в начальное положение.

Основные моменты при выполнении жима:

  1. Норамтив Поначалу вам будет неудобно делать жим, но со временем вы привыкнете и подберёте максимально удобную лично для вас траекторию движения штанги, с помощью которой вы сможете поднимать груз максимально легко. Чтобы достичь этого в короткие сроки, поднимайте сначала небольшой вес и следите за правильностью выполнения.
  2. Крайне важным фактором правильности выполнения является дыхание. Вам нужно всегда следить за ним, так, когда вы поднимаете штангу, делайте выдох. А когда опускаете, вдыхайте. Причём ваше дыхание должно быть резким.
  3. Следите за темпом выполнения, он должен быть медленным и без рывков. Во время поднятий штанги, следите за тем, чтобы ваша спина не прогибалась, а ноги не помогали поднимать вес толчками.
  4. Чтобы избежать растяжения мышц спины, рекомендуется использовать специальный атлетический пояс, который зафиксирует вашу спину и не позволит вам получить травму.

Какой нужно брать вес и сколько раз поднимать штангу?

Если вы ещё не освоили правильную технику выполнения, то поднимаемый вес должен быть минимальным, лучше всего будет поднимать пустой гриф. Как только вы освоитесь, то можно начинать постепенно добавлять груз.

Количество повторов напрямую зависит от того, какую цель вы перед собой поставили.

  • Жим сидя и стояТак, если вы хотите увеличить мышечную массу, то вам лучше всего будет делать комплекс, состоящий из трёх подходов по восемь повторений в каждом, при этом подберите такой вес, при котором вы не сможете сделать большее количество повторений в каждом подходе, то есть последний жим вы должны делать уже на исходе сил.
  • Если же вашей целью является сушка организма, то наиболее оптимальным для вас вариантом является – комплекс из четырёх подходов по пятнадцать повторений в каждом, при этом поднимаемый вес должен быть намного меньше, чем в первом случае.
  • Чтобы развить силу рук, вам понадобиться поднимать максимально возможный вес, при этом количество повтором будет таким, какое вы сможете осилить.

Комплекс тренировок

  1. Если вы занимаетесь по три раза в неделю, то такое упражнение вам нужно делать один или два раза в неделю, но не больше.
  2. При тренировках четыре раза в неделю, можете уделять внимание армейскому жиму три раза, причём рекомендуется комбинировать варианты выполнения.

Полезные советы

  • Если вы только начали освоение армейского жима, то обязательно кого-нибудь попросите подстраховать вас, лучше всего будет заручиться помощью опытного тренера, так как он сможет также подсказать правильность выполнения.
  • Следите за правильностью техники выполнения, так как текущее упражнение является крайне травмоопасным.
  • После каждой тренировки делайте отдых на протяжении двух суток.
  • Поначалу не берите слишком большой вес, так как существует вероятность, что вы не сможете поднять его и в лучшем случае уроните штангу на пол, а в худшем травмируете себе спину.
  • Чтобы лучше понять, как правильно выполнять упражнение, посмотрите армейский жим видео.

Заключение

Теперь вы ознакомлены с таким полезным упражнением для каждого спортсмена, как армейский жим. Так что вы можете начинать работать над собой прямо сейчас и лучше не откладывайте всё на потом, так как в итоге вы можете, вообще, не начать тренироваться. А также, если вы не будете замечать результатов от тренировок, то не бросайте всё, возможно, причина заключается в том, что вы неправильно выполняете упражнение или, может, просто прошло ещё слишком мало времени. Первые результаты у вас появятся минимум через месяц регулярных тренировок.

Желаю вам удачи в наращивании мышечной массы!

Нет комментариев

Добавить комментарий

Спасибо! Ваш комментарий появится после проверки.
загрузка...
Adblock detector