Правильное выполнение румынской становой тяги

загрузка...

Правила выполнения тягиРумынская становая тяга или мёртвая тяга – относится к ключевым упражнениям в технике прокачки ягодиц и бёдер. Является очень простым в использовании и, в то же время, крайне эффективным упражнением. Основателем такой техники считается профессиональный спортсмен из Румынии Влад Нику. Он использовал такой подъём для вспомогательного укрепления спинных мышц.

Оглавление:

Основным отличием от других тяг, является серьёзное уменьшение нагрузки на спинной отдел, следовательно, за счёт этого вероятность получения различных травм снижается практически до нуля. Румынская тяга для девушек также хорошо подходит за счёт того, что её довольно легко выполнять.

Какие мышцы развиваются во время выполнения румынского подъёма


В основном такое упражнение направлено на развитие задней части бёдер и мышц ягодицы. Но также здесь задействуются спинные мышцы, но в меньшей степени.

Виды румынской тяги



  • Румынская тяга со штангой.

Такой вид упражнения является базовым, выполняется при помощи штанги и развивает мышцы бёдер и ягодиц.

  • Румынская тяга с гантелями.

Более лёгкая форма румынской тяги. Такой вид упражнения смещает нагрузку и развивает те мышцы, которые не активны во время тяги со штангой. Такая разновидность тяги является более удобной в исполнении, но использовать её, рекомендуется лишь, как вспомогательную.

  • Смит.

Такая тяга выполняется с использованием специального тренажёра – Смит. Хорошо подходит лишь для начинающих атлетов, так как является самым безопасным видом тяги. Здесь не будут задействоваться мышцы стабилизаторы, за счёт того, что штанга будет подниматься по строго отведённой траектории, которая задана в тренажёре.

  • Румынская тяга для девушек.

Выполняется с помощью специального тренажёра. Является исключительно женским упражнением, так как оно очень лёгкое в исполнении. Но, в свою очередь, такой вид румынского подъёма почти не приносит пользы, так что выполнять данную тягу мужчинам не рекомендуется.

  • Мёртвая тяга на одной ноге.

Такой вид тяги можно выполнять с использованием штанги или гантелей. Подбирайте поднимаемый вес так, чтобы он был как минимум в два раза легче, чем тот вес, который вы поднимаете в обычной тяге.

Это упражнение отлично развивает мышцы-стабилизаторы, которые в обычной тяге почти не задействуются. Но не рекомендуется выполнять тягу на одной ноге чаще, чем один раз в неделю.

В следующей статье мы раскроем все секреты выполнения комплекса упражнений берпи.

Техника выполнения румынской становой тяги



  • Румынская становая тягаДля начала вам необходимо подобрать нужный вес. Если вы начинающий спортсмен, то рекомендуется начинать с маленьких грузов, чтобы проработать технику выполнения, а в дальнейшем уже начинать увеличивать нагрузки. Девушкам рекомендуется не использовать большие грузы.
  • Исходное положение: подойдите вплотную к штанге, расставьте ноги на ширине плеч, стопы должны быть параллельны друг другу. Выпрямите полностью спину, голова должна смотреть вперёд.
  • Берите руками штангу, при этом хват должен быть верхним, а руки должны быть немного шире плеч. Чтобы было удобнее держать вес, используйте специальные лямки.
  • В итоге у вас должно получиться следующее положение: руки полностью прямые, спина ровная, ноги стоят на ширине плеч и немного согнуты в коленях, лопатки сведены. Как только займёте такую позицию, начинайте поднимать штангу вверх. Это движение должно осуществляться полностью за счёт ног. Как только поднимите штангу до верхней точки, начинайте двигать ягодицами назад и сгибайте колени. Следите за тем, чтобы во время этого движения у вас была прогнута поясница.
  • Как только достигнете нижней точки, начинайте движение по возврату в исходную позицию. Подниматься нужно исключительно за счёт нагрузки ног, но никак не спины.
  • Во время выполнения мёртвой тяги, следите за тем, чтобы штанга поднималась и опускалась строго по вертикальной траектории, при этом удерживайте гриф от штанги максимально близко к ногам.
  • Если вы всё выполняете правильно, то в первую очередь вы должны ощутить усталость в бёдрах, а затем в пояснице.
  • Выполните так три подхода по 8-10 повторений в каждом. После каждого выполненного подхода, кладите штангу на пол или на специальную стойку, при этом не расслабляйте мышцы ног и не сгибайте спину. Расслабиться можно будет только тогда, когда вы отпустите штангу.

Правильное выполнение тяги с гантелями

  • Тяга с гантелямиИсходное положение здесь будет такое же, как и в упражнении со штангой, но здесь вам нужно будет взять в руки гантели.
  • Начинайте сгибать колени и отводите ягодицы назад до того момента, пока гантели не достанут до ваших голеней.
  • Здесь необходимо держать вес не впереди, а сбоку от корпуса, опускайте гантели вдоль бёдер.
  • Это упражнение, в принципе ничем не отличается от тяги со штангой, здесь также прокачиваются мышцы бёдер и ягодиц.

Тяга с использованием тренажёра Смит

Такое упражнение подходит, в основном, начинающим спортсменам, которые ранее, вообще, не занимались спортом, а также людям, имеющим различные проблемы со спиной. Профессиональным атлетам или людям с хорошим телосложением, выполнять это упражнение не рекомендуется, так как оно малоэффективно.

Исходное положение:

  • Румынская тягаПодойдите к тренажёру, возьмитесь за гриф широким хватом, ноги расставьте на ширине плеч, стопы должны смотреть вперёд. Не сгибайте спину, на протяжении всего выполнения упражнения.
  • Начинайте тянуть штангу вверх и делайте выпрямление корпуса. Когда достигнете верхней точки, зафиксируйте текущее положение на несколько секунд, после чего медленно опускайтесь в исходную позицию.
  • Как только вы привыкнете к нагрузке и сможете правильно выполнять технику, то подложите под ноги подставку, с её помощью вы сможете увеличить нагрузку, а следовательно, увеличите эффективность упражнения.

Основные моменты

  1. Прежде чем переходить к выполнению румынской становой тяги обязательно сделайте полноценную разминку для всех групп мышц. В противном случае вы можете травмировать себя, так как становая тяга является крайне травмоопасным упражнением, особенно для начинающих.
  2. А также немало важным фактом является правильно подобранная обувь. Она должна быть максимально комфортной для ваших ног, на ней не должно быть каблуков, а подошва должна быть широкой. Если вы подберёте неудобную обувь, то можете получить различные травмы спины.
  3. Когда начинают поднимать слишком большой вес, то зачастую новички используют разный хват руками. Так, делать, категорически запрещено, потому что это приведёт к неминуемой травме позвоночника.
  4. Многие спортсмены во время выполнения тяги округляют спину. Так, делать запрещено, во время выполнения упражнения спина должна быть всегда максимально ровной, в противном случае вы только навредите себе.
  5. Ещё одной частой ошибкой у спортсменов является то, что они находятся слишком далеко от штанги. Помните, поднимаемый снаряд должен быть максимально близко к вашим ногам, а в идеале он должен соприкасаться с ними.

Программа тренировок

  • Как выпалонять становую тягуКак уже было написано выше, перед началом каждой тренировки, нужно обязательно сделать полную разминку для всех мышц.
  • Использовать тягу в тренировках рекомендуется не чаще двух раз в неделю. В одной тренировке выполняйте по три подхода с десятью повторениями в каждом.
  • Первый подход необходимо делать с более лёгким весом, это позволит вам избежать различных травм. После каждого выполненного захода, совершайте отдых около двух минут.

Заключение

Румынская становая тяга – является одним из лучших упражнений для прокачки ног, ягодиц и спины, а вы теперь ознакомлены со всеми правилами по правильному выполнению этого упражнения. Так что, если вы хотите иметь сильное и накачанное тело, то приступайте немедленно к своей первой тренировке. Главное, помните, что нужно соблюдать все выше перечисленные правила, в противном случае вы не добьётесь никаких результатов, а, наоборот, только навредите себе. А также, если вы не будете замечать прогресса после первых тренировок, то не стоит забрасывать занятия, так как первые результаты здесь появляются далеко не сразу.

Нет комментариев

Добавить комментарий

Спасибо! Ваш комментарий появится после проверки.
загрузка...
Adblock detector