Эффективные упражнения против дряблой кожи рук

загрузка...

Какие упражнения помогут подтянуть мышцы рукЧем взрослее становится человек, тем сильнее начинает обвисать его кожа. И именно руки, которые ранее были в нормальном состоянии, теряют упругость в первую очередь. Если не принять меры и не исправить ситуацию, то само по себе ничего не изменится. Такими физическими упражнениями можно заниматься не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях.

Оглавление:

Общие рекомендации


Тренировки на плечевой пояс, трицепсы и бицепсы помогут избавиться от обвисших участков кожи на руках. Их следует выполнять ежедневно и регулярно. Новичку не стоит поднимать тяжелые гантели, достаточно по 3 кг веса. Если сразу взять слишком большую нагрузку, то в скором времени желание тренироваться может исчезнуть. Все надо делать постепенно.

Для обвисшей кожи эффективно подойдут аэробные тренировки. Необходимо составить график и рассчитать время, которое будет уделяться на занятия. Только постоянные упражнения и увеличение интенсивности подходов помогут выполнить задачу. Если придерживаться усиленного режима, через некоторое время подкожный жир начнет сгорать. Самыми результативными считаются такие виды спорта: плавание, танцы и бег.

Правильное питание — неотъемлемая часть процесса подтяжки кожи. Для улучшения клеточного обмена поверхности эпидермиса необходимо выпивать большое количество воды. От жирной, жареной и мучной еды надо отказаться. Для эффективного физического режима следует принимать в пищу сложные и легкие углеводы, белки и антиоксиданты. Через определенное время начнет появляться успех не только в подтяжке кожи рук, но и всего тела.

Новичкам, и не только, пригодится статья с упражнениями для тренировки бицепса бедра.

Правила тренировок




Выполнение упражнения для рукПлечевые и предплечевые мышцы взаимосвязаны и объединяют всю верхнюю конечность. Прокачка бицепсов и трицепсов способствует устранению обвисшей кожи. Чтобы добиться эффекта, следует приобрести гантели весом в несколько килограмм. Достаточно выполнять сгибающие и разгибающие движения в локте. Трицепс не менее важен, чем бицепс, и прокачать его труднее. Достаточно развести прямые руки с гантелями в стороны, опуская и поднимая их.

Кожа восстанавливается только после ежедневных упражнений. Через определенное время появится упругость мышц и кожи, кроме этого, отличную форму приобретет и тело. Чтобы решить проблему с обвисшими кожными участками, можно записаться в тренажерный зал. Фитнес-тренер покажет и расскажет базовую технику. Подобные занятия осуществляются и в домашних условиях. Необходимо выполнять некоторые правила:

  1. В процессе тренировок мышцам нужно давать отдых, поэтому после каждого подхода выделяется 60 секунд на их восстановление.
  2. Не рекомендуется делать рывки гантелями. Движения рук должны быть плавными. Если злоупотреблять быстрыми рывками, то появится большая вероятность повреждения бицепсов и трицепсов.
  3. Чтобы решить проблему за 30 дней, следует заниматься не менее 4-х раз в неделю, а лучше каждый день.

В первые дни тренировок начнут болеть мышцы, появится крепатура. Занятия из-за этого прерывать не следует.

Техника занятий с гантелями




Чтобы поддерживать в форме кожу рук, необходимо приобрести разборные гантели и тренироваться с определенным интервалом. Начальная масса гантелей не должна превышать 3 кг. Выделяемое время на занятия составляет 25 минут. Силовая техника эффективных упражнений для рук для женщин и мужчин:

  1. Как подтянуть мышцы рукВозьмите гантели и поднимите их вровень с плечами. Согните руки в локтях на 90 градусов. Далее в ритмичном темпе поднимайте и опускайте руки без перерывов. Один подход составляет 20 повторений. Сделайте два подхода с перерывом между ними в 60 секунд.
  2. Сядьте на скамью. Руки с гантелями заведите за спину — это стартовая позиция. Затем поднимите руки, занося их над головой, после чего верните их в исходное состояние. На один подход приходится 20 повторений.
  3. Ляжьте на пол, разведя руки в стороны. Поднимайте гантели, не сгибая рук, до того уровня, когда они окажутся над грудной клеткой. Техника предназначена не только для рук, но и для мышц груди.
  4. Данное упражнение выполняется в полусидящей позиции, а руки находятся вблизи груди. Отведите гантели до уровня шеи, верните руки в исходное положение. Это второстепенное упражнение для развития грудных мышц и рук.
  5. В положении стоя возьмите гантели и поочередно поднимайте их над головой. Выполните 2 подхода по 20 повторений. Перерыв составляет 60 секунд.

Упражнения для рук без гантелей

Не у всех дома имеются гантели. Не стоит расстраиваться из-за этого. Заниматься можно и без специального спортивного инвентаря. Ниже мы рассмотрим основные упражнения для рук в домашних условиях.

Самое распространенное — это типичное отжимание от пола. Оно очень эффективное: прокачивается вся верхняя половина туловища и с легкостью устраняются обвисшая кожа рук.

Это не единственное упражнение для набора мышечной массы. Следующий тренировочный комплекс поможет подтянуть кожу, улучшить ее эластичность и придать мышцам упругость. В процессе упражнений будет сбрасываться вес. План действий:

  1. Способ подтянуть мышцыДля опоры выбирается стол, кресло или диван. Для контроля над равновесием следует включить в работу внутренние кисти. Руки поджимаются на 90 градусов. Корпус ровный и удерживается на весу. Обратными отжиманиями делается 2 раза по 20 повторов.
  2. В спортивных магазинах можно приобрести специальную перекладину или сделать ее своими руками. Турник монтируется в дверной проем и выполняются подтягивания, благодаря которым не только укрепляются мышцы и подтягивается кожа, но и выравнивается позвоночник. Изначально делается два раза по 10 повторов. Далее к ногам подвешивается груз. Через две недели можно увеличить дополнительный вес утяжелителя.
  3. Следует заниматься вертикальными отжиманиями. Нужно встать рядом со стеной, упереться в нее руками и принять позицию под наклоном. Техника заключается в подтягивании корпуса к стене, создавая напряжение в бицепсах и трицепсах. Выполняется два раза по 20 повторов. Это упражнение скорее для женщин, чем для мужчин.
  4. Следующее упражнение для формирования атлетической фигуры. Принимается положение стоя, берутся бутылки с водой по 2,5 л. Руки с грузом выпрямляются вперед и плавно опускаются. Доходить надо до того уровня пока не образуется буква «Г». Через две недели занятий допускается увеличение веса. Упражнение прокачивает трицепс и грудные мышцы.

Перед каждой тренировкой не стоит забывать про разогрев мышц. На зарядку выделяется 5 минут, в ходе которых выполняются простые движения мельницы и вытягивания до пальцев ног. Растяжка является важной составляющей тренировок, поэтому выполняйте подобные упражнения перед основным силовым занятием во избежание вероятных травм.

Аэробные упражнения для похудения

Полные руки — это насущная проблема женщин или девушек. Чтобы добиться успеха, нужно выполнять несколько основных упражнений.

Эластичная лента

Способы подтянуть руки в домашних условияхМногие женщины довольны таким способом похудения, ведь эластичная лента от похудения уже давно себя зарекомендовала. Достаточно зайти в спортивный магазин и купить широкую резинку. Принимается позиция стоя. Берется лента и заносится над головой с вытянутыми руками в горизонтальном положении. Задача простая: надо свести ладони до соприкосновения на уровне грудной клетки. Делается пару подходов по 30 повторений.

Второй метод: на пол укладывается эластичная лента. На нее надо наступить левой ногой. Два края берутся в левую ладонь. В окончании нужно завести конечность за спину и вернуться в стартовое положение. Ноги и руки чередуются. Осуществляется пару подходов по 30 повторений.

Руки-ножницы

Руки выпрямляются на уровень грудной клетки. Далее выполняются в быстром темпе одновременные движения с заносом одной конечности над другой, чередуя их. На упражнение выделяется примерно 60 секунд.

Прыжки со скакалкой

Способ довольно эффективный. Осуществляйте легкие прыжки, чтобы скакалка не касалась ног. Вначале будет сложно из-за непривычки, но со временем появится опыт, и вы сможете выполнять различные упражнения с данным инвентарем. На занятие выделяется минимум 100 прыжков, постепенно увеличивая количество.

Бег для похудения

Бег для похуденияЭтот вид тренировок полезен для мужчин и женщин. Похудеть можно за очень короткое время при условии — если правильно питаться. Если не соблюдать рацион питания, то результат будет недосягаем. Итак: выбирается большая площадка, в идеале — стадион или лесная тропинка. Определитесь заранее, какое расстояние и за какое время вам нужно пробежать. Если вы бегаете на стадионе, достаточно сделать пару кругов, но на четвертом отрезке круга делается ускорение — бежать надо очень быстро, изо всех сил. Тренировка осуществляется через день.

Планка для похудения

Этот вид не только укрепляет мышцы всего тела, но и сжигает лишние жиры. Вначале принимается такое положение тела, как при отжиманиях. Ладони уперты в пол, спина ровная. Перед глазами устанавливается секундомер. В таком состоянии следует продержаться 60 секунд.

Далее меняется позиция: необходимо встать на локти и продержаться не менее минуты.

Затем принимается следующее положение. Надо перевернуться на бок, встать на один локоть, вторая рука находится в полусогнутом состоянии и удерживается на затылке. Время такой планки составляет 60 секунд. Важно ровно удерживать туловище, поэтому и техника называется планкой.

Нет комментариев

Добавить комментарий

Спасибо! Ваш комментарий появится после проверки.
загрузка...
Adblock detector