Разведение гантелей через стороны в наклоне

загрузка...

Махи в наклоне с гантелямиРазведение гантелей в наклоне – физическое упражнение, прорабатывающее задний пучок дельтоидов, а также единственное, которое предоставляет возможность развивать эффективно заднюю головку дельты. Эта мышца во многих физических упражнениях для плеч практически не подвергается нагрузкам. Поэтому, если данному упражнению не уделять достаточного внимания, плечи будут развиваться непропорционально.

Оглавление:

Что нужно знать


Правильная техника при выполнении махов с наклономНазначение рассматриваемого в этой статье физического упражнения – развитие задних пучков дельтоидов плеч, которые отвечают за передвижение рук назад, вверх. Если не развивать эти мышцы, подвижность рук будет неполной.

Разводка в наклоне через стороны на тренировке рекомендуется выполнять в крайнюю очередь, а также в день проработки мышц спины, не смотря, что упражнение предназначено для плечевых мышц. Самостоятельное его выполнение не даст необходимого результата.

Задние дельтоиды плеча менее уязвимы, чем передние, средние, поэтому с ними можно работать и после большой нагрузки на верхние спинные мышцы.

Пример:

В комплекс упражнений на тренировке включен жим на перекладине, тяга блоков, проработка бицепсов. В заключение занятия рекомендуется выполнить 3-4 подхода наклонных разводок гантелей в стороны, каждый подход – 10-12 подъемов.

Важно!

  • Когда при разведении рук назад, вверх чувствуются болевые ощущения, занятие лучше прекратить и дать дельтовидным мышцам восстановиться.
  • Если это упражнение выполнять неправильно, нагрузка будет распределяться не на дельтоиды, а на ромбовидные, круглые, трапециевидные мышцы. В результате достичь гипертрофии задних пучков плеча не получится.
Мы уверены, что Вам будет полезна статья о том, как накачать плечи гантелями минимумом упражнений.

Методика выполнения упражнения сидя




Для тех, кому трудно стоя выполнять наклонный подъем гантелей через стороны, предусмотрен облегченный вариант – разведение гантелей сидя на лаве. В этом случае корпус ложится на колени. Как правильно занять исходное положение можно посмотреть на видео.

Техника выполнения:

  • Для начала нужно взять гантели на 2- 3 кг (для новичков этой нагрузки вполне достаточно, далее ее постепенно можно увеличивать) и скамью.
  • Нужно сесть лицом к зеркалу на край скамьи, свести вместе колени.
  • Удерживая спину прямо необходимо наклониться вперед , пока грудь не ляжет на колени, зафиксироваться в данной позиции.
  • В таком положении тело по отношению к половому основанию находится под углом 60-70º, и можно свободно дотянуться до пола руками. Гантели соответственно лежат на полу по бокам, параллельно стопам.
  • После принятия правильной позы можно брать гантели и приступать к выполнению физического упражнения. Как и в первом случае, руки разворачиваются так, чтобы локти были направлены в сторону потолка, иначе нагрузка будет распределяться на другие мышцы.
  • Перед выполнением упражнения обязательно делается разминка, чтобы в процессе не потянуть дельтовидные мышцы.
  • Рекомендовано 3-4 подхода, 10-12 подъемов.

Важно! Правильная организация дыхания: при подъеме рук с гантелями сидя на лаве нужно делать выдох, при обратном движении – вдох. Не стоит полностью ложиться на колени, так как при сдавливании груди дыхание затрудняется.

Методика выполнения упражнения стоя




Задействие мышц при махе в наклонеВыполнять упражнение можно не только на лаве, но и стоя перед зеркалом. При разведении рук в наклоне стоя, главное, видеть собственное отражение.

Техника выполнения: для новичков вполне достаточно две трехкилограммовые гантели.

  • Необходимо расположиться перед зеркалом на расстоянии 1,5 м .
  • Ноги, как правило, устанавливаются на ширине плеч и сгибаются в коленях, стопы при этом параллельны друг другу.
  • Туловище нужно наклонить к бедрам, при этом спина должна быть ровной, но плечи поднимать нельзя. Не должна задействоваться трапеция.
  • По отношению к полу рекомендован наклонный угол – 45-60º.
  • Голова приподнимается немного вверх, взгляд должен быть устремлен прямо в одну точку.
  • Руки в локтевой части слегка согнуты, гантели берутся таким образом, чтобы их ручки располагались параллельно стопам.

Важно! Локти в процессе разведения рук через стороны должны перемещаться вверх. Поэтому руки нужно разворачивать так, чтобы локти были направлены в сторону потолка.

  • Работать нужно стараться лишь задним пучком дельтоиды, не сводить лопатки.
  • Руки с гантелями поднимаются до параллели с половым основанием. В этом положении стоит удерживаться до двух секунд, на крайнем подъеме – до 10 секунд.

Важно понимать тонкость исполнения такого упражнения. Небольшие отклонения в технике упражнения сделают его абсолютно бесполезным!

Распространенные ошибки

Плечи поднимаются

Плечи при разводке гантелей опускаются. Многие спортсмены их приподнимают, так легче поднять гантели. Но этого делать нельзя, так как основная часть нагрузки сразу перенаправляется на спину, трапеции, соответственно уменьшается нагрузка на задние пучки дельтоидов.

Подъемы выполняются с большой амплитудой

Не рекомендуется делать движения с большой амплитудой.

Пример:

Если разведение гантелей в наклоне осуществляется при параллельном расположении корпуса половому основанию, их стоит поднимать до уровня коленей или середины бедра. Если же гантели поднять выше этих точек, нагрузка пойдет совсем на другие мышцы.

Нет комментариев

Добавить комментарий

Спасибо! Ваш комментарий появится после проверки.
загрузка...
Adblock detector