Упражнения с гантелями в домашних условиях

Упражнения с гантелями домаМожно ли выполнять базовые упражнения с одной гантелей? В домашних условиях сложно обеспечить такое разнообразие оборудования, как в спортивном зале. Но если есть хотя бы одна гантель, то можно составить полноценную домашнюю программу тренировок. В этой статье описаны упражнения для мужчин, которые помогут прокачать мышцы спины и рук, а также укрепят плечевой пояс и пресс. В конце статьи находится пример тренировочного комплекса.

Оглавление:

Упражнения с гантелями в домашних условиях

Список упражнений для программы тренировок

  • Тяга гантели к поясу в наклонеТяга гантели к поясу в наклоне. В работе участвуют все мышцы верхней части тела. Для выполнения упражнения потребуется опора — стол или спинка стула. Начальная позиция: встать прямо у опоры, сделать выпад правой ногой вперёд на полшага, правой рукой опереться об поверхность опоры. Спина ровная, в пояснице сделать небольшой прогиб. Взять гантель в левую руку. На выдохе привести ее по направлению к подвздошной кости, при этом слегка развернуть корпус влево до зажатия мышц спины. Поясница остаётся зафиксированной во время всего упражнения. На вдохе опустить гантель по направлению к носку правой ноги — движение вперёд и по диагонали. В конечной точке должно чувствоваться полное натяжение мышц спины. То же самое выполняется и на правую сторону.
  • Разгибания на трицепс. Упражнение выполняется стоя с прямой спиной. Стопы поставить на ширине плеч, затем захватить гантель руками с обеих сторон и завести за голову. Руки согнуть в локтях. От плеча до локтя руки расположены параллельно голове. Это исходное положение. На выдохе медленно распрямить руки. В последней точке движения напрячь трицепсы обеих рук и на вдохе плавно опустить руки обратно.
  • Французский жим. В работе участвуют трицепсы, плечи и мышцы пресса. Исходная позиция: лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, спина полностью прижата к полу. Руками захватить гантель за широкие части. Затем выпрямить руки под прямым углом к корпусу, согнуть руки в локтях. На выдохе распрямить руки, в конечной точке зажать трицепсы. На вдохе плавно опустить снаряд.
  • Тяга к подботяга к подбродку. Вариант для проработки плеч, а также трапеций. Для выполнения упражнения нужно встать с прямой спиной, руки с гантелью опущены перед собой. Гантель нужно держать за ручку обеими руками. На выдохе поднять ее к линии груди или чуть выше, локти при этом направлены вверх, а грудь расправлена. В верхней точке сжать мышцы плеч, после этого, сделав вдох, медленно опустить гантель. Все движения делаются без рывков.
  • Подъем гантелей стояПодъёмы перед собой. Упражнение выполняется стоя. Ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты. Спина должна быть ровной, а мышцы пресса напряжены на протяжении всего выполнения упражнения. Руки держат гантель и опущены перед собой. На выдохе поднять прямыми руками ее до уровня плеч. Задержаться на пару секунд и на вдохе плавно опустить гантель. Все этапы движения совершаются без рывков. В упражнении работают мышцы груди, рук и плеч.
  • Скручивания и жим. Ещё одно упражнение для плеч и пресса. Исходная позиция: лёжа на спине, тело выпрямлено, руки держат гантель перед собой (на груди). Из этого положения на выдохе начать скручивание корпуса. Важно: скручиваться нужно постепенно — позвонок за позвонком и без рывков. Сразу после завершения подъёма сделать жим гантели двумя руками вверх, затем опустить их и медленно вернуться на вдохе в положение лёжа на спине.
  • Сгибания на бицепс. Для выполнения этого упражнения отлично подойдут старые советские гантели (фото можно найти в интернете). Выполнение. Встать с прямой спиной. Ноги поставить на ширине плеч и слегка согнуть ноги в коленях. Взять двумя руками гантель — либо за ручку, либо за боковые части. На выдохе медленно и без рывка согнуть руки. Сильно сжать бицепсы рук в конечной точке движения и плавно на вдохе опустить руки.

Для более детального знакомства с техникой выполнения упражнений можно посмотреть видеоуроки.

Возможно, Вам пригодится статья о том, как накачать грудь в домашних условиях.

Как усложнить упражнения

Для мужчин и женщин, которые хотят нарастить мышечную массу дома, потребуется гантель весом более 5 кг. Если же вес гантели небольшой или мышцы привыкли к нагрузке, то есть несколько вариантов, с помощью которых можно повысить нагрузку.

  • Подъемы гантелей В дополнение к гантели можно использовать жгут, эластичную ленту или эспандер. Пример усложнения упражнения «тяга к подбородку». Закрепить один конец эспандера на ручке гантели, а второй конец зафиксировать ступнями. Встать в исходное положение и приступить к выполнению упражнения. Техника выполнения остаётся той же, что и при обычной тяге к подбородку. Эспандер будет создавать сопротивление движению вверх, что повысит нагрузку. Подобным образом можно усложнить и другие упражнения.
  • Можно использовать динамичные комбинации. Например, отжимания плюс тяга гантели. В исходной позиции одной рукой нужно упереться об гантель, затем сделать отжимание на вдохе и на выдохе вернуться в начальное положение. Снова сделать вдох и на выдохе выполнить тягу гантели к поясу. Вернуться в исходную позицию и повторить то же самое на другую сторону.
  • Проводить тренировки в стиле «суперсет». Это похоже на предыдущий вариант, только чередование в типе движения происходит не через повтор, а через подход. Например, «Тренировка 3», описанная ниже, состоит из двух суперсетов.

Программа тренировок для мужчин на месяц

Варианты силовых тренировок для дома, приведённые ниже, можно использовать как дополнение к основному тренировочному плану или как основу для него. Используя эти тренировки, можно заниматься не только дома, но и в спортивном зале. Выполнять комплекс нужно от двух до четырёх раз в неделю. Для выполнения комплекса потребуется одна гантель.

Тренировка 1.

  1. Упражнения с гантелями Разминка для суставов в течение 5–10 минут. Прежде чем начать заниматься, нужно обязательно выполнить разминку — это подготовит мышцы к работе.
  2. Сгибания на бицепс. Сделать четыре подхода по 12–20 повторений.
  3. Динамичная комбинация (отжимания плюс тяга к поясу). Выполнить по три подхода на каждую сторону. В подходе от 10 до 15 повторений.
  4. Подъёмы перед собой. Сделать четыре подхода по 12–15 повторений.
  5. Разгибания на трицепс. Выполнить три подхода, в каждом сделать по 12–20 повторений.
  6. Растяжка. Упражнения на растяжку можно делать по видео.

Тренировка 2.

  1. Выполнить разминку в течение 5 минут. Это может быть лёгкая гимнастика для суставов или бег на месте.
  2. Тяга к поясу. Выполнить 10–15 раз на правую сторону, затем без отдыха сделать 10–15 раз на левую сторону. Это один подход. Сделать четыре подхода.
  3. Французский жим. Сделать три подхода по 15–20 повторений.
  4. Тяга к подбородку. Выполнить четыре подхода по 10–12 раз.
  5. Скручивания и жим. Сделать пять подходов по 20–25 повторений.
  6. Растянуть мышцы, участвовавшие в работе.

Тренировка 3.

  1. Гимнастика с гантелями Разминка. Бег на месте 10 минут.
  2. Отжимания плюс подъёмы перед собой. Без перерыва сделать 15–20 отжиманий и 12–15 подъёмов гантели. Это один круг, их нужно сделать пять штук.
  3. Сгибания на бицепс плюс разгибания на трицепс. Сделать сгибания 10–15 раз и сразу же выполнить 15–20 разгибаний. Это один подход, таких нужно сделать пять подходов.
  4. Сделать растяжку в течение 10 минут.

Эта программа рассчитана на все уровни физической подготовки. Новичкам лучше начинать с двух тренировок в неделю, с меньшего веса и большего числа повторений, это поможет лучше подготовить тело к тренировкам и уберечь его от травм. Заниматься успешно можно не только в зале, но и дома. Важно помнить, что правильно поставленная техника и регулярность тренировок быстрее помогут увидеть результат от проделанной работы.

Упражнения с гантелями в домашних условиях
Физические упражнения с гантелямиНаклоны с гантелямиУпражнения с гантелями для похудения рук Комплекс упражнений дома Гантели - упражнения Варианты упражнений с гантелями Упражнение разводка рук с гантелями в наклонеТренировка с гантелями Эффективные упражнения для рук с гантелями Упражнения с гантелями для девушек
Нет комментариев

Добавить комментарий

Спасибо! Ваш комментарий появится после проверки.
Adblock detector