Система Табата: упражнения для похудения и видео
Все большую популярность сегодня набирают интервальные тренировки, что во многом связано с их эффективностью в процессе сжигания жира.
Среди всех методик похудения выгодно выделяется система тренировок Табата, при которой, занимаясь всего лишь несколько минут в день, можно добиться потрясающего эффекта похудения.
Оглавление:
Что такое Табата
Протокол Табата был назван в честь своего создателя и стал результатом двадцатилетних исследований целой команды ученых.
Изуми Табата вместе со своими коллегами из Токийского Национального института по вопросам спорта и фитнеса для опытов выбрали 2 группы: «средней» и «высокой» интенсивности. Первая группа занималась 5 дней в неделю по 1 часу, а вторая 4 дня в течение 4 минут. Эксперимент продолжался в течение 6 недель и дал ошеломляющие результаты. Показатели группы «высокой» интенсивности в несколько раз превышали показатели традиционной системы тренировок. Благодаря этому Табата ученый стал знаменит во всем мире, а сотни его научных работ и статей издаются в самых популярных спортивных журналах.
Сегодня эффективность такой гимнастики признана многими врачами и диетологами. Тренировка предполагает выполнение движений в очень быстром темпе в течение короткого промежутка времени. Такая тренировка очень изматывает, а многие попробовавшие такие тренировки говорят о работе на максимальном пределе.
Потрясающий эффект похудения достигается за счет ускорения метаболизма. Проведенные исследования показали, что обменные процессы по сравнению с обычными тренировками увеличиваются в 15 раз, а работа мышц в результате таких занятий приравнивается к 45 минутам традиционного бега. Табата вводит организм в состояние кратковременного стресса. Периодические занятия приводят к тому, что не происходит замедления обмена веществ в организме и даже после окончания тренировки жировые отложения продолжают таять. Такой эффект ускоренного метаболизма держится после тренировки еще в течение 2 дней.
Сущность тренировок
Специалисты говорят о том, что, используя возможности Табата, к пляжному сезону можно быть полностью готовым после 6 недель тренировок. Такая система сегодня широко используется военными и профессиональными спортсменами, но с каждым годом она приобретает все большее количество поклонников. В шутку такую систему тренировок называют «тюремный тренинг», так как для занятий не требуется никаких приспособлений и спортивного инвентаря, достаточно иметь территорию площадью 2 м2.
Интенсивные нагрузки вызывают у человека потребность в более частом дыхании в результате организм обогащается кислородом. Это приводит к ускорению обмена веществ, обогащению питательными веществами мышечных тканей, а прослойка подкожного жира под воздействием кислорода начинает окисляться.
Тренировка состоит из непродолжительных упражнений и сочетает интенсивные нагрузки со временем на отдых. Каждый из подходов выполняется в течение 4 минут. Оптимальным количеством подходов считается выполнение 8 раз, но при желании их количество можно снизить. Подход подразумевает следующие действия:
- 20 секунд выполняется упражнение с максимальным уровнем отдачи;
- 10 секунд перерыв.
В течение 1 минуты после выполнения подхода дается время на отдых. Каждое упражнение должно выполняться с максимальной скоростью, при этом важным правилом является соблюдение правильной техники его выполнения. Рекомендуется проводить регулярные занятия 3 раза в неделю, при этом начинать нужно с выполнения 1 тренировки в неделю и переходить к регулярным более частым тренировкам после привыкания к их интенсивности.
Преимущества и недостатки системы
Преимуществом Табата считается возможность совмещать метод с другими видами тренировок, выполнять упражнения с утяжелителями и применять другие анаэробные техники. Такие интенсивные занятия позволяют:
- уменьшить объем талии и бедер;
- сформировать мышцы пресса;
- уменьшить целлюлит;
- повысить выносливость организма;
- увеличить мышечную массу.
Единственным недостатком можно считать то, что уникальная система подходит только людям с хорошей физической подготовкой. Выполнение даже базового комплекса для начинающих часто оказывается довольно сложным, поэтому многие бросают тренировки уже после первого занятия. Недостатком принято считать повышенный риск получения травм мышц и суставов начинающими при несоблюдении ими правил техники выполнения упражнения.
Специалисты также к рискам относят возможность появления состояния, которое в среде спортсменов называют «перетренированность». При этом нарушается механизм работы нервной и эндокринной систем, повышается аппетит.
Противопоказания
К такой тренировке могут приступать только подготовленные люди с хорошей степенью выносливости и «железной» силой воли. Тренировка всегда связана с высокими нагрузками, поэтому Табата имеет ряд противопоказаний. Тренировки противопоказаны женщинам при беременности и в дни менструального цикла.
Нельзя использовать метод при существовании следующих проблем:
- заболеваний сердечной системы и кровеносных сосудов;
- при склонности к перепадам давления;
- варикозные расширения вен.
Перед началом тренировок рекомендуется провести обследование организма для исключения возможных проблем в работе сердечно-сосудистой системы.
Схема тренировки
Любая тренировка должна начинаться с разминки продолжительностью не менее 5 минут. Такая подготовка позволит разогреть мышечные ткани и усилить кровоток, подготовив тем самым организм к предстоящей тренировке. В качестве разминочных упражнений хорошо подходят:
- вращения;
- махи;
- приседания;
- наклоны.
Тренировке с использованием принципов Табата могут подвергаться все группы мышц. Специалисты советуют организовывать программу тренировки таким образом, чтобы нагрузка происходила с постепенным движением в одном из направлений. Главное правило Табата — за 20 секунд выполнения любого упражнения необходимо выполнить его не менее 5 раз.
В комплекс могут включаться следующие упражнения:
отжимания;
- приседания;
- выпады;
- ножницы;
- подъем коленей;
- имитация бега в положении лежа;
- поднятие таза в положении лежа;
- упражнение на пресс.
Упражнения должны быть сложными, чтобы задействовать большую группу мышц. В то же время они должны быть довольно простыми, чтобы не возникало необходимости задумываться о правильности их выполнения.
Схемы тренировок могут быть различными. Существуют следующие варианты:
- выполнение одного базового упражнения в 5—8 подходах;
- выполнять разные базовые упражнения и после 1 минуты отдыха повторять их вновь;
- выполнять попарное сочетание упражнений.
По завершении комплекса упражнений в обязательном порядке выполняется заминка и упражнения на растяжку, что позволяет снять физическое напряжение после интенсивной нагрузки и растянуть наиболее задействованные при тренировке мышцы. В качестве таких упражнений используется:
- ходьба в медленном темпе в течение 5 минут;
- медленное поднятие рук вверх в положении стоя и широко расставленных ног;
- выгиб спины при выполнении упражнения «кошка»;
- наклоны вперед при глубоком выпаде ног.
Индивидуальный перечень упражнений каждый может составить самостоятельно. При правильном выполнении упражнения в течение 4 минут на максимальной скорости сил практически не остается и организм работает на пределе. Количество подходов каждый определяет с учетом собственной физической подготовки. Для начинающих рекомендуется начинать с 5 подходов, более опытным желательно выполнять по 8. Если при выполнении базового упражнения не наблюдается чувства усталости и упражнение выполняется с легкостью, то нужно добавить сложности.
Комплекс для начинающих
Начальные тренировки должны учитывать неподготовленность человека для интенсивных нагрузок, поэтому для таких людей важно приступать к занятиям с учетом собственных возможностей. На начальном этапе рекомендуется следующий комплекс:
- неполное приседание, при котором бедра принимают положение параллельно полу;
- отжимание от пола;
- «велосипед» на спине;
- выпады вперед с поочередным чередованием ног.
Такой комплекс считается одним подходом. Между каждым подходом делается перерыв на 1 минуту. Каждое упражнение выполняется в максимальном темпе в течение 20 секунд, после чего делается перерыв в 10 секунд и сразу же начинается выполнение следующего. Не стоит расстраиваться если с первого раза не удается выполнить требуемое количество подходов. По прошествии некоторого времени организм начинает привыкать и у человека открываются новые способности.
Комплекс для продвинутых
При достаточном уровне подготовки и хорошей физической выносливости можно попробовать комплекс более сложных упражнений. Схема подхода:
- глубокие приседания;
- быстрые выпады вперед с чередованием ног;
- упражнение «улитка», при котором в положении лежа согнутые ноги в коленях ставятся на пол и происходит сгибание корпуса;
- обратное отжимание;
- традиционное отжимание от пола;
- бег на месте с высоким поднятием ног;
- планка на руках.
Между упражнениями делается перерыв на 10 секунд и между повторами — 1 минута, количество повторов — 8.
Основные правила занятий
Табата будет эффективна только при четком соблюдении правил тренировки. К ним относятся следующие требования:
выкладываться необходимо полностью, делая максимально возможное количество базового упражнения в течение 4 минут;
- эффективность тренировки достигается за счет увеличения повторов или использованием утяжелителей на руки и ноги;
- процесс контроля времени облегчит использование таймеров;
- занятия рекомендуется проводить в хорошо проветриваемом помещении, что повысит насыщение организма кислородом.
При выполнении базового комплекса упражнений важно сохранять ритм дыхания. Вдох должен осуществляться через нос при расслаблении мышц и выдохе через рот при их напряжении.
Время на перерыв необходимо тратить на нормализацию дыхания, в процессе восстановления которого рекомендуется делать медленные шаги.
Лучше понять правильность выполнения поможет просмотр фото и видео тренировки по системе табата, которое можно скачать и использовать для домашних тренировок.
Не стоит забывать о том, что любая система похудения будет эффективна только в том случае, если придерживаться сбалансированного правильного питания, здорового образа жизни и режима дня.











Отзывы
Первое занятие для меня выглядело как ад. Не смогла осилить даже половину походов. После тренировки сил не осталось совершенно, а ощущения были как после пробежки многокилометрового кросса. Через несколько занятий увидела меньший размер боков. Потрясающая система.
Однозначно не для дилетантов. Даже после занятий в тренажерном зале тренировка для меня оказала шокирующий эффект. Никогда не думала о том, что уровень физической подготовки у меня настолько слабенький. После нескольких мой результат — минус 1,5 кг, что с учетом потраченного времени весьма впечатляет.
Потрясающий эффект. Живот ушел практически весь, при этом кожа не висит как после диет, а выглядит подтянутой. Мой результат — минус 6 кг за месяц. Трудно только в течение первых тренировок, потом привыкаешь и радуешься достигнутым результатам.