Техника выполнения упражнения гиперэкстензия

загрузка...

Гиперэкстензия: советы по выполнениюНаверняка многие люди задумываются о том, почему их преследуют боли в спине. Правда, они начинают задумываться об этом, когда проблема уже наступила.

В данной статье мы с вами поговорим об упражнении, которое поможет избавиться вам от болей в пояснице, а также укрепить её. Это упражнение называется гиперэкстензия.

Оглавление:

Гиперэкстензия: упражнение


Гиперэкстензия — это разгибание и сгибание поясницы. То есть в этом упражнении задействованы поясничные мышцы. Как правильно делать гиперэкстензию? Да очень просто. У этого упражнения следующая техника выполнения:

  1. Вы ложитесь передней частью бёдер на специальные подушки, расположенные на краю тренажёра. Икрами вы держитесь за специальные валики. Ваша поясница напряжена.
  2. Начинайте плавно опускать ваше туловище.
  3. В нижней точке задержитесь на 2 секунды.
  4. Поднимайте ваше туловище в течение 4–5 секунд. Если вы начинающий, то желательно подниматься туловище до исходного положения. Если вы занимаетесь долго, и спина у вас тренированная, то можете подниматься выше.
  5. Повторяйте это действие нужное вам количество раз.

Кстати, нельзя не отметить, что гиперэкстензии очень популярны у бодибилдеров. Большинство тяжёлых атлетов выполняют это упражнение для разминки.

Для гиперэкстензий тренажёры бывают двух видов:

  1. Гиперэкстензия выполняется на тренажереГоризонтальные. Выполнять движение поясницей на таком тренажёре сложнее. В исходном положении ваше тело будет находиться в горизонтальном положении, параллельно полу. Работать на этом тренажёре можно, если вы уже имеете какой-то опыт.
  2. Наклонные. Это более лёгкий вариант выполнения гиперэкстензий. В исходном положении ваше тело находится под определённым углом к полу. Выполнять это движение на таком типе тренажёра очень легко. Если вы новичок, то именно это вам нужно. Когда вы будете способны сделать хотя бы 30 повторений, то можете начинать заниматься на горизонтальном тренажёре.

Если у вас большой опыт в таких занятиях, и ваши поясничные мышцы хорошо натренированы, то можете выполнять разгибания поясницы с дополнительным весом. Например, вы можете взять гантель весом 5 килограмм, прижать её к груди, и разгибать поясницу. Это заставит мышцы вашей спины работать ещё больше.

Обратная гиперэкстензия




У каждого упражнения есть довольно много вариантов выполнения. И гиперэкстензия не является исключением. Например, один из вариантов — обратная гиперэкстензия. У этого упражнения следующая техника выполнения:

  1. Какие мышцы работаютт при выполнении упражнения обратной гиперэкстензииВы ложитесь нижней частью живота на специальные подушки, о которых говорилось выше. Руками вы держитесь за специальные ручки. К сведению, на хороших тренажёрах можно держаться как руками, так и ногами.
  2. Вы плавно опускаете ноги.
  3. В нижней точке задерживаетесь на 2 секунды.
  4. Плавно поднимаете ноги в течение 4–6 секунд.
  5. В верхней точке долго не задерживаетесь.
  6. Повторяете нужное количество раз.

Обратная гиперэкстензия немного сложнее классической, поэтому на первых порах необходимо выполнять её со страховкой.

По большому счету, это гиперэкстензия на ягодицы. Такое вариант упражнения идеально подходит для девушек, которые хотят иметь упругие ягодицы. Ведь в комплексе с приседаниями, такие гиперэкстензии дадут очень мощный эффект для ягодиц.

Гипертензия




Гипертензия — это резкое повышение давления в полых органах. Причин у этого заболевания довольно много. Однако основной из них является лишний вес в связи с малоподвижным образом жизни. Наряду с этим, в тазобедренном суставе и в пояснице появляются застойные процессы, которые и являются причиной повышения давления.

Очень хорошим вариантом для лечения гипертензии являются упражнения на мышцы спины и тазобедренного сустава. Конечно, не стоит пренебрегать медикаментозным лечением. Вместе с упражнениями оно даст потрясающий эффект.

Помните, если у вас гипертензия, упражнения — это тоже неотъемлемая часть лечения. Более того, физические нагрузки часто поднимают нам настроение, что тоже влияет на процесс выздоровления.

Гиперэкстензия в домашних условиях

В домашних условиях тоже можно делать гиперэкстензию. Тем более, не всем же сразу идти в тренажерный зал. Вполне возможно сделать гиперэкстензию дома без тренажёра.

Конечно, самостоятельно вы её сделать не сможете, но с помощью другого человека — очень легко. Нужно делать все так же, как и в тренажерном зале. Итак, последовательность действий:

  1. Ложитесь на диван. На диване находятся только ваши ноги, туловище должно находиться за его пределами.
  2. Ваш товарищ должен держать вас за ноги, чтобы вы не упали.
  3. Начинаете движение. Опускаете туловище настолько, насколько это позволяет ваш диван.

Далее все по порядку, как и в тренажерном зале. Конечно, эффективность у занятий дома пониже, но этого достаточно для профилактики различных заболеваний спины.

А также вы можете делать дома обратную гиперэкстензию. Если изловчиться, то можно сделать это упражнение самостоятельно. Например, составить стулья в ряд, и лечь лицом к батарее. Далее, держаться за батарею и поднимать ноги. Придумать можно все что угодно. Было бы желание!

Дополнительные рекомендации

Сегодня мы познакомились с таким упражнения, как гиперэкстензия. Техника выполнения этого упражнения очень простая. Если вы начнёте заниматься прямо сегодня, то результаты не заставят себя долго ждать.

На первой тренировке не стоит перенапрягаться. Достаточно будет сделать 2–3 подхода по 10–15 повторений. Больше времени нужно уделить разминке.

В первые две недели уделяйте разминке не менее пятнадцати минут и работайте исключительно над правильной техникой выполнения упражнения. Всё-таки спина — очень травмоопасное место, поэтому нужно быть осторожным.

Нагрузку увеличивайте постепенно. Нельзя делать на первой тренировке 10 раз, а на следующей 20. Оптимальный прогресс — это 2 повторения за тренировку. То есть, через 10 тренировок вы сможете увеличить свои показатели с 10 повторений до 30.

Если вы новичок, то занимайтесь не более 2 раз в неделю — мышцы должны как следует восстанавливаться. Через несколько месяцев занятий можете увеличить интенсивность тренировок до 4 раз в неделю.

Не смотрите на то, как это упражнение выполняют профессионалы. Они могут делать его резко, потому что знают своё тело, и для них такой темп не является травмоопасным. Так как вы новичок, старайтесь делать все правильно и со временем научитесь также, как они.

Гиперэкстензия: правила выполненияЕсли вы работаете с тяжёлыми весами, то обязательно выполняйте гиперэкстензии перед становой тягой и приседаниями. Это будет очень хорошей разминкой мышц поясницы и ягодиц.

Поясница и тазобедренный сустав — очень важные места в опорно-двигательной системе. Нельзя забывать про них. Кстати говоря, у многих мужчин присутствуют проблемы с потенцией из-за застойных процессов в этих областях. А они появляются от малоподвижного образа жизни.

Без движения в жизни нельзя! Как только вы это поймёте, так сразу станете более счастливым и здоровым!

Теперь вы знаете, что такое гиперэкстензия, какие мышцы работают при выполнении этого упражнения. Вы сможете с его помощью значительно улучшить ваше здоровье. Успехов вам!

Нет комментариев

Добавить комментарий

Спасибо! Ваш комментарий появится после проверки.
загрузка...
Adblock detector