Тяга гантелей одной рукой в наклоне с упором в скамью

загрузка...

Правильная стойкаМногие обладатели v-образной фигуры добились ее, благодаря подтягиваниям широким хватом. Это упражнение развивает ширину спины. Однако, помимо ширины, есть ещё один показатель степени прокачки вашей спины, — это толщина. Сегодня мы поговорим о тяге гантелей в наклоне — упражнении, для развития широчайших мышц спины в толщину.

Оглавление:

Тяга гантели одной рукой стоя в наклоне


Это упражнение предназначено для развития толщины мышц спины. Движение является одним из вариантов горизонтальной тяги и относится к базовым. Его необходимо включать в вашу тренировку спины. Можно, конечно, выполнять это упражнение со штангой, но работа с гантелями осуществляется по большей амплитуде. А это повышает эффективность вашей тренировки. Техника выполнения этого упражнения:

  1. Как правильно выполнять тягуУпритесь в горизонтальную скамью коленом и ладонью неактивной руки.
  2. Другой рукой возьмите гантель.
  3. Ваша спина должны быть прямой, а взгляд направлен вперёд.
  4. Подтяните гантель к поясу. Чтобы мышцы работали правильно, ваша лопатка должна двигаться вверх.
  5. В верхней точке задержитесь на 2—3 секунды. Это очень важно. Ведь, как известно, спина относится к тяговым мышцам. А для их качественной проработки, необходимо применять в своих тренировках принцип пикового сокращения.
  6. Плавно опустите гантель. В нижней точке расслабьте руку, чтобы ваши широчайшие максимально растянулись. Бросать их не надо, так как это может травмировать вас.

Во время выполнения подхода вы должны чувствовать жжение в мышцах. Это является показателем того, что вы делаете все правильно. В этом упражнении необходимо брать такой вес, чтобы за подход вы могли выполнить 12—15 повторений.

Не берите слишком большой вес. Показатель успеха в этом упражнении — ваши ощущения, а не рабочий вес. Увеличение веса, пренебрегая техникой, — грубейшая ошибка.

Часто допускаемые ошибки




У каждого упражнения есть свои нюансы и тонкости выполнения. Тяга гантелей к поясу не является исключением. Более того, мы имеем дело с тренировкой спины. Поэтому здесь очень много нюансов. Чтобы ваши тренировки были максимально продуктивными, а, главное, не травмировали вас, старайтесь не допускать следующих ошибок:

  1. Как выполнять тягуВращение спиной опасно для позвоночника. Движение должно осуществляться за счёт подъёма лопатки, а не за счёт вращения спины.
  2. Скругление спины — это грубейшая ошибка при выполнении любого упражнения. Особенно здесь такая ошибка может быть губительна. Ведь при выполнении подхода ваша поясница получает статическую нагрузку, и скругление спины может привести к травме позвонков.
  3. Отведение локтя в сторону — ошибка, которая не приведёт вас ни к чему. То есть, ни к травме, ни к желаемому результату. Если вы будете отводить локоть в сторону, то активно работать будут бицепсы и задние дельты. Нам они здесь не нужны, ведь мы качаем спину.
  4. Движение в короткой амплитуде снизит эффективность вашей тренировки. Для того хорошей прокачки мышцы спины, необходимо чтобы в верхней точке локоть был выше уровня плеча.
  5. Опускание неактивного плеча. Во время выполнения тяги, ваша спина должны быть неподвижна. Если вы поднимаете одно плечо, за счёт опускания второго, упражнение не принесёт вам пользы. Вы просто потратите свою энергию непонятно на что.

Дополнительные советы




Как одной рукой тянуть гирюДля более детальной проработки широчайших мышц выполняйте вертикальные тяги. Конечно, горизонтальными тягами пренебрегать нельзя. Необходимо выполнять оба варианта тяг, чтобы мышцы спины были развиты пропорционально.

Тягу гантелей стоя в наклоне необходимо выполнять не до отказа. Ваша задача — подобрать такой вес, чтобы в верхней точке вы ощущали жжение мышц. Лучше выполнить больше повторений, но все хорошенько прочувствовать, чем кичиться тем, что вы взяли большой вес. Тяга гантелей в наклоне — не самое подходящее упражнение для этого.

Желательно ставить это упражнение в конец тренировки, после того, как все базовые упражнения вы уже выполнили. Это поможет более детально проработать рельеф вашей спины. Если вы начнёте тренировку с тяги в наклоне, у вас, скорее всего, не останется сил на выполнение становой тяги и подтягиваний.

Выполняя это упражнение, можно делать упор коленом и рукой в скамью. А ещё можно стоять на полу обеими ногами. Выберите для себя оптимальный вариант. Принципиальной разницы между этими вариантами нет.

Если вам до конца непонятна техника выполнения этого упражнения, посмотрите обучающие видео в интернете. У большинства людей лучше развито визуальное восприятие информации.

Не бойтесь экспериментировать. Попробуйте изменить положение кисти при выполнении этого упражнения. Возьмите гантель таким хватом, чтобы ваша ладонь смотрела назад, а кулак вперёд. Благодаря такому хвату, широчайшие мышцы будут работать совсем по-другому. Это поможет разбудить «уснувшие» мышечные волокна.

Заключение

Как заниматься со штангойВ заключение хотелось бы сказать ещё пару слов об эффективности тяги гантелей в наклоне на скамье, и пожелать вам успехов при выполнении этого упражнения.

Благодаря этому упражнению, многие спортсмены добились толщины широчайших мышц спины. Благодаря большой амплитуде движения и сниженной нагрузке на поясницу, тяга с гантелями является более эффективной, чем со штангой. Главное, — регулярно работать над собой. И тогда результат не заставит себя долго ждать — вы будете удивлять всех окружающих размерами вашей спины. Успехов вам!

Нет комментариев

Добавить комментарий

Спасибо! Ваш комментарий появится после проверки.
загрузка...
Adblock detector