Тяга гантели к поясу на скамье в наклоне: техника выполнения

Тяга гантели в наклоне Тяга гантели к поясу — упражнение для широчайших мышц спины, чаще всего использующееся в конце тренировки, чтобы окончательно «добить» мышцы. Упражнение обеспечивает равномерную нагрузку на спину, благодаря тому, что выполняется каждой рукой поочерёдно. Благодаря упражнению можно исправить асимметрию спины, которая часто возникает из-за того, что ведущая рука и часть тела обычно сильнее.

Оглавление:

Техника упражнения

Гантели в наклоне - Всё о тренировкахЧтобы упражнение приносило должный эффект, необходимо тщательно освоить его технику. Это довольно сложное упражнение, в котором часто совершаются ошибки.

Поэтому вначале стоит ознакомиться с правильностью его выполнения, отработать его с небольшими весами и уже потом переходить в продуктивной тренировке.

Тяга гантели к поясу в наклоне выполняется следующим образом:

  1. Тяга гантели в наклоне одной рукойНужно взять гантель в руку и встать боком к прямой скамье.
  2. Хват гантели нейтральный, ладонь смотрит на бок бедра.
  3. Свободной рукой нужно опереться на край скамьи.
  4. Колено одноимённой ноги также поставить на край скамьи.
  5. Тяга гантели к поясу Вторая нога стоит на полу.
  6. Рука с гантелью полностью прямая и опущена.
  7. Плечо находится ниже уровня плеча руки, опирающейся на скамейку.
  8. На вдохе гантель нужно потянуть вертикально вверх к поясу.
  9. Важно, что напрягаются при этом мышцы спины, а не руки, как часто делают новички.
  10. Гантель нужно дотягивать максимально высоко, до касания с грудью.
  11. В верхней точке гантель задерживается на несколько секунд.
  12. На выдохе рука возвращается в исходное состояние.
  13. Таким образом совершается несколько повторений, и дальше идёт переход на вторую руку.

Число подходов зависит от целей тренинга. Самый распространённый вариант — это три подхода по 10–12 повторений на каждую руку. Часто начинающие сталкиваются с проблемой, что не могут сделать одинаковое число повторений на каждую руку. Это говорит о том, что мышцы тела развиты неравномерно. Ни в коем случае нельзя при этом уменьшать число повторений на отстающую руку. Лучше поначалу снизить вес на обе руки или количество раз на каждую из рук, чтобы понемногу подтянуть отстающую и выровнять развитие мышц.

Возможно, Вас заинтересует статья о том, как быстро научиться стоять и ходить на руках.

Основные ошибки при выполнении

  • Вид тяги в наклоне выполняется стояНужно сразу занять устойчивое положение для выполнения тяги.
  • Важно следить за дыханием — все усилия совершаются на выдохе, момент расслабления на вдохе.
  • Если не получается соблюдать технику, то лучше снизить рабочий вес. Это поможет отточить технические элементы.
  • Не нужно торопиться во время выполнения упражнения, оно должно делаться в равномерном темпе.
  • Спина в процессе тренинга должна быть прямой и немного прогнутой в пояснице.
  • Живот подтянут.
  • Нельзя выгибать спину, скруглять позвоночник — это может привести к травмам и не даст эффективности от тренинга.
  • Тяга штанги к поясу в наклоне Во время тяги работает только два сустава — плечевой и локтевой.
  • Нельзя напрягать мышцы рук — некоторые выполняют тягу исключительно за счёт силы руки и тем самым ломают эффект от упражнения.
  • Нужно помнить что выполняется вертикальная тяга гантелей — снаряд не должен ходить по другой траектории.
  • Позвоночник должен располагаться вдоль скамьи, нельзя вставать неровно, это также помешает тренировке.
  • Не нужно путать упражнение с другими похожими по названиям: тяга гантелей лёжа на наклонной скамье, например. Это совсем другое упражнение для иной группы мышц. В этом тренинге нужно не лежать, а стоять на скамье.
  • Не нужно опираться только на фото и видео в изучении тренинга, лучше поначалу обратиться к опытному тренеру, который поможет в постановке техники.

Соблюдая все эти условия, можно добиться отличных результатов по проработке мышц спины.

Кому полезно упражнение

Тяга гантели к груди в наклонеОно распространено в бодибилдинге, чтобы мышцы спины развивались максимально полноценно. Но и для других видов спорта оно может оказаться полезным.

Его используют спортсмены, которые занимаются теннисом, так как оно хорошо развивает схожие движения суставов руки.

Помимо этого, оно может пригодиться в различных видах борьбы, играх с мячом — вроде волейбола и баскетбола, а также иных видах спорта.

При наличии дома скамьи и гантелей, эту тренировку можно выполнять и в домашних условиях. Такой вариант хорошо подходит тем, кто не может посещать спортивный зал, но хочет поддерживать тело в форме.

Учитывая, что упражнение действительно не очень лёгкое, ещё раз стоит напомнить основные рекомендации:

  1. Тщательно изучить технику перед тем, как переходить к серьёзным весам.
  2. Выполнять упражнение после общей тренировки спины, чтобы окончательно «добить» мышцы.
  3. Поначалу использовать нейтральный хват и только со временем и освоением техники переходить к верхнему — в этом случае нагрузка увеличится, так как локоть будет смотреть в сторону.
  4. Выполнять тягу в день тренировок спины и не совмещать с другими большими мышечными группами (по крайней мере, в начале тренировочного пути) — например, с тренингом грудных мышц.

Описание упражнения тяга гантелей в наклоне Тяга Т-грифа или гантелей с упором грудьюТяга горизонтального блока к поясу выполнениеТренировки и упражнения
Нет комментариев

Добавить комментарий

Спасибо! Ваш комментарий появится после проверки.
Adblock detector