Выпады, выполняемые со штангой вперед: техника и вариации

загрузка...

Выпады со штангой на плечахВыпады — одно из упражнений на бедра и ягодицы, уже ставшее классикой в тренировках. Оно включается в программу упражнений в фитнесе и бодибилдинге так же часто, как приседания или жим платформы ногами. Эффективность этого упражнения подтверждена многими опытными спортсменами и проверена временем.

Оглавление:

Какие мышцы развивают выпады


С помощью выпадов развивается несколько групп мышц. Благодаря этому упражнение можно причислить к базовым — разрабатывающим не одну мышечную группу, а сразу несколько, и задействующим несколько суставов.

Во время тренировки работают следующие мышцы:

  1. Бицепс бедра.
  2. Другие мышцы задней поверхности бедра: полусухожильная, полуперепончатая.
  3. Квадрицепсы.
  4. Ягодичные мышцы, формирующие ягодицы.

Виды выпадов БомбаКроме того, в упражнении задействуются и другие мышцы: икры, стабилизаторы корпуса. Если выполнять упражнение со свободным весом, то подключаются и мышцы кора, так как необходимо удерживать равновесие. При выполнении упражнения в машине Смита стабилизация обеспечивается за счёт тренажёра, поэтому мышцы кора практически не подключаются.

В первую очередь благодаря упражнению развиваются мышцы ягодиц и ног. Выпады со штангой для девушек — очень удобный способ подтянуть ягодицы и развить ноги. Если менять ширину шага во время выпадов, можно несколько смещать акценты с одной мышечной группы на другую.

Благодаря выпадам усиливается кровообращение в тазовой области, это благотворно сказывается на внутренних органах. Регулярные упражнения помогают девушкам избавиться от проявлений целлюлита.

Редакторы сайта рекомендуют ознакомиться с комплексом упражнений для укрепления спины дома.

Противопоказания




Выполнение выпадов со штангойНесмотря на большую пользу, как и для любого упражнения, есть противопоказания к выполнению выпадов. Так как на мышцы идёт большая нагрузка, то она может навредить суставам. В первую очередь, это коленные суставы. Если имеются травмы суставов, то выполнять упражнение не стоит.

При здоровых суставах очень важно правильно выполнять упражнение, чтобы оно принесло пользу, а не навредило. Нельзя выводить колено впереди стоящей ноги за носок, коленом опорной ноги нельзя соприкасаться с полом, чтобы избежать удара.

В остальном, если у человека нет общих противопоказаний к занятиям спортом, то выпады будут полезным дополнением к общей программе тренировок.

Нужно помнить об основных ошибках во время тренинга и не допускать их:

  1. Держать колено передней ноги строго под углом девяносто градусов.
  2. Не касаться коленом опорной ноги пола.
  3. Не ставить стопы на одну линию при выполнении выпадов — это усложнит удержание равновесия.
  4. Спину нужно держать прямой, не нагибая ни вперёд, ни назад, не позволяя весу на плечах создать ненужную нагрузку на позвоночник.
  5. Голова держится прямо, смотреть нужно перед собой.
  6. Перед рабочими подходами нужно разогреться или сделать разминочный подход без утяжеления.
  7. Равновесие — очень важный фактор, если его не удаётся поддерживать, стоит снизить нагрузку или попробовать тренироваться в Смите.

Как делать упражнение со штангой




Выпады со штангой назад, отзывыУпражнение имеет множество вариантов, но для начала стоит рассмотреть классическую технику выпадов.

В исходном положении гриф штанги должен быть расположен на плечах, немного ниже шеи. Спина прямая, плечи расправлены. Стопы находятся немного уже ширины плеч. После этого делается широкий шаг вперёд. При этом рабочая нога стоит на стопе полностью, опорная находится на носке.

Ширина шага подбирается так, чтобы колено передней ноги не нависало над носком и не проваливалось, а образовывало прямой угол. Что касается опорной ноги, то её положение можно несколько варьировать: ставить так, чтобы она также сгибалась в колене под прямым углом — это даст больше нагрузки на квадры либо отставлять подальше и больше нагружать ягодицы.

Процесс тренировки:

  1. Находясь в исходном положении, нужно на вдохе опуститься в выпад, отслеживая правильность постановки ног и положение коленей. Должно чувствоваться напряжение в ягодицах и по задней линии бедра. Спина остаётся прямой, поясница немного прогибается.
  2. На выдохе благодаря усилию рабочей ноги нужно вытолкнуться вверх. Нужно избегать рывков, движения должны быть плавными.
  3. Делается необходимое количество повторений, после чего нога меняется.
  4. Число подходов и повторений в них зависит от целей тренировки и уровня спортсмена. Обычно делается три или четыре подхода, в каждом из которых 10–12 повторений. Для жиросжигания применяется большее число повторений — 20 и выше. Но веса при этом берутся меньшие, чем при силовых тренировках.

Выпады рекомендуется выполнять под конец тренировки, уже после жимов и приседаний.

Вариации выпадов

Выпады со штангой, позиция 1Помимо классического варианта, есть и другие способы делать упражнение. Во-первых, можно менять ширину своего шага, смещая нагрузку в нужную сторону. Во-вторых, можно использовать подставку под рабочую ногу, чтобы сильнее проработать ягодичные мышцы.

А также можно установить подставку и под опорную ногу, чтобы сильнее загрузить мышцы передней ноги. Упражнение можно выполнять с гантелями, которые будут находиться в опущенных вдоль корпуса руках. Это избавит позвоночник от лишней нагрузки.

Выпады с проходкой со штангойПри тренировках на жиросжигание часто используют вариацию шагающих выпадов. В этом случае совершаются шаги ногами поочерёдно. Можно передвигаться таким образом по залу. А также практикуются выпады в сторону со штангой — тогда движение идёт не вперёд, а в бок. Существуют и обратные выпады со штангой, а не только выпады вперед со штангой.

Но к этим вариациям лучше переходить, когда уже уверенно наработан классический вариант. А также новичкам лучше начинать делать выпады в машине Смита, так как это избавит от риска потери равновесия и скорректирует технику на первых порах. Благодаря этому упражнению, можно прекрасно проработать нижнюю часть тела. Главное — правильно освоить технику. В этом поможет обучающее видео, а также помощь профессионального инструктора в зале.

Нет комментариев

Добавить комментарий

Спасибо! Ваш комментарий появится после проверки.
загрузка...
Adblock detector