Что такое плиометрические упражнения? Зачем нужна плиометрика?

Плиометрические упражнения для ногС каждым годом появляется всё больше и больше тренировочных методик. Большинство людей являются сторонниками классического тренинга с тяжёлыми весами в тренажерном зале. Однако есть очень много эффективных принципов тренинга. Сегодня мы с вами будем говорить о плиометрике — тренинге с высокой интенсивностью. Вы узнаете, в чём особенность такого тренинга, и какие показатели может развить в себе спортсмен, тренируясь по такому принципу.

Оглавление:

Плиометрические упражнения


Плиометрика в профессиональном спортеЧто такое плиометрика? Это тренинг, ориентированный на выполнения упражнений с весом своего тела. Его особенность заключается в том, что вы должны выполнять упражнения во взрывном темпе. Такой режим работы мышц называется плиометрическим. Суть этого режима заключается в том, что ваши мышцы сокращаются и растягиваются очень быстро. Гораздо быстрее, чем при работе со штангой в классическом бодибилдинге.

Плиометрические упражнений предназначены, прежде всего, для развития взрывной силы вашего тела. Она может пригодиться футболистам, хоккеистам и боксёрам. Об этом мы поговорим чуть позже. А также к такому тренировочному методу прибегают люди, желающие похудеть, или иметь рельефное мускулистое тело. Для каждой из целей будут разные программы тренировок. Теперь давайте разберём несколько популярных плиометрических упражнений:

  1. плиометрические отжимания;
  2. плиометрические приседания;
  3. плиометрические прыжки;
  4. берпи.

Плиометрические отжимания с хлопкомДля развития взрывной силы и скорости необходимо выполнять различные варианты отжиманий с хлопком. Уровень новичка — отжимания с отрывом рук от пола. Необходимо выполнить хотя бы 20 раз. После чего, можно переходить к более сложному уровню.

Далее, идут отжимания с хлопками перед собой. С каждой тренировкой старайтесь увеличивать темп выполнения упражнения. Это поможет вам перейти к более сложным вариантам отжиманий. Примерно через месяц тренировок, вы научитесь выполнять отжимания с хлопками над головой, а ещё через 2 месяца, с хлопками за спиной.

Если вы способны отжиматься с хлопками за спиной, это значит, что вы имеете довольно неплохой уровень физической подготовки. И скоро вам нужно будет осваивать отжимания с двумя и более хлопками.

Плиометрические приседания имеют довольно простую технику выполнения. Все, что вам нужно делать, это невысоко выпрыгивать, из положения приседа до параллели. Слишком высоко прыгать не надо, иначе это будут не приседания, а прыжки. Это упражнение доступно людям с любым уровнем физической подготовленности.

Приседания с запрыгиванием на платформуОсновной целью таких прыжков является высота. То есть, уровень вашего профессионализма в этом упражнении зависит от того, насколько высоко вы способны прыгнуть. Запрыгивать нужно на платформу. Если вы занимаетесь дома, это может быть стул. А если вы решили заниматься в тренажерном зале, то там есть платформы разной высоты.

Выпрыгивать нужно из положения глубокого приседа, чтобы как можно сильнее оттолкнуться от поверхности пола. Запрыгнув на платформу нужно тоже присесть, после чего прыгнуть назад, в исходное положение.

Упражнение берпи развивает не только мышцы ног, но и плечевой пояс. Исходное положение такое же, как при обыкновенных отжиманиях. Вначале нужно подтянуть колени к груди, после чего выпрыгнуть и вернуться в исходное положение.

Выполнять такие упражнения необходимо в максимально быстром темпе. Вы должны постоянно чувствовать жжение в мышцах, ведь это показатель того, что вы делаете все правильно. Это были основные плиометрические упражнения, которые выполняют спортсмены в своих тренировках. Помимо них, есть много других упражнений. Их мы рассмотрим чуть позже, когда будем разговаривать о специальных программах тренировок для определённых видов спорта.

Новичкам, и не только, пригодится статья о том, как выполнять разведение гантелей через стороны в наклоне.

Плиометрика: хоккей и футбол




Как известно, в хоккее и футболе ключевыми показателями являются сила и скорость мышц ног. Большинство технических моментов в этих видах спорта осуществляется за счёт силы и скорости ног. Хорошая плиометрическая программа тренировок для хоккеистов и футболистов:

  1. плиометрические приседания — 2 подхода по 20 раз;
  2. выпрыгивания из глубокого приседа — 2 подхода по 20 раз;
  3. берпи — 2 подхода по 20 раз;
  4. бег в быстром темпе.

Техника БерпиОчень часто на хоккейных и футбольных тренировках можно наблюдать как спортсмены бегают на трибунах стадиона. Пробежки вверх и вниз, а также прыжки между рядами, отлично развивают взрывную силу ног.

Для развития скорости в футболе и хоккее необходимо практиковать челночный бег. Его особенность заключается в том, что в момент, когда ваша скорость максимальна, вам необходимо резко остановиться, и начать бежать в обратную сторону. Это отлично развивает вашу реакцию, и способность резко поменять направление движения, которая так важна в хоккее и футболе.

В хоккее и футболе часто бывают ситуации, когда необходимо жёстко сыграть корпусом. Поэтому нужно развивать взрывную силу верхней части тела. Для этой цели прекрасно подойдут отжимания и подтягивания с хлопками.

Плиометрика в боксе




В боксе, да и в любом боевом искусстве, у спортсмена должны быть отлично развиты следующие показатели:

  1. сила удара;
  2. скорость удара;
  3. способность максимально быстро поменять положение тела, чтобы увернуться или нанести удар.

Как вы могли догадаться, бойцам необходимо развивать взрывную силу всего тела. О том, как развить взрывную силу ног, мы говорили выше. А сейчас мы предложим вашему вниманию очень эффективные упражнения для развития скорости в боевых искусствах:

  1. Плиометрика в боксеудары с гантелями или в резиновом жгуте. Это упражнение помогает по максимуму развить скорость удара, ведь гантели и жгут будут сильно сопротивляться вам, когда вы попытаетесь нанести удар;
  2. выбрасывание штанги вперёд отлично прорабатывает взрывную силу плечевого пояса и трицепсов — важнейших мышц для нанесения хорошего сильного удара;
  3. удары кувалдой по покрышке увеличивают силу и подвижность мышц спины и плечевого пояса. Главное, чтобы кувалда не была слишком тяжёлой, ведь из-за этого вы можете получить травму;
  4. подбрасывания тяжёлого мяча. В залах борьбы и бокса есть специальные тяжёлые мячи. Если вы будете подбрасывать их вверх, или бросать вашему партнёру по тренировке, то со временем научитесь легко и быстро выбрасывать руку вперёд. А это очень важно для постановки удара.

Помимо взрывной силы, бойцам также необходимо увеличивать общую выносливость тела. Для этого необходимо дважды в неделю совершать пробежки длиной 3-5 километров.

Плиометрические упражнения для похудения

Для похудения нет ничего лучше этих упражнений, ведь они забирают у вас очень много энергии. Главное, не перегружать себя, и восстанавливать дыхание между подходами.

При работе для похудения необходимо выполнять упражнения без дополнительного веса. Ваше тело должно находиться под нагрузкой длительное время. Для похудения очень хорошо подойдёт следующая программа тренировок:

  1. берпи — 2 подхода по 15-20 раз;
  2. прыжки из положения глубокого приседа — 2 подхода по 15-20 раз;
  3. кувырки — 2 подхода по 50 раз.

Бег на 100 метров как часть тренировкиПосле того как вы выполнили эти упражнения, необходимо пробежать 3-4 раза по 100 метров в максимально быстром темпе. Отдых между пробежками должен длиться до тех пор, пока вы полностью не восстановите дыхание. После того как вы сделали всё вышеперечисленное, необходимо будет пробежать в лёгком темпе 3 километра. Перед забегом необходимо отдохнуть 10 минут.

На первый взгляд, эта программа тренировок может показаться вам очень сложной. Однако вы быстро к ней привыкнете, и сможете увеличивать число повторений в подходах. Занимаясь по такой программе, вы сможете избавляться от 2-3 лишних килограммов в месяц.

Как накачаться с помощью плиометрики

Плиометрические подтягивания с хлопкомТакие упражнения также могут помочь вам накачаться. Если вы довольно худой и хотите немного обрасти мышцами, то начните выполнять плиометрические упражнения. Однако, они могут быть вредны для неподготовленного человека. Чтобы вы не получили вред от таких тренировок, начните с обыкновенных подтягиваний и отжиманий, а через 2 недели переходите к плиометрике.

Для развития ног выполняйте плиометрические приседания и прыжки в высоту. Если вы начинающий спортсмен, этого вам будет вполне достаточно. А для развития верхней части тела вам подойдёт следующий комплекс упражнений:

  1. подтягивания с хлопками — 3 подхода на максимум раз;
  2. отжимания с хлопками — 3 подхода на максимум раз.

Выполнять комплекс для ног и для верхней части тела необходимо дважды в неделю.

Работа с плиометрическими упражнениями способна преобразить ваше тело. Главное — это правильно подобрать упражнения для вашей цели, и тогда результат не заставит себя долго ждать.

Нет комментариев

Добавить комментарий

Спасибо! Ваш комментарий появится после проверки.
загрузка...
Adblock detector