Когда и что можно есть после тренировки

загрузка...

Какие продукты можно есть после тренировокЧасто сразу после интенсивной тренировки, независимо от того, где она проходила, на улице или в тренажерном зале, появляется сильное чувство голода. Это организм пытается вернуть то, что было потрачено во время занятий физкультурой. Для восстановления энергии необходимы калории, то есть еда. Неправильно организованное питание может свести на нет все результаты упорного труда. Так сколько и через какое время можно есть после физкультурных занятий?

Оглавление:

Можно ли есть после тренировки


Ответ однозначно положительный. После занятий обмен веществ ускорен в 3-4 раза. Организм активно расходует:

  • белки, необходимые для мышц;
  • углеводы, которые обеспечивают энергией;
  • жиры.

Как питаться после тренировокОни берутся из пищи, употреблённой до тренировки, и внутренних запасов нашего тела. Кто-то подумает, что это здорово, пусть все расходуется, быстрее тело примет желанные очертания и вес снизиться.

Но это обманчивое ощущение. Если сразу не перекусить, через какое-то время можно обнаружить, что результата нет. Энергию необходимо восполнить, иначе организм начнёт перерабатывать сам себя. Точнее, в расход пойдут мышцы, которые состоят из белка. Масса их начнёт уменьшаться, мышечные ткани будут истощаться.

Вторая причина: гормоны, которые выделяются во время тренировки — адреналин и кортизол. Это они придают чувство эйфории во время занятий спортом. Эти вещества сигнализируют о перегрузках в организме и дают сигнал экономить энергию и питательные запасы. Приняв пищу после упражнений, организм получает сигнал, что опасность миновала и перестаёт выделять эти гормоны.

Новичкам, и не только, пригодится статья о том, как стать сыроедом без срывов.

Что есть после тренировки




Это зависит от целей, ради которых проводятся тренировки и от их типа.

Интенсивные нагрузки

Кардиотренировка, в процессе которой из крови активно расходуется глюкоза, а затем гликоген, требует восполнения углеводов. Если этого не сделать вовремя, естественным путём это будет происходить очень долго, вследствие чего результаты занятий будут значительно ниже ожидаемых.

  • Организм, в частности, мышцы, будут страдать от нехватки питания, из-за чего значительно снизится выносливость.
  • Обменные процессы замедлятся.

Для восполнения энергии рекомендуется употреблять простые углеводы, которые практически мгновенно усваиваются. Они содержатся в:

  • фруктах;
  • натуральных, свежевыжатых соках;
  • белом рисе;
  • мёде;
  • хлебцах.

Необходимо правильно рассчитать, сколько надо съесть зараз. Норма рассчитывается следующим образом: на 1 кг веса (не избыточного, а идеального) нужно 0,5–0,7 г углеводов.

Наращивание мышечной массы в тренажерном зале

Питание после тренировокПитание после тренировки для роста мышц в тренажерном зале должно восполнять запасы белка, так как именно из него состоят мышцы. Если его будет не хватать, в процессе тренировок мышечная масса будет истощаться, вместо того чтобы увеличиваться. Пища должна содержать максимальное количество белка, минимум углеводов (они нежелательны) и быть совсем без жира, чтобы рост мышц был стабильным.

Перечень продуктов, которые являются идеальным вариантом белкового перекуса:

  • стакан обезжиренного кефира, йогурта или молока;
  • куриная грудка отварная;
  • обезжиренный творог;
  • яичный белок.

Норма: свой идеальный вес надо умножить на 0,55. Итог и есть необходимое количество белка, который необходим для восстановления после тренировки.

Если цель тренировок не рост мышц, а похудение, этот вариант еды также подойдёт для перекуса.

Перекус после тренировки вечером

Если приём пищи после тренировок предстоит вечером, он будет не сильно отличается от обычного перекуса, но и тут есть несколько правил. Еда должна быть:

  • низкокалорийной;
  • содержать необходимое количество белка и простых углеводов;
  • поддерживать естественный баланс уровня глюкозы в крови;
  • обеспечивать чувство сытости всю ночь.

После вечерней тренировки можно скушать:

  • Как правильно питаться до и после тренировокяйцо, сваренное вкрутую — в нём содержатся почти все микро— и макроэлементы, необходимые организму, в идеальной пропорции;
  • кусочек нежирной рыбы, приготовленный на пару с гарниром из овощей — это сочетание содержит в себе и белки и углеводы, к тому же в овощах масса витаминов;
  • обезжиренные молочные продукты обеспечат организм кальцием, протеинами, витамином D;
  • макароны из твёрдых сортов пшеницы хорошо восполнят дефицит углеводов, только стоит избегать соусов и кетчупов, лучше приправить их свежими овощами или добавить немного тёртого сыра;
  • из молока, творога и фруктов получится отличный смузи, который утолит и жажду и голод;
  • куриная грудка, отварная или приготовленная на пару, отличный вариант вечернего перекуса после тренировок, ведь в ней практически отсутствует жир, она лего переваривается и почти полностью усваивается.

Выбор широк, поэтому проблема, что есть после тренировки вечером, не должна стоять остро.

Что нельзя

Существует несколько продуктов, которые ни в коем случае нельзя употреблять после интенсивной физической нагрузки. Если ими перекусить, пользы от них будет мало, а вот вред они могут нанести существенный.

  • Как питаться после тренировокСолёные закуски. С потом, в процессе выполнения упражнений, выходит много соли, поэтому после тренировок тянет на солёненькое. Но излишнее её количество задерживает воду в организме, а это вредно.
  • Продукты с сахаром. Конфеты, шоколадки и другие подобные сладости. Это быстрые углеводы. Они приводят к резкому скачку уровня сахара в крови, которое организм долго будет восстанавливать.
  • Жирная пища, фаст-фуд. Эта категория еды даже в обычное время считается вредной. А уж после занятий спортом она принесёт только неприятности, к тому же сведёт на нет все усилия, затраченные во время упражнений.
  • Сырые овощи и фрукты (исключение, бананы). Они бесполезны после тренировок, направленных на наращивание мышечной массы, так как совсем не содержат белка.
  • Выпечка. Она слишком калорийна и содержит быстрые углеводы, которые приводят к резкому скачку гликогена.
  • Напитки, содержащие кофеин. Они выводят воду из организма, которая так необходима после изнуряющих упражнений, и способствуют возникновению аритмии.

Когда можно есть после тренировки




Актуальный вопрос у новичков в спорте: можно ли есть после тренировок? Через какое время?

Что можно есть после тренировокСпециалисты утверждают, что сразу не стоит, оптимальное время — это 20–40 минут после занятий. В этот период в организме «открывается анаболическое (или углеводно-белковое) окно», когда усвоение белков и углеводов происходит в 3–4 раза интенсивнее обычного. Далее, в течение 1–2 часов обмен веществ остаётся на довольно высоком уровне, что позволяет пище усвоиться максимально эффективно. Все съеденное пойдёт на восстановление мышц и организма в целом ни одна калория не отложится в жировые запасы. Если регулярно опускать этот момент, результатов можно и не дождаться.

Несколько полезных советов

Для того, чтобы занятия спортом приносили не только радость и пользу, но и ощутимый результат, стоит соблюдать несколько правил:

  1. Нельзя переедать. Все съеденное сверх меры вернётся обратно в жировой запас. Есть надо в меру, до ощущения сытости, но не тяжести.
  2. Необходимо больше пить. Во время тренировок организм активно потеет и теряет немало жидкости, которую надо восполнять. С водой выходят и соли. Поэтому наилучший вариант для утоления жажды — это чистая питьевая вода или минеральная, но без газов. Пакетированные соки и газированные напитки категорически не подойдут.
  3. Надо придерживаться правильного питания и есть здоровую и полезную пищу не только после тренировок, но и в обычное время. Так быстрее будут видны результаты.

Не стоит игнорировать приём пищи после тренировки. Это важная составляющая в борьбе за красивое тело и стройную фигуру. Соблюдая все рекомендации, можно быстрее достигнуть желаемых результатов.

Нет комментариев

Добавить комментарий

Спасибо! Ваш комментарий появится после проверки.
загрузка...
Adblock detector