Полезный завтрак при правильном питании: каким он должен быть

загрузка...

Особенности полезного завтрака при правильном питанииЗавтрак очень важен не только для нашего здоровья, но и для настроения на весь день. Правильный набор продуктов, съеденных утром, наполняет организм необходимой энергией. Будучи важным элементом правильного рациона, на основе которого строятся диеты, он не всегда должен быть однообразным.

О том, что нужно есть на завтрак, соблюдая при этом диету, будет описано в статье. Прежде, чем приступать к изучению содержания рациона, необходимо определиться с тем, почему, все же, нужно есть по утрам.

Оглавление:

Причины, по которым необходим завтрак


Причины, по которым необходим завтракЗавтрак является первым приёмом пищи после долгой ночной голодовки организма. За ночь тело расходует остатки гликогена в крови и утром ожидает вполне справедливой компенсации.

Кроме этого, как утверждают, учёные, он влияет на психосоматические расстройства. Связь предельно проста. В течение суток мы выполняем определённый ритуал физиологических действий: сон, поездка на работу, ходьба, питание и др.

Некоторые из них жизненно необходимы. И завтрак входит в их число. Если не принимать пищу по утрам, то организм потребует возмещения вечером. Последнее может привести к ожирению. Более того, все подряд на завтрак есть нельзя. Если от него отказаться, то могут произойти следующие негативные последствия:

  • Ухудшается метаболизм в целом, что влияет на изменения в работе гормональной системы.
  • Вырастает риск получения болезней сердца у мужчин. В первую очередь — инфаркта. Такая вероятность возрастает на 25–30%. Возможен смертельный исход и от ишемической болезни сердца.
  • Женщины попадают в зону риска набора избыточного веса. К 45 годам лишние 15–20 кг обеспечены.
  • Высока вероятность образования камней в жёлчных протоках. Вероятным становится появление сахарного диабета.
  • Ухудшаются умственные способности.
  • Нарушение сна, сбои в работе иммунной системы. Может даже развиться депрессия и хроническая усталость.

Полезный завтрак, правильное питание не так уж страшны. Правильное и сбалансированное содержание питательных элементов в рецептах блюд принесут следующие дивиденды:

  • улучшению состояния здоровья;
  • замедление развития инсулиновой зависимости, благодаря своевременному приёму сложных углеводов;
  • улучшение работы памяти и процессов восприятия информации.

Скорее всего, Вам пригодится статья о том, как составить меню здорового питания на каждый день.

Что есть на завтрак — рацион




Описание рациона полезного завтракаПриёмы пищи регулируются по содержанию питательных элементов и времени усвоения. Не бывает продуктов, которые являются источником какого-нибудь одного элемента. Но преимущественное содержание основного компонента все же позволяет разделить их на несколько групп.

Источники углеводов. Все каши и крупы содержат большое количество сложных углеводов. Полезны они тем, что усваиваются длительное время. Одна порция овсянки может постепенно усваиваться на протяжении 4 часов.

При этом сложные углеводы не вызывают сильного всплеска уровня сахара, что уменьшает вероятность развития диабета. Крупы, помимо сложных углеводов содержат в себе клетчатку, которая также полезна для пищеварительной системы.

Простые углеводы содержатся во всех конфетах, фруктах, сухофруктах, соках. Самым полезным продуктом являются съеденные целиком фрукты. Они помимо фруктозы содержат клетчатку, которая препятствует быстрому усвоению.

Соки и фреши, содержат большое количество простых сахаров и, при их избыточном потреблении, такое питание может привести к инсулиновой зависимости.

Источники белков

Перечень источников белков для полезного завтракаБелки содержатся в таких продуктах, как мясо, творог и бобовые. Как это ни странно, самая высокая концентрация белка на 100 грамм продукта содержится в бобовых (порядка 25–27%). К сожалению, он не весь целиком усваивается, менее 70%.

И сам процесс переваривания происходит с затратой большого количества энергии. Что полезно есть на завтрак в качестве источника белка, так это куриную грудку и обезжиренный творог. Они очень быстро и легко усваиваются.

Нельзя не упомянуть тут яичный белок. Но он не везде продаётся отдельно. Есть рецепты, которые советуют выкидывать кучу яичных желтков ради получения белка. Но это даже звучит кощунственно. Классические блюда из говядины содержат в себе существенный процент животного жира.

Злоупотреблять ими не стоит, и получать белок, только из говядины, даже отварной, не рекомендуется. Есть и ещё один неожиданный источник белка — каши. Овсянка и гречка содержат его в большем количестве, чем сосиски или колбаса.

Источники жиров

Описание источников жиров для полезных завтраковНасыщенные жиры есть практически во всех продуктах животного происхождения. Суточное потребление их должно быть незначительным.

Такие жиры есть практически во всех продуктах животного происхождения (мясо, молочка), а также в их производных (сыры, масла, колбасы, сосиски). Небольшое количество насыщенных жиров в пределах 20–30 грамм в сутки допустимо. Они очень важны для синтеза гормонов, таких как тестостерон.

Ненасыщенные жиры участвуют в строительстве клеточных мембран. Необходимость в них незначительна, но полезность неоспорима. Все атлеты знают, что мышечная масса не будет расти, если не потреблять ненасыщенные жиры.

Очень важно, что полиненасыщенные омега 3 кислоты сохраняются только при определённом диапазоне температур. Основным источником являются растительные масла и орехи.

Каким должен быть полезный завтрак




Время приёма и описание состава полезного завтракаСостав и время приёма. На завтрак нельзя есть все подряд. Например, если есть полбанки сгущёнки, то развитие сахарного диабета гарантировано. Происходит это в связи с тем, что на фоне ночного исчерпания уровня гликогена пороги инсулиновой восприимчивости изменяются.

Только плавная углеводная загрузка в определённое время будет полезной. Диетологи советуют включать в первый приём пищи продукты, обладающие следующими свойствами.

  1. Питательность. В них должно содержаться много белков, жиров и углеводов. Толстый кусок мяса тут не пойдёт. В нём содержится большой процент тканей, которые не усваивается организмом вообще. А вот каша будет переварена почти полностью. Все затраты на пищеварение принесут положительный результат.
  2. Низкий процент жира. Любые жиры, даже растительного происхождения, усваиваются долго. С утра организм не имеет избытка энергии, ему самому необходима подпитка.
  3. Минимум холестерина. Трудновыполнимый, но очень важный пункт. Животные жиры будут долго усваиваться. Но исключить их из рациона очень сложно — вся вкусная еда их содержит.
  4. Минимум простых углеводов. Да — сахара приятно есть, но они слишком быстро усваиваются и могут привести к инсулиновому отклику. Под сахарами имеются в виду сахароза, лактоза и глюкоза.
  5. Максимум микроэлементов и витаминов. А также не стоит забывать и о калориях: их не должно быть в избытке.

Из этого списка становится понятным, почему банка сгущёнки вредна: она содержит простые сахара и насыщенные жиры. Это очень вредно. По питательным элементам завтрак должен состоять на треть из белков и почти на две трети углеводов. Остаток может содержать жиры (не более 10–15%).

Время приёма завтрака трудно регламентировать. Есть люди «жаворонки», которые просыпаются в 5 утра, есть и полуденные «совы». Для среднего человека можно назвать наиболее удачным такой промежуток приёма пищи: 6:30–9:30 утра.

Главное, нельзя есть сразу после пробуждения. Необходимо хотя бы 15–20 минут подвигаться: утренний туалет, лёгкая разминка, процесс приготовления пищи.

Исходя из списка питательных веществ, для полезных завтраков, способствующих похудению, остаются только два вида питательных элементов:

  • белковые;
  • углеводные.

Состав белкового завтрака

Рекомендуемый состав полезного белкового завтракаТакие завтраки употребляют люди, которые выполняют большой объем физической работы, например, спортсмены. Время от времени его практикуют и те, кто пытается относительно быстро сбросить избыточный вес, не потеряв мышечной массы.

Белковый завтрак обеспечивает чувство сытости. Ускоряет обменные процессы в организме. Вариант состава может быть следующим:

  • Обычные варёные яйца с овощами, число яиц не должно быть больше двух.
  • Нежирный творог (до 5%), с ложкой мёда или фруктами.
  • Нежирная рыба или куриная грудка в отварном виде.

Такой завтрак может быть составным элементом белковой диеты. Следует помнить: слишком долгое потребление избыточного количества белка может навредить работе печени и почек. Белковые завтраки длительное время следует употреблять только с компенсирующими обедами, обладающими избытком других питательных элементов.

Состав углеводного завтрака

Описание состава полезного углеводного завтракаКаши — вот что лучше есть на завтрак в качестве источника углеводов. Усваиваются долго и не дают инсулинового отклика. Овсяная, гречневая или рисовая каша не приведёт к резкому росту уровня сахара в крови.

Чтобы каши были вкуснее, их можно разбавить орехами или фруктами. Небольшое количество фруктов также не нанесёт вреда.

Ни в коем случае не стоит есть сдобные булки тем, кто придерживается диеты для похудения. Они тоже относятся к углеводам, но их гликемический индекс выше. Усвоятся они быстрее, чем каша той же калорийности. Но самая большая проблема состоит в том, что количество калорий в них выше.

Неплохим вариантом на завтрак является мюсли. Но нужно понимать, что в них содержится избыточное количество сахаров. И ни в коем случае не путать их с овсянкой. Тем не менее, такой вариант продукта содержит в себе как злаковые культуры, так и полезные и вкусные сухофрукты.

Углеводный завтрак может состоять из таких компонентов:

  • каши, которые можно варить как на воде, так и на молоке;
  • фрукты в виде нарезки или смузи, можно разбавлять даже с йогуртом.

Клетчатка

Продукты с наибольшим содержанием клетчатки для полезного завтракаГоворя о видах завтрака нельзя не упомянуть о таком важном компоненте, как клетчатка. Она содержится практически во всех диетических продуктах. Более того, она способствует правильному усвоению питательных элементов.

Варианты завтрака при правильном питании, содержат следующие продукты:

  1. Каши грубой обработки. Бурый или красный рис, овсянка содержит в себе незначительное количество клетчатки.
  2. Фрукты и сухофрукты. Наибольшим процентным содержанием обладает инжир.
  3. Овощи.

Процент питательных веществ в овощах незначительный, но употребляются они, как правило, в таком объёме, что суммарно доставляют существенное количество клетчатки. Так, 100 грамм овсянки сможет осилить не каждый.

При 3–6% доле волокон, суммарный эффект будет очень маленьким, не более 3 грамм. А вот 500 грамм томатов съесть, может, каждый. При 1–2% содержании волокон получится 5–10 грамм клетчатки. Кушать её следует ещё и потому, что она способствует процессу похудения.

Что пить на завтрак

За полчаса перед завтраком следует всегда пить обычную воду. В процессе потребления пищи также можно выпить низкокалорийные напитки:

  • Зелёный чай или чёрный некрепкий.
  • Соки без консервантов, желательно фреши.
  • Просто кофе без молока.

Зелёный чай способствует выведению токсинов, шлаков и похудению. Консервированные соки содержат в себе вредные консерванты и сахара, поэтому не стоит их пить на завтрак. Лучше исключить консерванты из своего рациона. Поскольку речь идёт о полезном завтраке, то пить следует именно свежевыжатые соки.

Рецепты полезных завтраков

Рецепты полезных завтраков при правильном питанииПросто приготовить простой и вкусный диетический завтрак для похудения. Рецепты того, что кушать на завтрак при правильном питании, приведены ниже.

В диетическом приёме пище очень важно выполнять одно правило: общая масса продуктов должна быть жёстко ограничен суммарной калорийностью.

Для подсчёта калорий следует внимательно читать количество питательных веществ и калорийность продуктов по записям на упаковках. Для стандартных случаев, таких как фрукты, можно воспользоваться справочными таблицами.

Рецепт 1 — овсянка с творогом: хороший белковый завтрак для спортсменов

Такой завтрак содержит избыточное содержание белков при достаточном количестве углеводов и содержит в себе:

  • овсянку: 70–100 грамм;
  • обезжиренного творога (жирность до 4–5%): 180–200 грамм;
  • ложку мёда — примерно 20 грамм.

Для приготовления следует сварить овсянку на медленном огне, в пропорции с водой 1/3. Творог смешать с ложкой мёда. Обезжиренный творог будет приятно есть с мёдом. Лёгкая творожная кислинка компенсируется сладостью мёда.

Овсянка же содержит клетчатку и сложные углеводы. Последние будут усваиваться на протяжении 3–4 ч. Такой завтрак содержит минимум калорий, минимальное количество жиров. Сложных углеводов и белков будет в избытке для продуктивной работы до следующего приёма пищи. Все это можно запить зелёным чаем.

Рецепт 2 — яйцо с хлебцем и творогом

Для приготовления следует взять:

  1. Пару куриных яиц: примерно 120 грамм.
  2. Несколько кусков специального диетического хлебца: 40 грамм.
  3. Обезжиренный творог (жирность до 0,5%): 150 грамм.
  4. Низкокалорийный овощ (томат, огурец): 200–300 грамм.

В яйцах содержится достаточное количество жиров, которые помогут усвоению кальция из творога. Хлебцы будут источником углеводов. Источником клетчатки и витаминов окажется овощ. При выборе яиц следует помнить, что в зависимости от их класса их масса различается. Так, для «Со» — одно яйцо весит 60 грамм, а C 1–55 грамм.

Рецепт 3 — овсянка с кефиром: хороший диетический завтрак

Не стоит его практиковать слишком долго, поскольку со временем организм будет терять полезные микроэлементы. Состав, следующий:

  • овсянка: 100–120 грамм;
  • кефир: 300 грамм (примерно 1 стакан).

Овсянка содержит сложные углеводы и белки в достаточном количестве для тех, кто хочет уменьшить собственный вес. Само сочетание приведёт к очистке организма и восстановит слаженную работу желудочно-кишечного тракта.

Время от времени его можно чередовать с овощными блюдами, но не сочетать. Процесс похудения с таким завтраком будет происходить быстрее. Добавлением небольшого количества ягод такой завтрак можно разнообразить по вкусу. В один день добавлять клубнику, а на другой чернику.

Нет комментариев

Добавить комментарий

Спасибо! Ваш комментарий появится после проверки.
загрузка...
Adblock detector